8 أطعمة تحتوي على فيتامين أ أكثر من الجزر

الجزر مصدر جيد لفيتامين أ، أو الريتينول. في الواقع، يحتوي نصف كوب من الجزر على حوالي نصف القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ. ومع ذلك، تحتوي الأطعمة الأخرى على كمية أكبر.

في الماشية، يتم تخزين فيتامين (أ) في الكبد. لذا فإن اللحوم العضوية، بما في ذلك كبد البقر، تحتوي عادة على كميات كبيرة من فيتامين أ.

فيتامين أ الموجود في هذه المصادر “مُشكل مسبقًا”، مما يعني أن الجسم لا يحتاج إلى تحويله قبل الاستخدام. ونتيجة لذلك، يمكن لجسمك تحقيق أقصى قدر من تناول فيتامين أ.

محتوى فيتامين أ: تحتوي حصة 3 أونصات من كبد البقر المقلي على 6580 ميكروجرام من مكافئات نشاط الريتينول (RAE). بالنسبة للبالغين، هذا أكثر من سبعة أضعاف المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ.

كبد الضأن مليء بالريتينول، بالإضافة إلى مستويات عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين والحديد والزنك والفيتامينات B12 وD.

محتوى فيتامين أ: تحتوي حصة عموم الأصدقاء التي تبلغ 3 أونصات على 6610 ميكروجرام من RAE. وهذا يزيد عن تسعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ للنساء البالغات، وأكثر من سبعة أضعاف الكمية للرجال البالغين.

على الرغم من أنها ليست غنية بالريتينول مثل كبد لحم الضأن أو لحم البقر، إلا أن كبد الأوز يوفر أيضًا دفعة من فيتامين أ، بالإضافة إلى البروتين والحديد والمواد المغذية الأخرى.

محتوى فيتامين أ: تمنحك حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الأوز – وهو نوع من الفطائر أو الأطعمة المالحة – 1000 ميكروجرام من RAE.

تكتسب البطاطا الحلوة لونها البرتقالي أو الأحمر أو الأرجواني الغامق من “بروفيتامين أ الكاروتينات”. وهذا ليس مصدرًا مباشرًا لفيتامين أ، بل يقوم الجسم بتحويل هذه الكاروتينات، وخاصة البيتا كاروتين، إلى فيتامين أ.

إلى جانب الريتينول، البطاطا الحلوة غنية بفيتامين C والألياف والبوتاسيوم.

محتوى فيتامين أ: تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة (180 جرامًا)، مخبوزة بالقشر، على 1730 ميكروجرامًا من RAE. وهذا يعادل ضعف ما يوصى به يوميًا للبالغين.

السبانخ، مثل غيرها من الخضار الورقية، مليئة بالفيتامينات والمعادن. على وجه الخصوص، فهو مصدر جيد للفيتامينات C وK وA.

محتوى فيتامين أ: يحتوي نصف كوب مسلوق من السبانخ المجمدة على 573 ميكروجرام RAE، أي حوالي 60% من الكمية اليومية الموصى بها. تحتوي السبانخ الطازجة على كمية أقل قليلاً، حيث تحتوي الحصة الواحدة (حوالي 85 جرامًا) على 241 ميكروجرامًا من RAE.

بفضل لونه البرتقالي العميق، يعد اليقطين غنيًا بالكاروتينات ومصدرًا ممتازًا لفيتامين أ. ويعد مزجه في الحساء طريقة رائعة للحصول على هذا الريتينول، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين سي. فقط ضع في اعتبارك أن بعض الحساء المعبأ مسبقًا يحتوي على مستويات أعلى من السكر أو الملح المضاف.

محتوى فيتامين أ: كوب واحد من حساء اليقطين، المصنوع من قاعدة اليقطين المهروسة، يحتوي على 902 ميكروغرام من RAE. وهذا هو المستوى الذي يوصي به الخبراء للبالغين كل يوم.

فطيرة اليقطين ليست أكثر الأطعمة المغذية، حيث أن المخبوزات تميل إلى أن تكون عالية في السكر والدهون المشبعة. ولكن إذا كنت تبحث عن فيتامين أ وترغب في الاستمتاع بوجبة موسمية، فإن فطيرة اليقطين تعد خيارًا جيدًا.

محتوى فيتامين أ: تحتوي شريحة واحدة من فطيرة اليقطين المنتجة تجاريًا على 596 ميكروجرامًا من فيتامين أ، وهو ما يزيد قليلاً عن كمية فيتامين أ الموجودة في نصف كوب من الجزر.

التونة مليئة بالبروتينات الصحية، والدهون المتعددة غير المشبعة (خاصة أوميغا 3)، بالإضافة إلى الفيتامينات B12 وA. ومع ذلك، هناك العديد من الأصناف وطرق التحضير التي يمكن أن تؤثر على المحتوى الغذائي.

محتوى فيتامين أ: تحتوي قطعة 3 أونصات من سمك التونة الخام ذات الزعانف الزرقاء على 557 ميكروجرامًا من RAE، وهو ما يوفر حوالي 60-80% من الكمية اليومية الموصى بها. ومع ذلك، فإن كمية الريتينول الموجودة في التونة المعلبة أقل بكثير – علبة واحدة من التونة الخفيفة غير المملحة تحتوي على 92 ميكروجرام فقط من RAE.

سواء كنت تحصل على فيتامين أ من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، فإن الكمية التي يجب أن تستهلكها يوميًا تعتمد على عمرك وجنسك المحدد عند الولادة. البدلات الغذائية الموصى بها حاليًا لفيتامين أ هي:

• من الولادة إلى 6 أشهر: 400 ميكروجرام RAE
• 7-12 شهرًا: 500 ميكروجرام راي
• 1-3 سنوات: 300 ميكروجرام RAE
• 4-8 سنوات: 400 ميكروجرام RAE
• 9-13 سنة: 600 ميكروجرام راي
• 14-50 سنة: 900 ميكروغرام RAE للرجال. 700 ميكروجرام RAE للنساء
• أثناء الحمل: 750-770 ميكروجرام RAE
• أثناء الرضاعة: 1,200-1,300 ميكروجرام RAE
• 51 عامًا أو أكبر: 900 ميكروغرام للرجال. 700 ميكروجرام RAE للنساء

بشكل عام، لا يصل البالغون في الولايات المتحدة إلى هذه الأرقام المستهدفة لفيتامين أ. تستهلك النساء فوق سن 20 عامًا حوالي 563 ميكروجرامًا من RAE يوميًا ويستهلك الرجال فوق سن 20 عامًا حوالي 614 ميكروجرامًا من RAE.

يعتمد الجسم على فيتامين أ في صحة الرؤية والجلد والأنسجة، من بين وظائف أخرى. لذا، إذا كنت قلقًا من أنك لا تستهلك ما يكفي، تحدث مع طبيبك.