7 أطعمة مع فيتامين K أكثر من اللفت

تشتهر اللفت بمستوياتها العالية من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و E و K. يحتوي كوب واحد من اللفت المطبوخ على 493 ميكروغرام من فيتامين K ، الذي يغطي 410.8 ٪ من القيمة اليومية (DV).

يلعب فيتامين K أدوارًا أساسية في صحة الهيكل العظمي ، وتخثر الدم ، والعديد من العمليات المهمة الأخرى في الجسم ، وهذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان التأكد من أنك تضرب تناولك اليومي الموصى به.

في حين أن Kale مصدر ممتاز ، فإن الكثير من الأطعمة الأخرى تحتوي على المزيد من فيتامين K لكل وجبة. هنا 7 الأطعمة التي توفر فيتامين K أكثر من اللفت، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية تضمينها في نظامك الغذائي.

• محتوى فيتامين K: 889 ميكروغرام ، أو 740.8 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: السبانخ هو واحد من أفضل مصادر فيتامين K التي يمكنك تناولها ، مع كوب مطبوخ يغطي أكثر من 700 ٪ من احتياجاتك اليومية. السبانخ مليء أيضًا بالفولات وفيتامين A والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الكاروتينات اللوتين والزيكسانثين ، والتي تحمي من الأضرار الخلوية ودعم صحة العين.
• كيفية استخدامه: يمكنك إضافة السبانخ الخام إلى السلطات ، والحساء ، وأوعية الحبوب ، والعصائر ، أو السبانخ المقلي مع الثوم وزيت الزيتون لطبق جانبي سريع ومغذي.

• محتوى فيتامين K: 572 ميكروغرام ، أو 476.6 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين K ، يوفر Swiss Chard العناصر الغذائية الأساسية لصحة القلب. يوفر كوب من Chard السويسري المطبوخ 20 ٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية و 35 ٪ من احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية ضرورية لإدارة ضغط الدم الصحي ، والوجبات الغذائية المرتفعة في هذه المعادن قد تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ، والحماية من أمراض القلب.
• كيفية استخدامه: ارم شارد السويسري في الحساء ، والخنة ، والسلطات ، أو سوتيه بزيت الزيتون والليمون. كما يصنع Swiss Chard بديلاً لذيذًا منخفض الكربوهيدرات لللف والبوريتو.

• محتوى فيتامين K: 609 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ ، أو 507.5 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: خضراء Collard هي خضراء كثيفة المغذيات غنية بالألياف والكالسيوم وفيتامين K والمواد الغذائية الأساسية الأخرى. يوفر كوب من الحروف المطبوخة ما يقرب من 20 ٪ من احتياجات الألياف اليومية و 24.9 ٪ من احتياجات الكالسيوم الخاصة بك ، مما يجعل المراكز خيارًا جيدًا لدعم العظام والأمعاء وصحة القلب.
• كيفية استخدامه: يُضاف خضار Collard إلى أوعية الحبوب والسلطات والفروسية أو طهيها بالبصل والمرق والتوابل لطبق جانبي سريع وصحي.

• محتوى فيتامين K: 530 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ ، أو 441.6 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: لا يتمتع اللفت الخضراء بشعبية مثل الخضر الأخرى ، مثل اللفت ، ولكنها توفر كمية رائعة من العناصر الغذائية وتُقدم إضافة ذكية إلى نظامك الغذائي. إنها عالية بشكل خاص في فيتامين C ، وهو أمر ضروري لإنتاج الكولاجين وصحة المناعة وامتصاص الحديد. يوفر كوب من الخضر اللفت المطبوخ 43.8 ٪ من احتياجات فيتامين C اليومية. اللفت الخضراء مرتفعة أيضًا في حمض الفوليك وفيتامين أ وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.
• كيفية استخدامه: الخضر اللفت هي لذيذة على البخار أو معهم مع الثوم وزيت الزيتون. يمكن خلطها أيضًا في الحساء والخنة لتعزيز التغذية.

• محتوى فيتامين K: 830 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ ، أو 691.6 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: جنبا إلى جنب مع جرعة هائلة من فيتامين K ، تحتوي الخضار الخردل على مجموعة متنوعة من مركبات نبات الحماية ، مثل مضادات الأكسدة الكاروتينويد ، مثل كاروتين ، اللوتين ، فيولياكسانثين ، ونيوكسانثين ، والتي لها خصائص قوية محددة.
• كيفية استخدامه: خضار الخردل له طعم حار ويمكن الاستمتاع به في السلطات أو على السندويشات. يمكنك أيضًا إضافة خضار الخردل المطبوخ إلى أطباق مثل أوعية الحبوب والحساء.

• محتوى فيتامين K: 850 ميكروغرام لكل 3 أونصة ، أو 708 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: Natto هو طعام ياباني تقليدي مصنوع من فول الصويا المخمر. إنه مليء بفيتامين K وهو مصدر ممتاز للألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. يعد Natto اختيارًا صحيًا بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون الوجبات النباتية والنباتية ، حيث يوفر 34 جرامًا من البروتين النباتي لكل كوب.
• كيفية استخدامه: يمكن استخدام Natto كبديل لللحوم النباتية في أطباق مثل المقاوف ، ويمكن الاستمتاع به على رأس الأرز أو الخبز المحمص للحصول على دفعة من بروتين ملء.

• محتوى فيتامين K: 697 ميكروغرام لكل 3 أونصة ، أو 580.8 ٪ من DV
• الفوائد الصحية: تحتوي الخضر بنجر على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم وفيتامين C. خضار البنجر أيضًا في النترات ، وهي مركبات تساعد على استرخاء الأوعية الدموية ، ودعم ضغط الدم الصحي.
• كيفية استخدامه: يمكنك مقلي الخضروات بنجر بالثوم وزيت الزيتون ، أو تمتزجها في العصائر ، أو إضافتها إلى الحساء والتحريك.

Kale هو مصدر ممتاز لفيتامين K ، ولكن العديد من الأطعمة الأخرى تعبئة المزيد من هذه المغذيات الأساسية.

السبانخ ، الشارد السويسري ، خضراء كولارد ، خضار اللفت ، خضار البنجر ، خضار الخردل ، و natto ، جميع فيتامين K لكل وجبة من اللفت وتقديم مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتات الوقاية الأخرى.

حاول دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامين K في وجباتك لضمان تلبية احتياجاتك اليومية.