7 أكثر اللحوم صحة ، تصنف من قبل اختصاصي التغذية
اللحوم هي مصدر ممتاز للبروتين والحديد والزنك والسيلينيوم والفيتامينات B. ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضًا على الدهون المشبعة.
في حين أن البروتين يدعم الصحة العامة ، فإن تناول الكثير من الدهون المشبعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعدك اختيار اللحوم الخالية من الأسماك والأسماك والمحار على الحصول على العناصر الغذائية المهمة وأيضًا حدود الدهون المشبعة.
Delia Pirvu / Getty Images
الأسماك الدهنية أعلى في الدهون الصحية تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك في الأسبوع. وجبة واحدة هي حوالي 150 جرام من الأسماك الطازجة.
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة للخلايا السليمة ، وإنتاج الهرمونات ، ووظيفة الدماغ والقلب والعينين والجهاز المناعي.
وجدت دراسة 2023 أن تناول المزيد من الأسماك يرتبط بخطر أقل بنسبة 8 ٪ من أمراض القلب مقارنة بتناول كميات منخفضة من الأسماك. تم ربط تناول 50 جرامًا من الأسماك يوميًا بانخفاض بنسبة 9 ٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأسماك الدهنية تشمل:
- سمك السلمون
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
- سمك السلمون المرقط
- السردين
- التونة الزرقاء
توفر ثلاث أوقية (85 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ:
- سعرات حرارية: 155 كيلو كالوري
- بروتين: 21.6 غرام (ز)
- إجمالي الدهون: 6.9 جم
- الدهون المشبعة: 1 جم
- الصوديوم: 47.6 ملليغرام (ملغ)
بعض الأسماك المعلبة عالية في الصوديوم ، مثل الأنشوجة أو التونة المعلبة ، السردين ، وسلمون معبأة في المياه المالحة. يمكنك تصريف الأسماك المعلبة وشطفها لإزالة بعض الملح الإضافي.
يمكن أن تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات أعلى من الزئبق ، وهو معدن ثقيل. لا يزال من المستحسن تناول الأسماك لأن فوائده الصحية تفوق المخاطر. تحدث إلى طبيبك حول الأسماك الأكثر أمانًا لتناول الطعام أثناء الحمل أو أثناء الرضاعة الطبيعية ، عندما تريد أن تبقي مآخذ الزئبق منخفضة.
aleksei isachenko / getty images
الأسماك الخالية من الدهون لديها انخفاض الدهون والسعرات الحرارية من الأسماك الدهنية. قد يكون خيارًا أفضل للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
تحتوي الأسماك النحيفة أيضًا على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأسماك الدهنية ، مثل السيلينيوم والزنك واليود والفيتامينات A و D و B-Commlex.
تشمل السمك العجاف:
- سمك القد
- الحدوق
- البلطي
- بولوك
- تخبط
- النهاش
ثلاثة أوقية (85 جرام) من سمك القد المطبوخ:
- سعرات حرارية: 89 كيلومتر
- بروتين: 19.4 جم
- إجمالي الدهون: 0.7 جم
- الدهون المشبعة: 0.1 جم
- الصوديوم: 66.3 ملغ
المحار ، مثل الروبيان ، السلطعون ، وجراد البحر ، مرتفعة أيضًا في البروتين ومنخفض في الدهون.
from_my_point_of_view / getty images
الديك الرومي بلا عابرة هو واحد من أكثر اللحوم. إنه غني بالبروتين والفيتامينات B والزنك والسيلينيوم والكولين بينما كان أقل أيضًا في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.
ثلاثة أوقية (85 جرام) من صدر الديك الرومي المطبوخ بدون جلد لها:
- سعرات حرارية: 125 كيلو كالوري
- بروتين: 25.6 جم
- إجمالي الدهون: 1.7 جم
- الدهون المشبعة: 0.5 جم
- الصوديوم: 84.2 جم
يضيف طهي ثدي الديك الرومي مع الجلد على 4.5 جرام أكثر من الدهون و 1.2 جرام أكثر من الدهون المشبعة لكل وجبة.
يتوفر الديك الرومي أو الدجاج مسبقًا. حقن الشركات المصنعة أو معطف الديك الرومي أو الدجاج مع محلول من الزبدة أو الزيت أو المرق أو الملح أو التوابل قبل التعبئة. يساعد في الحفاظ على عصير اللحوم وأكثر لذيذ ، لكنه يضيف أيضًا الصوديوم والدهون.
ثلاثة أوقية (85 غراما) من صدر الديك الرومي المطبوخ مسبقًا مع الجلد يحتوي على 337 ملليغرام من الصوديوم ، أي أكثر من ستة أضعاف الديك الرومي العادي. تحقق من الملصقات لتحديد ما إذا كان الديك الرومي يحتوي على محلول من الماء والملح والتوابل.
Liudmila Chernetska / Getty Images
يوفر الدجاج الخالي من البروتين مصدرًا جيدًا للبروتين مع عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن طهي صدر الدجاج مع الجلد أكثر من يضاعف محتوى الدهون المشبعة والكلية.
ثلاثة أوقية (85 غراما) من صدر الدجاج المطبوخ بدون جلد يحتوي على:
- سعرات حرارية: 128 كيلو كالوري
- بروتين: 25.9 جم
- إجمالي الدهون: 2.6 جم
- الدهون المشبعة: 2.2 جم
- الصوديوم: 52 ملغ
يمكن أن يدعم تناول الدجاج والديك الرومي بناء العضلات وصيانة الوزن لأن الدواجن العجاف أعلى في البروتين وأقل في السعرات الحرارية. إلى جانب البروتين ، فإنها تحتوي على العديد من المركبات ، مثل الكرياتين ، L- كارنيتين ، كارنوسين ، بيتا ألانين ، والتي يمكن أن تغذي نمو العضلات والشفاء.
وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن تناول 22.5 جرامًا من الدجاج المسلوق ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر ساعد الناس على كسب المزيد من العضلات عند القيام بتمارين المقاومة. ومع ذلك ، شملت الدراسة فقط المشاركين الذين كلفوا أنثى عند الولادة أكثر من 59.
فلاديمير ميرونوف / غيتي إيمس
لحوم البقر أعلى في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. يمكنك تخفيض الدهون المشبعة والمجموعة عن طريق اختيار قطع هزيلة أو لحم البقر المطحون العجاف وتوصيف الدهون المرئية من اللحم.
تشمل قطع لحوم البقر الأصغر:
- عين الجولة
- نصيحة مستديرة
- الجولة العلوية
- الجولة السفلية
- سيلفة
- تشاك (الكتف والذراع)
اللحم البقري هو مصدر كبير لفيتامين B12 والحديد والزنك والسيلينيوم. كما أنه يحتوي على نفس المركبات التي تدعم بناء العضلات ، غالبًا بكميات أعلى مقارنة بالدجاج والديك الرومي.
القيم الغذائية لثلاث أوقية (85 جرام) من العين المطبوخة من شرائح اللحم المطبوخة وسلالملون:
| العناصر الغذائية | شريحة لحم الخاصرة | عين شريحة لحم جولة |
| سعرات حرارية | 186 كيلومتر | 145 كيلو كالوري |
| بروتين | 24.6 جم | 25.3 جم |
| مجموع الدهون | 8.9 جم | 4.1 جم |
| الدهون المشبعة | 3.4 جم | 1.4 جم |
| الصوديوم | 49.3 ملغ | 56.1 ملغ |
يمكن أن يحتوي اللحم البقري الذي تغذيه العشب والعضوي على دهون أقل مشبعة والمزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3. أيضا ، لحوم البقر العضوية لا تحتوي على المضادات الحيوية أو هرمونات النمو.
Bhofack2 / Getty Images
يحتوي الخروف الأرضي على محتوى دهون مشبع أقل من معظم قطع لحوم البقر. يمكنك أيضًا اختيار قطع أصغر مثل Lamb Leg. يوفر Lamp الزنك والسيلينيوم والحديد.
ثلاثة أوقية (85 جرام) من لحم الضأن المطبوخ:
- سعرات حرارية: 162 كيلو كالوري
- بروتين: 19.2 جم
- إجمالي الدهون: 9.6 جم
- الدهون المشبعة: 3.7 جم
- الصوديوم: 28.9 ملغ
أليكو / غيتي إيمس
لحم الخنزير أعلى في الدهون المشبعة والكلية من معظم اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. ومع ذلك ، يمكنك اختيار لحم الخنزير الأرضي الهزيل أو قطع هزيل ، مثل لحم الخنزير.
ثلاثة أوقية (85 غرام) من 98 ٪ من فطائر لحم الخنزير المشوية النحيل لها:
- سعرات حرارية: 159 كيلو كالوري
- بروتين: 26 جم
- مجموع الدهون: 6 جم
- الدهون المشبعة: 1.6 جم
- الصوديوم: 71.4 ملغ
بعض التخفيضات ، مثل بطن لحم الخنزير ، أعلى بكثير من الدهون والدهون المشبعة. يوجد في بطن لحم الخنزير حوالي 60 غراما من إجمالي الدهون و 22 جرامًا من الدهون المشبعة.
فيما يلي بعض النصائح لاختيار وإعداد اللحوم لخفض الدهون المشبعة والسعرات الحرارية:
- اطلب قطع العجاف: اسأل الجزار عن قطع هزيل واختر اللحوم بأقل رخام.
- تقليم الدهون المرئية: تقليم الدهون المرئية. هذا يمكن أن يقلل محتوى الدهون بشكل كبير.
- اختر الدواجن بدون جلد: جلد الدواجن غني بالدهون المشبعة. أخرج الجلد أو اختر الثدي بدون جلد عند الطهي.
- اختر إغراء العشب أو العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا: يمكن أن تحتوي اللحم البقري الذي تغذيه العشب والعضوية على الدهون المشبعة والكلية.
- تحقق من تسمية حقائق التغذية: اقرأ حقائق التغذية عند شراء اللحوم المعبأة ، والنظر في إجمالي الدهون والدهون المشبعة ومحتوى الصوديوم. يمكن أن تكون بعض اللحوم المعبأة ، وخاصة اللحوم المصنعة ، عالية في الصوديوم والدهون المشبعة.
- اختر أساليب الطبخ الأكثر صحة: اختر الغليان أو التبخير أو الشواء أو التحميص أو الطهي البطيء أو الطهي في الضغط أو قلي الهواء. هذه الطرق عادة ما تتطلب دهون أقل إضافة.
- الحد من القلي: يضيف اللحوم القلي الدهون والسعرات الحرارية الإضافية.
- حاول ألا تحرق اللحوم: يمكن أن يخلق حرق اللحوم مركبات ضارة مرتبطة بالسرطان. طهي اللحوم تمامًا لقتل الميكروبات ، ولكن تجنب إنشاء علامات حرق أسود.
شكرا لتعليقاتك!
