5 أخصائيو التغذية يتفقون على أكثر زيت الطبخ صحة يجب استخدامه
من الأفوكادو إلى الكانولا ، يمكن أن تشعر خيارات زيوت الطهي التي لا نهاية لها. يضم كل واحد فوائد صحية مختلفة ، وتطبيقات الطهي ، والنكهة ، مما يجعل من الصعب معرفة ما هو الخيار الأفضل حقًا للطهي اليومي.
للمساعدة في توضيح الارتباك ، لقد طلبنا من خمسة من أخصائيي التغذية المسجلين مشاركة اختيارهم الأول لأكثر زيت الطبخ صحة. إليك ما اختاروه ، ولماذا يوصون به ، وكيف يمكنك استخدامه في مطبخك.
على الرغم من أن العديد من زيوت الطهي يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي ، إلا أن هناك بعض العوامل التي يستخدمها أخصائيو التغذية لتضييق زيت الطهي الأكثر صحة.
“هل تبحث عن أفضل زيت لاستخدامه عند الطهي في نار عالية أو منخفضة أو في ماء المآسي والضمادات؟ قد يعتمد اختيارك على التطبيق” ، أخبر مادي باسكواريلو ، MS ، RD صحة.
تحتوي بعض الزيوت على نقطة دخان أقل من غيرها ، مما يجعلها خيارًا أفضل للطهي الساخر أو لإنهاء الزيوت. على سبيل المثال ، تقع نقطة دخان زيت الزيتون البكر الممتاز بين 350-410 درجة فهرنهايت ، في حين أن زيت الأفوكادو لديه نقطة دخان أعلى تزيد عن 480 درجة فهرنهايت ، مما يجعله خيارًا أفضل للطهي العالي.
من المهم الانتباه إلى نقطة دخان الزيت ، وهي درجة الحرارة التي تبدأ في الاحتراق والانهيار ، لأن الطهي في هذه النقطة يمكن أن ينتج عن منتجات ثانوية ضارة يمكن أن تضر بالصحة مثل الأكرولين المركب السام والجذور الحرة.
من منظور المغذيات الكبيرة ، لا يوجد فرق كبير بين زيوت الطهي. “إذا كنا نتحدث بحتة عن التغذية ، فهناك فرق ضئيل للغاية بين الزيوت مثل عباد الشمس والكانولا والزيتون والفول السوداني. كلها ستحتوي على حوالي 120-125 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة وحوالي 14 جرامًا من الدهون الكلية”.
ومع ذلك ، فإن الزيوت تحتوي على نسب مختلفة من الأحماض الدهنية وبعضها توفر مستويات عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة ومركبات نبات الحماية.
TGI / Tetra Images / Getty Images
اختار جميع أخصائيي التغذية الأربعة الذين قابلناهم زيت الزيتون كما اختيارهم الأعلى.
زيت الزيتون هو زيت متعدد الاستخدامات مصنوع عن طريق الضغط على الزيتون والطحن. إنه غني بفيتامين E ، ومضادات الأكسدة البوليفينول ، والدهون غير المشبعة بالأحادي الصحي.
تعتبر زيوت الزيتون البكر ، بما في ذلك زيت الزيتون البكر (EVOO) ، أعلى جودة لأنها أكثر ثراءً في المركبات الواقية من زيت الزيتون المكرر. على الرغم من أن EVOO لديها نقطة دخان أقل من زيت الزيتون المكرر ، إلا أنها مناسبة لطرق الطهي اليومية والمتوسطة المتوسطة ، مثل المقايي.
لماذا يحبونه
“يبرز Evoo ليس فقط لملفه الأحماض الدهنية المواتية ولكن أيضًا لوفرة المركبات النشطة بيولوجيًا ، وخاصة البوليفينول ، التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية” ، Taiyibah Moughal ، RDN ، صحة.
زيت الزيتون هو غني بالدهون غير المشبعة، التي تدعم صحة القلب من خلال الحماية من تصلب الشرايين (تراكم البلاك في الشرايين) وخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
لقد ربطت الأبحاث باستمرار الوجبات الغذائية الغنية بزيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من حالات صحة مثل مرض السكري من النوع 2.
انهيار التغذية
يوفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 2.93 ملليغرام من فيتامين هـالذي يغطي 20 ٪ من القيمة اليومية (DV). يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة قوي في الجسم ، ويحمي من الأضرار الخلوية.
إيفو هو أيضا غني بالمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينولالتي تقلل من الالتهاب في الجسم ، وتقلل من خطر الأمراض المزمنة ، وتعزيز الصحة العامة.
“إن EVOO غني بالدهون غير المشبعة أحادية (حمض الأوليك في المقام الأول) ، والتي تُظهر باستمرار لتخفيض الكوليسترول LDL وتقلل من خطر القلب والأوعية الدموية الشاملة عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزبدة أو الشحوم أو الزيوت الاستوائية (جوز الهند ، النخيل)” ، أضاف Moughal.
يوصي Jacqueline A. Vernarelli ، دكتوراه ، باستخدام EVOO لصنع الصلصات ، والمبحنة ، والضمادات ، أو كزيت نهائي تم رشه فوق السلطات واللحوم والحساء والمعكرونة والخبز.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن زيت الزيتون البكر الممتاز يعمل بشكل جيد للطهي المنخفض إلى المتوسطة ، فإن تسخينه يمكن أن يقلل من جودته. تشير الأبحاث إلى أن الطهي عند 248 درجة فهرنهايت يمكن أن يقلل من مركباته الفينولية بحوالي 40 ٪ ، وأن الطهي عند 338 درجة فهرنهايت يمكن أن يقلل منها بنسبة تصل إلى 75 ٪ بعد 15-60 دقيقة ، مقارنةً بـ EVOO الخام.
إذا كنت ترغب في جني فوائد مضادات الأكسدة في EVOO ، فمن الأفضل استخدام EVOO في شكلها الخام ، مثل الرذاذ فوق السلطة.
أخصائي التغذية جينيفر هاوس ، ماجستير ، RD ، اختصاصي التغذية للأطفال ومؤسس First Step Nutrition ، يحب زيت الأفوكادو لأنه بنكهة معتدلة ولديه نقطة دخان عالية. “يمكنك إضافته إلى أي طبق أو خبز جيد ، ونكهته المحايدة لن تغلب على الذوق” ، أوضحت.
وقالت: “إحدى الفوائد المهمة لزيت الأفوكادو هي نقطة دخان أعلى مقارنة بمعظم الزيوت الأخرى”. يتمتع زيت الأفوكادو بنقطة دخان تتراوح بين 482 إلى 520 درجة فهرنهايت ، اعتمادًا على النوع ، مع وجود زيت أفوكادو المكرر أعلى نقطة دخان. وهذا يجعل زيت الأفوكادو مناسبًا لطرق الطهي العليا ، مثل التحميص.
على غرار زيت الزيتون ، فإن زيت الأفوكادو مليء بالدهون غير المشبعة بالأحادي.
بسبب نكهته المحايدة وتنوعه ، يعد زيت الأفوكادو اختيارًا صلبًا لزيت الطهي اليومي. فيما يلي بعض الطرق لاستخدامه:
- طبخ معها: استخدم زيت الأفوكادو ليقلي أو الخضروات المشوية والبيض والأسماك واللحوم
- أخبز معها: تبديل زيت الأفوكادو للزبدة أو الزيوت الأخرى في الكعك والخبز والسلع المخبوزة الأخرى
- استخدمه كزيت خلع الملابس والتشطيب: خفقت زيت الأفوكادو في ضمادات سلطة محلية الصنع ، مآسورات ، وصلصات غمس ، أو رشها على الخضروات المحمصة أو المعكرونة أو الأوعية
عندما يتعلق الأمر باختيار زيت الطبخ الأكثر صحة ، فإن أخصائيي التغذية يوصون بأغلبية ساحقة زيت الزيتون. إن الدهون الصحية في القلب ، ومحتوى مضادات الأكسدة ، والتنوع ، والفوائد الصحية المدعومة من الأدلة تجعلها خيارًا أفضل بالنسبة إلى عنصر أساسي في المخزن.
يعتبر زيت الأفوكادو ثانية قريبة ، ويتم الاحتفال به لنقطة الدخان العليا وملف تعريف التغذية الصلبة ، مما يجعله خيارًا ممتازًا آخر للطهي اليومي.
