7 توابل صديقة للسكر في الدم

من تتبيلات السلطة إلى صلصة الشواء، العديد من التوابل الشعبية مليئة بالسكر المضاف ويمكن أن تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. لحسن الحظ، هناك الكثير من التوابل الصحية الخالية من السكر المضافة والتي يمكن أن تضيف نكهة وتغذية لوجباتك دون التأثير بشكل كبير على نسبة السكر في الدم.

الخردل هو واحد من أكثر التوابل الصديقة للسكر في الدم التي يمكنك تناولها. تحتوي ملعقة صغيرة من الخردل على 10 سعرات حرارية فقط وهي خالية من الكربوهيدرات والسكر.

يمكن أن يكون استبدال التوابل التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الكاتشب، الذي يمكن أن يحتوي على ملعقة صغيرة من السكر في ملعقة كبيرة واحدة فقط، بالخردل طريقة بسيطة لجعل وجبتك صديقة أكثر للسكر في الدم.

ومع ذلك، من المهم اختيار النوع المناسب من الخردل. في حين أن الخردل الأصفر وديجون والخردل البني الحار عادة ما يكون منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية ولا يحتوي على سكر مضاف، فإن بعض منتجات الخردل، مثل خردل العسل، يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، مما يجعلها خيارًا أقل ملاءمة لأولئك الذين يديرون نسبة السكر في الدم.

الخل، مثل خل التفاح وخل النبيذ الأحمر والخل البلسمي، منخفض جدًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وخالي من السكر المضاف، مما يجعله إضافة ذكية لنظام غذائي صديق للسكر في الدم.

تشير الأبحاث إلى أن تناول منتجات الخل بانتظام، مثل خل التفاح، قد يحسن التدابير القصيرة والطويلة الأجل للتحكم في نسبة السكر في الدم.

لا تحتوي معظم أنواع الخل على سكر، على الرغم من أن بعض الصلصات المحضرة، مثل صلصة خل التوت، يمكن أن تكون محملة بالسكريات المضافة. للحصول على خيار أكثر صحة، استخدم الخل لصنع صلصة الخل الخالية من السكر للسلطات أو لتتبيل البروتينات، مثل الدجاج والأسماك.

مخلل الملفوف والكيمتشي عبارة عن أطعمة متخمرة تعتمد على الملفوف وغالبًا ما تستخدم كتوابل.

كلاهما غني بالألياف وبكتيريا حمض اللاكتيك (LAB)، وكلاهما يمكن أن يدعم توازن السكر في الدم وصحة الأمعاء. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، بينما يمكن لـ LAB تحسين حساسية الأنسولين وتقليل امتصاص الجلوكوز. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة المخمرة بانتظام، مثل الكيمتشي والمخلل الملفوف، يمكن أن يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ومقاومة الأنسولين.

يعد زيت الزيتون أحد أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها. إنه خالي من الكربوهيدرات والسكر وآمن لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام الكيتو الغذائي.

يوفر زيت الزيتون الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية من مادة البوليفينول، والتي يمكن أن تدعم الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، تبين أن تناول زيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني عن طريق تحسين مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب.

صلصة المارينارا مصنوعة من مكونات مغذية وصديقة للسكر في الدم، بما في ذلك الطماطم وزيت الزيتون والأعشاب. إنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وتحتوي فقط على 90 سعرة حرارية و6 جرامات من الكربوهيدرات لكل نصف كوب.

تحتوي الطماطم والمنتجات المعتمدة على الطماطم، مثل المارينارا، على نسبة عالية من الليكوبين، وهو صبغة نباتية كاروتينويد ذات خصائص مضادة للأكسدة. تشير الدراسات إلى أن اللايكوبين قد يكون له أيضًا تأثيرات خفض نسبة السكر في الدم وأن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من اللايكوبين في الدم قد يكون لديهم تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، من المهم أن تقرأ الملصقات الغذائية على منتجات المارينارا، حيث يمكن لبعضها أن يحتوي على ما يصل إلى 6 جرام، أو 4.5 ملاعق صغيرة، من السكر المضاف لكل حصة.

يعد الحمص، وهو غموس مصنوع من الحمص والطحينة وعصير الليمون وزيت الزيتون، مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، التي تلعب أدوارًا مهمة في تنظيم نسبة السكر في الدم.

يحتوي نصف كوب من الحمص على 9.5 جرام من البروتين و6.75 جرام من الألياف. يعمل البروتين والألياف على تقليل نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم وإطلاق السكر في مجرى الدم.

يعد الحمص إضافة مثالية للسندويشات وأوعية الحبوب والسلطات، ويمكن استخدامه كصلصة غنية بالبروتين للخضار.

يحتوي الزبادي اليوناني على 25 جرامًا من البروتين لكل كوب، أي حوالي ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي. وهذا يجعل الزبادي اليوناني خيارًا أفضل لأولئك الذين يرغبون في جعل الوجبات والوجبات الخفيفة أكثر ملائمة للسكر في الدم.

عند التسوق، تأكد من اختيار الزبادي اليوناني العادي غير المحلى، حيث أن الأصناف المنكهة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. أيضًا، عندما يكون ذلك ممكنًا، قم بشراء الزبادي الذي يحمل ختم “الثقافات الحية والنشطة” (LAC). يشير هذا الختم إلى أن الزبادي يحتوي على مستويات كبيرة من البروبيوتيك الحية النشطة، والتي قد تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم.

يمكن استخدام الزبادي اليوناني بمفرده لإضافة قوام كريمي إلى الحساء والتاكو وأوعية البوريتو، أو إضافته إلى التغميسات محلية الصنع وتتبيلات السلطة.

عند التحكم في نسبة السكر في الدم أو محاولة تقليل السكر المضاف، من المهم قراءة ملصقات التغذية وأن تكون على دراية بالتوابل التي تحتوي عادةً على كميات كبيرة من السكر المضاف.

يمكن العثور على السكر المضاف في العديد من التوابل الشعبية، مثل:

• كاتشب
• صلصة الشواء
• صلصة الفلفل الحار الحلو
• صلصة مارينارا
• الخردل بالعسل
• صلصات السلطة المعبأة في زجاجات

إذا اخترت منتجات تحتوي على سكر مضاف، فضع في اعتبارك أحجام الوجبات وقم بإقرانها بالبروتين والأطعمة الغنية بالألياف للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

يجب على بعض الأشخاص، مثل المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري أو مقاومة الأنسولين، توخي الحذر بشكل خاص عند شراء التوابل. يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم من مراقبة تناولهم للكربوهيدرات والحد من السكريات المضافة. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة منخفضة السكر، مثل التوابل الخالية من السكر، في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير والطويل.

قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أخرى، مثل مرض الكبد الدهني ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، أيضًا من تقليل تناولهم لإجمالي الكربوهيدرات والسكريات المضافة.