7 تمارين لتمديد وتقوية أسفل الظهر
سيعاني معظم الناس من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن تنجم آلام أسفل الظهر عن عدة عوامل، بما في ذلك الوضعية السيئة، والإفراط في الاستخدام، والإجهاد، والإصابات، والظروف الصحية.
يمكن أن يساعد التمدد المنتظم على تحسين وضعية الجسم وتقليل توتر العضلات وتعزيز تدفق الدم. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التيبس والانزعاج، وزيادة نطاق حركتك، ومنع الإصابات أو النوبات المستقبلية.
امتداد كلاسيكي مستوحى من اليوغا، يستهدف الكلب المتجه للأسفل أوتار الركبة، والعجول، والجزء العلوي والسفلي من الظهر. يمكن أن يساعد في إطالة عمودك الفقري، مما يوفر تخفيف التوتر. تعمل هذه الوضعية أيضًا على تنشيط الجزء الأوسط من الجسم والجزء العلوي من الجسم، مما يؤدي إلى تحسين وظيفة العمود الفقري الصدري (القسم الأوسط الذي يتصل بأضلاعك).
وإليك كيفية القيام بالكلب الهابط:
- ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- دس أصابع قدميك وارفع وركيك نحو السماء بهدف إنشاء شكل V مقلوب.
- أبقِ يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، واضغط بكعبك نحو الأرض لتعزيز التمدد.
- قم بتبديل قدميك واحدة تلو الأخرى لتشعر بالراحة أثناء التمدد.
- استمر لمدة 20-30 ثانية، مع التركيز على استرخاء رقبتك والتنفس بعمق.
يستهدف هذا التمدد الجزء السفلي من الظهر والوركين لتخفيف التوتر في عضلات أسفل الظهر بلطف. غالبًا ما يرتبط ضيق الورك بألم الظهر، ويمكن أن يساعد هذا التمدد في إرخاء الوركين.
إليك كيفية القيام بتمرين التمدد من الركبة إلى الصدر:
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- اسحب إحدى ركبتيك نحو صدرك إذا كان بإمكانك الوصول إليها، أو استخدم حزام اليوجا لمزيد من المسافة. أبقِ الساق الأخرى مستقيمة على الأرض.
- استمر في التمدد لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على استرخاء ظهرك وأكتافك.
- كرر مع الساق الأخرى.
تساعد هذه الحركة على معالجة الضيق في الجزء العلوي من الظهر. يساعد الدوران على تحسين المرونة وتخفيف التوتر عن طريق زيادة نطاق حركة العمود الفقري بلطف. تأكد من إبقاء ركبتيك معًا عند الالتواء لتجنب الضغط على ظهرك.
إليك كيفية إجراء دورات الاستلقاء الجانبي:
- استلقي على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ورأسك على الوسادة.
- أبقِ ركبتيك على الأرض، وقم بتدوير جذعك ببطء لفتح النصف العلوي من جسمك.
- حرك ذراعك بشكل مستقيم إلى الجانب الآخر، وأدر رقبتك بلطف لتنظر في نفس الاتجاه.
- استمر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية، وأكمل التكرارات المتعددة (التكرارات).
- تبديل الجوانب.
تتناوب أبقار القطط بين حركتين لاستهداف الظهر بالكامل بترتيب متتابع. وهذا يمكن أن يساعد في تحسين حركة ومرونة العمود الفقري. تخيل ثني وتمديد كل فقرة في وقت واحد أثناء متابعة التسلسل.
وإليك كيفية عمل أبقار القطط:
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة.
- استنشق بينما تقوس ظهرك ببطء إلى وضعية “البقرة”.
- بعد توقف قصير، قم بالزفير وقم بتدوير ظهرك ببطء، مع دس ذقنك على صدرك وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري في وضع “القط”.
- كرر 5-10 التكرار البطيء.
وضعية الطفل هي تمرين تمدد يستهدف الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر والوركين والركبتين. إنه يطيل عضلات العمود الفقري ويساعد على التخلص من التوتر. يمكنك زيادة تمدد الجزء العلوي من ظهرك عن طريق رفع يديك على شيء أمامك.
إليك كيفية القيام بوضعية الطفل:
- ابدأ بوضعية الركوع مع وضع قدميك معًا وفصل ركبتيك عن بعضهما.
- اجلس ببطء على كعبيك ومد ذراعيك أمامك إلى أقصى حد ممكن، مع إبقاء يديك على الأرض أو على جسم مرتفع.
- ضع جبهتك على الأرض أو أقرب ما يمكن.
- توقف وتنفس بعمق لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل الخروج من التمدد.
يزيد تطور العمود الفقري أثناء الجلوس من مرونة العمود الفقري ويخفف من الضيق في أسفل الظهر والوركين. يساعد الدوران على تمديد العضلات على طول العمود الفقري مع تعزيز حركة الوركين بشكل أفضل. إنه مفيد بشكل خاص بعد الجلوس لفترات طويلة ويساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري.
وإليك كيفية إجراء تطور العمود الفقري أثناء الجلوس:
- اجلس على الأرض ومد ساقيك أمامك، مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم.
- ضع ساقك اليمنى فوق اليسرى، وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- قم بلف جذعك إلى اليمين أثناء وضع كوعك الأيسر خارج ركبتك اليمنى لمزيد من الالتواء.
- استمر في الالتواء لمدة 30 ثانية تقريبًا وكرر ذلك على الجانب الآخر.
يتحدى تمرين التنفس بإمالة الحوض الاستقرار والحركة بلطف في حركة واحدة. تعمل إمالة الحوض بلطف على تمديد عضلات أسفل الظهر المشدودة، بينما ينشط الزفير عضلاتك الأساسية العميقة لتحقيق استقرار عمودك الفقري.
وإليك كيفية القيام بالتمدد:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك، وقم بإمالة حوضك نحوك حتى تنخفض زر بطنك إلى الأسفل ويصبح ظهرك مسطحًا على الأرض.
- قم بالزفير بقوة من خلال فمك لتشعر بتفاعل عضلاتك الأساسية.
- استنشق بلطف من خلال أنفك فقط، واملأ بطنك، ثم قم بالزفير مرة أخرى خلال التسلسل.
ملحوظة: كنوع من الاختلاف في هذا التمرين، يمكنك رفع ساقيك على كرسي أو سطح مرتفع أمامك بحيث تنحني بزاوية 90 درجة تقريبًا. ضع كتلة أو وسادة يوجا بين ساقيك.
في حين أن تمارين التمدد مفيدة لآلام الظهر، إلا أن طرقًا أخرى مثل التمارين والعلاجات المختلفة يمكن أن تدعم أيضًا صحة أسفل الظهر. فيما يلي بعض الخيارات:
- يمارس: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف آلام أسفل الظهر وإدارتها عن طريق تقليل إشارات الألم وتعزيز الحركة العامة والاستقرار والقوة. تأكد من البدء ببطء والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة.
- العلاج التكميلي: يمكن أن يساعد التدليك العلاجي والعناية بتقويم العمود الفقري في تقليل توتر العضلات، وزيادة تدفق الدم إلى المناطق المصابة، وتحسين المرونة العامة، مما يوفر الراحة من آلام الظهر. يمكنك أيضًا استخدام العلاج الساخن والبارد لإرخاء عضلاتك وتخفيف الألم.
- بيئة العمل: اضبط مساحة العمل الخاصة بك لتعزيز الوضعية الجيدة ودعم ظهرك. ابحث عن كرسي مكتب مزود بدعم إضافي لأسفل الظهر.
- الأدوية: اسأل طبيبك عن خيارات الأدوية المتاحة دون وصفة طبية للمساعدة في إدارة الألم والتشنجات.
عند تنفيذ أي علاج بالحركة، من الأفضل دائمًا الاستماع إلى جسدك والانتباه إلى إشارات الألم. قم بتجربة ما تشعر به بشكل صحيح وتوقف إذا شعرت بالألم أثناء القيام بتمارين التمدد أو التمرين. النهج الشخصي هو الأفضل دائمًا؛ يمكنك التواصل مع مدرب شخصي أو أخصائي رعاية صحية للحصول على التوجيه.
