العناية
7 أفضل أنشطة للمحاولة
عندما تجمع أعراض اضطراب القلق عقلك ، يمكن أن تكون التمرين بمثابة صمام إطلاق الضغط ، مما يتيح القلق مثل البخار المبني. ليس من المستغرب أن النشاط البدني يمكن أن يحسن أعراض القلق ، لأن التمرين يغير مستويات الناقلات العصبية (رسل كيميائي في الدماغ) مثل الإندورفين ، السيروتونين ، النوربينيفرين ، والدوبامين ، والتي تلعب جميعها دورًا في مزاج.
يقول آدم بورلاند ، PSYD ، عالم النفس في مركز كليفلاند كلينك للصحة السلوكية في أوهايو ، إن النشاط البدني المنتظم له فوائد أخرى للقلق. “التمرين بمثابة إلهاء صحي عن مصادر القلق والقلق ، و [group exercise] يقدم منفذًا اجتماعيًا وشعورًا بالصدفة. “
جميع أنواع التمارين يمكن أن تجنب أعراض القلق. في إحدى الدراسات التي شملت 286 شخصًا ، تحسن كل من تدريب أمراض القلب والمقاومة. يقول Anoop Singh ، طبيب نفسي ومدير طبي إقليمي لـ MindPath Health في سان فرانسيسكو: “يعد التمرين أحد أكثر أدوات عدم الإلغاء فعالية لإدارة القلق”. “إنه ينظم استجابة إجهاد الجسم ويقلل من مستويات الكورتيزول الأساسية مع مرور الوقت ، مما يعيد تعزيز الدماغ للاستجابة للإجهاد بهدوء أكثر.”
ولكن الأمر لا يتعلق فقط بالتمرين عندما يمكنك: الاتساق هو المفتاح. يقول نوشا نوهي ، دكتوراه ، عالم نفسي في الممارسة الخاصة في سان دييغو: “أفضل تمرين للقلق هو التمرين الذي ستفعله بالفعل”. “عندما تستمتع بها ، وتناسب حياتك والجدول الزمني ، فسوف تلتزم به – وهذا الاتساق هو ما يحافظ على توازن عقلك وجسمك مع مرور الوقت.”
فيما يلي سبعة أنواع من التمارين مع الفوائد المدعومة من العلوم لاضطرابات القلق.
1. اليوغا أو تاي تشي
تتضمن كل من اليوغا وتاي تشي حركات بطيئة ومتعمدة وتنفس الجمع بين النشاط البدني مع الذهن ، وهي ممارسة تتضمن التركيز على اللحظة الحالية دون حكم بدلاً من القلق بشأن الماضي أو المستقبل. يحفز هذا المزيج الجهاز العصبي الطاعفي (المعروف أيضًا باسم “الراحة والهضم”) ، مما يساعد جسمك على الاسترخاء.
يقول الدكتور بورلاند: “إن زراعة ممارسة اليوغا المتسقة يمكن أن يساعد في تعزيز الاسترخاء من خلال التركيز على التنفس العميق والتوازن وقبول الذات”. عندما تمارس Yoga أو Tai Chi بانتظام ، يمكن أن تساعدك على تعلم إعادة تشكيل استجابة الإجهاد الخاصة بك وتساعدك على الشعور بالتجهيز بشكل أفضل لإدارة مشغلات القلق الخاصة بك.
2. الجري أو ركوب الدراجات
ممارسة التمارين الرياضية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، تعمل بشكل جيد بشكل خاص لتخفيف التوتر والقلق. يقول الدكتور نوهي: “يخلق أمراض القلب المعتدلة أنفاسًا ثابتًا ومعدل ضربات القلب ، مما يشير إلى أن الدماغ يتحول من القتال أو النور”.
يقلل التمرين الهوائي المتسق أيضًا من التوتر ويحسن الحالة المزاجية والنوم واحترام الذات ، ولا يتطلب الأمر الكثير للحصول على هذه الفوائد. يقول الدكتور سينغ: “النشاط الهوائي مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات يقلل من القلق من خلال تنشيط الجهاز العصبي غير المتجانس وتخفيف التفكير المجامي”. “فقط 20 إلى 30 دقيقة يوميا يمكن أن توفر فوائد دائمة.”
إذا كان هذا الأمر ساحقًا ، فقد يكون حتى 5 دقائق فقط في اليوم آثار مفيدة على القلق. قد يساعد ذلك في بدء صغير وزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة.
3. تدريب القوة
تدريب القوة ، الذي يطلق عليه أحيانًا تدريب المقاومة ، يمكن أن يكون له فوائد مضادة للقلق. وجدت إحدى الدراسات التي شملت 376 شخصًا أن التدريب على المقاومة قلل من أعراض القلق. أظهرت دراسة أصغر أخرى شملت 28 شخصًا أن تمرين المقاومة ارتبط بانخفاض كبير في القلق.
لماذا يساعد ذلك: “تدريب القوة يمكن أن يخفف من القلق من خلال تحسين الثقة بالنفس والسيطرة العاطفية” ، كما يقول سينغ. “إنه يوفر هيكلًا وشعورًا بالتقدم ، والذي يمكن أن يستقر للأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن.”
4. الطبيعة تمشي
خلال جائحة Covid-19 ، رأى الخبراء كيف أثرت عمليات القفل سلبًا على الصحة العقلية. في وقت لاحق ، أجرى الباحثون دراسات توضح أن الوصول إلى المساحات الخضراء تحسن القلق خلال هذا الوقت. يقول بورلاند: “أوصي بقضاء الوقت في الطبيعة (المشي أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو التجديف في التجديف) لأنه يمكن أن يساعد في تهدئة الدماغ من الحمل الزائد الحسي الذي نختبره يوميًا”.
عندما تجمع بين الحركة البدنية مع الوقت الذي تقضيه في الطبيعة ، يمكنك حزم لكمة مزدوجة ضد القلق. يقول سينغ: “ممارسة الرياضة في الطبيعة تقلل من الأعراض الجسدية والعقلية للقلق”. “الحركة تهدئة الجسم ، في حين أن الوقت في المساحة الخضراء يقلل من الكورتيزول [the stress hormone] ويدعم التوازن العاطفي “.
5. الرقص
سواء كنت تنضم إلى فصل Zumba في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو الرقصة مع الأصدقاء في النادي ، فمن الممكن أن ترقص بعض أعراض القلق الخاصة بك بعيدًا. تظهر الأبحاث أن الرقص يمكن أن يكون له فوائد نفسية ، بما في ذلك انخفاض في القلق. ولا تضطر حتى إلى الخروج للقلق من القلق مع الرقص – وجدت دراسة صغيرة شملت 41 طالبًا جامعيًا أن الرقص مع مجموعة حول مكالمة فيديو تحسنت أيضًا الأعراض.
يقول سينغ: “الرقص يساعد في تنظيم القلق من خلال الإيقاع والتنفس”. “إنه يوفر أيضًا إطلاقًا عاطفيًا واتصالًا – مخازن المؤقتة القوية ضد الإجهاد والعزلة.”
6. بيلاتيس
“يجمع بيلاتيس بين التعزيز الأساسي مع التنفس المتحكم فيه والحركة الذهنية.” يقول سينغ. “هذا النهج المركّز يضع الجسم ويمكنه المساعدة من خلال تحويل التركيز بعيدًا عن الأفكار القلق.”
البحث يدعم هذا. وجدت دراسة صغيرة من 25 شخصًا أن بيلاتيس يمارسون تقليل القلق والتوتر بشكل كبير. كان للمراجعة المنهجية الأكبر والتحليل التلوي الذي يركز على النساء نتائج مماثلة للقلق.
7. تمارين التنفس العميق
على الرغم من أن التنفس العميق ليس نشاطًا بدنيًا تقنيًا من تلقاء نفسه ، إلا أن التنفس هو مكون حاسم في العديد من تمارين القلق المذكورة أعلاه ، بما في ذلك اليوغا وتاي تشي واليلاتيس. يقول سينغ: “التنفس هو أحد أكثر الطرق المباشرة لتهدئة استجابة إجهاد الجسم”.
السبب: يظهر البحث أن تمارين التنفس العميق يمكن أن تقلل من ضغط الدم ، وتقليل الإجهاد والقلق ، وتقليل توتر العضلات ، وتنظيم مشاعرك.
يقول سينغ: “الممارسات التي تركز على الأنفاس مثل تقنية التنفس 4-7-8 وتنفس الحجاب الحاجز تساعد على تنظيم القلق من خلال إبطاء التنفس وتنشيط الجهاز العصبي المظلم”. للقيام بتقنية التنفس 4-7-8:
- استنشق من خلال الأنف وعد إلى أربعة.
- احصل على أنفاسك وعد إلى سبعة.
- الزفير من خلال فمك وعد إلى ثمانية.
للقيام بالتنفس الحاجز:
- اجلس بشكل مريح مع رأسك ورقبتك والكتفين استرخاء وركبتيك.
- ضع يد واحدة على صدرك والآخر أسفل القفص الصدري الخاص بك حتى تشعر أنك تتحرك الحجاب الحاجز وأنت تتنفس.
- خذ نفسا بطيئا لتشعر بطنك تحرك على يدك. الحفاظ على اليد على صدرك لا يزال تماما.
- الزفير من خلال الشفاه المتابعة وشد العضلات في معدتك لمساعدة معدتك على العودة إلى الوراء.
الوجبات الجاهزة
- يطلق التمرينات النقلات العصبية “التي تشعر بالرضا” (رسل الدماغ) ، مثل الإندورفين ، السيروتونين ، النوربينيفرين ، والدوبامين ، والتي يمكن أن تساعد جميعًا في مكافحة مشاعر القلق.
- التمرين الهوائي ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، لديه أكبر دليل على تحسين القلق.
- تقدم أشكال التمارين الأخرى ، مثل اليوغا والرقص واليلاتيس ، فوائد مضادة للقلق ، ولكن المفتاح هو العثور على واحدة تحبها ويمكن أن تلتزم باستمرار للحصول على أفضل النتائج.