7 أطعمة تحتوي على مغنيسيوم أكثر من الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على حوالي 60 ملليجرام لكل كوب، ولكن العديد من الأطعمة تحتوي على كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنة بالشوفان. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم يدعم العضلات والأعصاب والعظام.

المغنيسيوم: 168 ملليجرام في 1 أونصة

يعد تناول وجبات خفيفة من بذور اليقطين طريقة سهلة لزيادة تناولك للمغنيسيوم. هذه البذور غنية أيضًا بالزنك والحديد، وهي عناصر مغذية تساعد في دعم جهاز المناعة لديك. يمكنك أيضًا الحصول على جرعة مناسبة من البروتين تبلغ 8.5 جرام في كل وجبة.

يمكنك تناول بذور اليقطين نيئة أو محمصة. إنها تمثل طبقة رائعة للسلطات والحساء، ويمكنك تجربة مزجها مع الزبادي للحصول على قوام إضافي.

المغنيسيوم: 157 ملغ في كوب واحد من السبانخ المطبوخة. 23 ملغ في 1 كوب سبانخ طازجة

الخضار الورقية مثل السبانخ غنية بالمواد المغذية والمعادن الأساسية. يمكنك أيضًا الحصول على دفعة صحية من الحديد وفيتامين ك.

يمكنك تحريك السبانخ المطبوخة في الحساء واليخنات والكاري. يمكنك أيضًا تناول السبانخ النيئة في السلطات والسندويشات.

المغنيسيوم: 117 ملجم في 100 جرام من دقيق القمح الكامل

دقيق القمح الكامل مصنوع من بذور الحبوب الكاملة. يحافظ على صحة الطبقات الخارجية، ويحافظ على الألياف والمعادن المغذية. يؤدي تحويل القمح إلى دقيق أبيض إلى إزالة هذه الأجزاء وإزالة المعادن، مثل المغنيسيوم. يحتوي دقيق القمح الكامل على حوالي ثلاثة أضعاف كمية المغنيسيوم الموجودة في الدقيق الأبيض.

يمكنك بسهولة استبدال الحبوب المكررة بخيارات القمح الكامل. اختر خبز القمح الكامل للخبز المحمص أو السندويشات. عند خبز الكعك أو الفطائر، حاول استخدام دقيق القمح الكامل لتعزيز التغذية.

المغنيسيوم: 95 ملغ في 1 أونصة

تمتص بذور الشيا السائل وتتحول إلى مادة هلامية. وهذا يجعلها مثالية للأطعمة السميكة بشكل طبيعي. كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية. تساعد الألياف المكونة للجيل على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي وتدعم حركات الأمعاء المنتظمة.

يمكنك صنع بودنغ الشيا لوجبة إفطار بسيطة. ما عليك سوى خلط ربع كوب من بذور الشيا مع كوب واحد من الماء أو الحليب. يمكنك أيضًا تجربة رش بذور الشيا على الزبادي أو الخبز المحمص وفي عصائر الفاكهة.

المغنيسيوم: 77 ملغ في 1 أونصة

بالإضافة إلى المغنيسيوم، يوفر اللوز فيتامين E (حوالي 7 ملغ للأونصة) والدهون المفيدة.

من السهل إضافة اللوز إلى روتينك اليومي. قم بتعبئة كيس صغير لتناول وجبة خفيفة مريحة في الأيام المزدحمة أو قم بتقطيعها لإضافة قرمشة إلى الزبادي أو الحبوب أو السلطات. يعد دهن زبدة اللوز على الخبز المحمص طريقة لذيذة أخرى للاستمتاع بهذا الطعام الغني بالعناصر الغذائية.

المغنيسيوم: 118 ملجم في كوب واحد من الكينوا المطبوخة

الكينوا هي بذرة تُطهى مثل الحبوب. وهو مصدر البروتين الكامل. وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. الكينوا غنية أيضًا بالألياف وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

استخدم الكينوا كبديل للأرز أو كأساس لأوعية الحبوب. يمتص الصلصة جيدًا في السلطات الطازجة. يمكنك أيضًا تناوله دافئًا كحبوب الإفطار الشهية الممزوجة بالفواكه والمكسرات.

المغنيسيوم: 67 ملغ في 1 كوب خام

الأفوكادو عبارة عن فاكهة كريمية ومغذية ومليئة بالدهون الصحية وقليلة السكر. أنها توفر الكثير من الألياف والبوتاسيوم لدعم عملية الهضم وصحة القلب.

تناول الأفوكادو له فوائد صحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب، وتحسين مستويات الكوليسترول، ومساعدتك على الشعور بالشبع بعد الوجبات.

قم بتقطيع الأفوكادو الطازج إلى خبز الصباح المحمص أو إضافته إلى السلطات أو السندويشات. يمكنك حتى مزجه في العصائر للحصول على ملمس غني.

يساعد المغنيسيوم جسمك على إكمال أكثر من 300 عملية مختلفة. وتشمل هذه بناء البروتينات، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، وتنظيم ضغط الدم. يحافظ على صحة عضلاتك وأعصابك. كما أنه يحمي عظامك ويضمن نبضات قلب ثابتة.

تعتمد احتياجاتك من المغنيسيوم على عمرك وجنسك:

• يحتاج الرجال إلى 410 إلى 420 ملليجرام يوميًا.
• تحتاج النساء إلى 310 إلى 320 ملليجرام يوميًا.
• أثناء الحمل، تحتاجين إلى ما يصل إلى 400 ملليجرام يوميًا، و360 ملليجرام أثناء الرضاعة.

يعد الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أمرًا سهلاً، إلا أن حوالي نصف البالغين الأمريكيين لا يحققون الهدف. إن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يوفر لك كل ما تحتاجه. يمكن للتغييرات الصغيرة في وجباتك اليومية أن تُحدث فرقًا كبيرًا، لذا جرب هذه التبديلات والإضافات البسيطة:

• أضف حفنة من اللوز إلى الزبادي أو دقيق الشوفان.
• استخدم القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض في السندويشات.
• أضف السبانخ إلى العصائر أو السلطات أو أطباق المعكرونة.
• أضف الكينوا إلى الحساء وأوعية الحبوب.
• احتفظ ببذور اليقطين في متناول اليد لترشها على السلطات.
• اخلطي بذور الشيا مع عجينة الفطائر أو المافن عند الخبز.