دقيق الشوفان أم كريمة القمح: أيهما أكثر صحة؟
يعد دقيق الشوفان وكريمة القمح المريحين وبأسعار معقولة ومتعددي الاستخدامات من أطعمة الإفطار الأساسية في العديد من الأسر. إليك كيفية المقارنة بين دقيق الشوفان وكريمة القمح، بما في ذلك الاختلافات الغذائية وتأثيراتها الصحية، بالإضافة إلى من قد يستفيد من كل منهما.
في حين أن دقيق الشوفان وكريمة القمح غالبًا ما يتم الاستمتاع بهما بنفس الطريقة، إلا أنهما مصنوعان من مكونات مختلفة تمامًا.
الشوفان هي البذور الصالحة للأكل أفينا ساتيفا أو نبات الشوفان وهو نوع من العشب. الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي وتختلف تغذيته اعتمادًا على مستوى المعالجة التي يخضع لها.
تشمل الأشكال الأكثر شيوعًا ما يلي:
- الشوفان المقطع بالفولاذ: يُصنع الشوفان المقطع بالفولاذ عن طريق تقطيع الشوفان الكامل، المعروف أيضًا باسم جريش الشوفان، إلى قطع أصغر. يحتوي الشوفان المقطع على ملمس مطاطي ويحتوي على بروتين وألياف أكثر من الشوفان الملفوف أو الشوفان الفوري.
- الشوفان الملفوف: يتم تحضير الشوفان الملفوف عن طريق تبخير حبوب الشوفان وتسطيحها. يتم طهيها بشكل أسرع بكثير من الشوفان المقطع (عادةً في حوالي 5 دقائق)، ولكنها تحتوي على نسبة أقل من البروتين والألياف.
- الشوفان الفوري: يتم لف الشوفان الفوري بشكل رقيق جدًا وغالبًا ما يتم طهيه مسبقًا. هذه هي أنواع الشوفان المستخدمة في عبوات الشوفان سريعة التحضير، مثل المنتجات المنكهة التي يمكن أن تحتوي على ما يزيد عن 3 ملاعق صغيرة من السكر المضاف لكل حصة.
على الرغم من أنها تخضع لبعض المعالجة، إلا أن جميع منتجات الشوفان تحتوي على حبوب الشوفان بأكملها وبالتالي تعتبر حبوبًا كاملة بنسبة 100٪.
كريمة القمح مصنوعة من القمح، وتحديداً القمح المكرر الذي يسمى فارينا. فارينا هو منتج قمح مطحون ناعمًا مصنوع من السويداء لنواة القمح، والتي تتكون أساسًا من النشا. تتميز كريمة القمح بقوام ناعم وكريمي يفضله بعض الناس على الشوفان.
على عكس دقيق الشوفان، لا تعتبر كريمة القمح حبة كاملة لأنها لا تصنع من نواة القمح بأكملها. تحتوي كريمة القمح أيضًا على الغلوتين، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء والشبع، فإن دقيق الشوفان هو الفائز الواضح. أحد أهم الاختلافات بين دقيق الشوفان وكريمة القمح هو محتواهما من الألياف، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الأمعاء ويساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
يحتوي نصف كوب (40 جرامًا) من الشوفان الملفوف على 4 جرامات من الألياف، بينما تحتوي نفس الحصة من كريمة القمح على 1.3 جرام فقط. الشوفان غني بنوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء في الأمعاء الغليظة. تؤدي هذه العملية إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تدعم صحة الأمعاء بشكل عام.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول الشوفان يمكن أن يعزز نمو البكتيريا المفيدة، بما في ذلك البيفيدوبكتريا و ملبنة لدى الأفراد الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من أمراض هضمية معينة، مثل مرض الاضطرابات الهضمية.
نظرًا لأن الشوفان يحتوي على نسبة أعلى بكثير من الألياف مقارنة بكريمة القمح، فهو عمومًا خيار أفضل لدعم مستويات السكر في الدم الصحية. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الشوفان أكثر فائدة من غيرها بسبب محتواها العالي من الألياف.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم. يعد الشوفان المقطع أحد أفضل الخيارات، لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الألياف والبروتين مقارنة بالشوفان الملفوف أو الشوفان سريع الطهي. مثل الألياف، يساعد البروتين على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يعزز التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
يحتوي الشوفان المقطع أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI)، والذي يقيس مدى سرعة رفع الطعام لنسبة السكر في الدم. يحتوي الشوفان المقطع على مؤشر جلايسيمي يصل إلى 53، وهو ما يعتبر منخفضًا، بينما يمكن أن يصل مؤشر جلايسيمي لكريمة القمح إلى 74، وهو ما يعتبر مرتفعًا. مثل كريمة القمح، يحتوي الشوفان سريع التحضير على مؤشر جلايسيمي مرتفع يبلغ 75، مما يعني أنه سيكون له تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم من الشوفان المقطع.
تشير الأبحاث إلى أن اختيار الشوفان المعالج بأقل قدر ممكن، مثل الشوفان المقطع، يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد تناول الطعام مقارنة بمنتجات الشوفان المصنعة والجاهزة للأكل.
كما ذكرنا سابقًا، يعد دقيق الشوفان خيارًا أفضل بشكل عام للشبع وصحة الأمعاء وسكر الدم.
فيما يلي بعض المجموعات التي قد تستفيد من اختيار الشوفان:
- الأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناولهم اليومي للألياف
- الأشخاص الذين يهدفون إلى دعم إدارة الكوليسترول
- المصابون بالسكري أو مقدمات السكري
- الأشخاص الذين يرغبون في زيادة تناولهم للحبوب الكاملة
- الأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين
على الرغم من أن الشوفان يعتبر بشكل عام الخيار الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية، إلا أن كريمة القمح لا تزال جزءًا من نظام غذائي متوازن. على عكس الشوفان المدلفن أو المقطع، فإن قشدة القمح عادة ما تكون غنية بالحديد وفيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك، والتي يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة تناولهم لهذه العناصر الغذائية.
قد يكون كريم القمح مفيدًا للأفراد الذين:
- تفضل قوامًا ناعمًا وكريميًا
- أولئك الذين يحتاجون إلى حديد غذائي إضافي أو فيتامينات ب
- أولئك الذين يحتاجون إلى أطعمة منخفضة الألياف، مثل أولئك الذين يتعافون من التهاب الرتج
وإليك كيفية مقارنة حصة 40 جرامًا من أنواع الشوفان الشائعة من الناحية الغذائية:
| الشوفان المقطع بالفولاذ | الشوفان الملفوف | الشوفان الفوري بالقيقب والسكر البني | كريمة القمح | |
| سعرات حرارية | 150 | 150 | 166 | 157 |
| الكربوهيدرات | 27 جرام | 27 جرام | 33 جرام | 30.4 جرام |
| الفيبر | 4 جرام | 4 جرام | 3.1 جرام | 1.3 جرام |
| بروتين | 5 جرام | 5 جرام | 3.98 جرام | 4.27 جرام |
| سمين | 2.5 جرام | 2.5 جرام | 3 جرام | 0.56 جرام |
| حديد | 1.75 مليجرام، أو 10% من القيمة اليومية | 0.8 ملليجرام أو 4% من القيمة اليومية | 4.47 ملليجرام أو 25% من القيمة اليومية | 63.94 ملليجرام أو 64% من القيمة اليومية |
يوفر دقيق الشوفان أليافًا أكثر بكثير من قشدة القمح، ولكنه يحتوي على كمية مماثلة من البروتين. تحتوي منتجات الشوفان المصنعة، مثل الشوفان الفوري المعبأ والمحلى، على نسبة عالية من السكر المضاف، ويجب أن تكون محدودة.
ومع ذلك، غالبًا ما تحتوي قشدة القمح المخصبة على حديد أكثر بكثير من منتجات الشوفان سريعة التحضير، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم للحديد، وخاصة أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.
شكرا لملاحظاتك!
