7 وجبات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية

يحتاج جسمك إلى البروتين للعديد من الوظائف الأساسية ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات ونمو العضلات وصحة الجلد والعظام والصحة المناعية.

من الأفضل الوصول إلى كمية البروتين اليومية مع الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية لتغطية جميع احتياجاتك الغذائية. يمكن أن تساعد الوجبات ذات السعرات الحرارية ذات السعرات المنخفضة ذات السعرات الحرارية ذات التخطيط الجيد في إدارة الوزن وبناء العضلات.

تشيلي تركيا الأبيض مرتفع في البروتين ولكنه أقل في السعرات الحرارية. وذلك لأن الديك الرومي عبارة عن لحم هزيل يحتوي على نفس كمية البروتين مثل اللحوم الأخرى ولكنه أقل في الدهون والسعرات الحرارية.

وتدعو هذه الوصفة أيضًا إلى الفاصوليا ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف النباتية. يمكنك أيضًا إضافة موزاريلا (جبنة منخفضة الدسم) للكرامة والبروتين الإضافي. واحدة وجبة من تشيلي الديك الرومي الأبيض تحتوي على حوالي 30 جرام من البروتين.

مكونات 1 وجبة من تشيلي تركيا البيضاء:

• 4 أوقية (أوز) تركيا
• 1/2 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) زيت الزيتون
• 1/4 البصل المتوسط
• 1 أوقية الفلفل الأخضر
• 1/2 الفاصوليا البيضاء المعلبة
• 1/4 يمكن مرق الدجاج المنخفض الصوديوم
• 1/2 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) مسحوق الثوم
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون الأرضي

كيف تطبخ: أولاً ، طهي البصل المفروم بدقة في زيت الزيتون. بعد ذلك ، أضف جميع المكونات الأخرى واتركي الغليان. بعد ذلك ، قلل الحرارة واتركها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. يمكنك إضافة الجبن والبقدونس في الأعلى إذا رغبت في ذلك.

يمتلك البرغر في تركيا في تركيا حوالي 30 جرامًا من البروتين ، قادمًا من تركيا ، موزاريلا ، وخبز القمح الكامل.

المكونات أقل في الدهون مقارنة بالبرغر العادي. الديك الرومي أقل دهونًا من اللحم المفروم ، والموزاريلا خيار جبن أقل من شيدر. يوفر خبز القمح الكامل المزيد من الألياف والبروتين من الخبز الأبيض.

مكونات لخدمة واحدة من البرغر الكابريس تركيا:

• 3 أوقية تركيا الأرض العجاف
• شريحتان من خبز القمح الكامل أو كعكة القمح الكاملة
• 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
• 1 شريحة الطماطم
• 1/3 أوقية موزاريلا طازجة (حوالي 1 شريحة رقيقة)
• 3 أوراق الريحان الطازجة
• 1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• 1/2 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي

كيف تطبخ: تشكل باتي من تركيا الأرضية والتوابل ، ثم طهيها. اصنع صلصة برغر بسيطة عن طريق خلط معجون الطماطم والخل البلسمي ، ونشرها على الخبز أو الكعكة. ثم ، أضف شريحة من الطماطم ، وشريحة من الجبن ، وأوراق الريحان ، والفطيرة المطبوخة.

تحتوي سندويشات التاكو السمكية على بروتين هزيل من الأسماك والألياف من السالسا في الداخل. يوفر اثنين من سندويشات التاكو السمكية حوالي 26 جرام من البروتين. وهذا يشكل أكثر من ثلث متطلبات البروتين للبالغين يبلغ وزنه حوالي 165 رطلاً (75 كيلوغرام).

ملحوظة: يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام لكل كيلوغرام). ومع ذلك ، سيحتاج الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة نشطة إلى مزيد من البروتين للحفاظ على العضلات وبناءها. يمكن أن تختلف تناول البروتين الأمثل أيضًا بناءً على عوامل مثل العمر والتمثيل الغذائي والحالة الصحية.

مكونات لاثنين من سندويشات التاكو السمكية المشوية مع السالسا:

• 1 فيليه البلطي
• 1/4 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1/4 كوب الطماطم
• 1/2 الفلفل الأحمر
• 1/4 البصل الأحمر
• 1/4 فلفل هالابينو
• كزبرة طازجة
• 1/2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
• 2 التورتيلا الصغيرة

كيف تطبخ: أولاً ، خبز أو شواء الأسماك بتوابل من اختيارك ومسحوق الفلفل الحار. بعد ذلك ، اصنع السالسا من خلال الجمع بين الطماطم المفرومة ، والفلفل الحمراء ، والبصل الأحمر ، و jalapeño ، والكزبرة ، والتوابل ، وعصير الليمون حسب الرغبة. أخيرًا ، املأ كل التورتيا بالأسماك والسالسا.

تستخدم هذه الوصفة القرنبيط كـ “أرز” لخفض تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الأرز البني إذا لم تكن تهدف إلى الأطعمة المنخفضة الكربوهيدرات. الروبيان مرتفع في البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب. تحتوي الوجبة على حوالي 19 جرامًا من البروتين.

ملحوظة: يمكن أن تساعد تناول البروتين العالي في فقدان الوزن أيضًا. وجدت دراسة أن الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية ذات السعرات الحرارية المنخفضة أدت إلى فقدان وزن الجسم يتراوح بين 15 و 17 رطلاً (7-8 كيلوغرامات) على مدار ستة أشهر في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

مكونات لخدمة واحدة من الأرز المقلي القرنبيط مع الروبيان:

• 3 أوقية من الروبيان
• 1/2 الجزرة الكبيرة
• 3/4 كوب من القرنبيط الزهور
• 1 البصل الأخضر
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا الصوديوم
• 1/8 ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود

كيف تطبخ: ختم القرنبيط بدقة لجعله يشبه الأرز. ثم ، قم بتسجيل البصل الأخضر والجزر في زيت الزيتون لمدة 5 دقائق. يُضاف الروبيان وزيت السمسم وصلصة الصويا والتوابل ، ويُطهى حتى ينضج الروبيان تقريبًا. ثم ، أضف القرنبيط ويُطهى حتى يصبح القرنبيط متموجًا.

تحتوي الوصفة على كمية جيدة من البروتين والكثير من الألياف من الخضروات. إنه خيار رائع لتناول وجبة منخفضة الدهون منخفضة الكربوهيدرات. واحد وجبة تحتوي على حوالي 19 جرام من البروتين.

مكونات لخدمة واحدة من فخذي الدجاج بالثوم مع الخضار:

• 1 فخذ الدجاج بلا عابرة
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1/2 الكوسة المتوسطة
• 1/4 الفلفل الحلو
• 1/4 البصل الصغير
• 1/4 كوب من الطماطم الكرز
• 1 القرنفل الثوم
• 1/4 ملعقة كبيرة من الزعتر المجفف
• 1/4 ملعقة كبيرة من روزماري المجفف
• 1/4 TBS Paprika
• الملح والفلفل

كيف تطبخ: قم بتتبل فخذ الدجاج مع الزعتر ، وإكليل الجبل ، والفلفل الحلو ، والملح ، والفلفل. اطبخ الدجاج في مقلاة ساخنة لمدة 5-6 دقائق على كل جانب حتى يصبح لونه بني. أضف جميع الخضروات وقلق لمدة 3-4 دقائق حتى تنعم. تأكد من طهي الدجاج قبل الأكل.

هذا الطبق اللذيذ رائع على الإفطار أو الغداء أو العشاء. إنها وجبة متوازنة ، توفر الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون. أنه يحتوي على حوالي 14 جرام من البروتين مجموع.

مكونات لخدمة واحدة من عصيدة من الدقائق الكريمية والبيض المقلي والخضار المحمصة:

• 3 ملعقة كبيرة من عصيدة عصيدة
• 1/2 كوب من الحليب قليل الدسم
• 2 ملعقة كبيرة من الجبن المنزلية قليلة الدسم
• 1 بيضة كبيرة
• 6 فطر
• 2 الهليون الرماح
• 1 الجزرة الصغيرة
• 1 الكراث كبير
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 3/4 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
• 1 ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج
• 1/8 ملعقة كبيرة من الفلفل الأرضي
• 1/8 ملعقة كبيرة من الملح

كيف تطبخ: أولاً ، طهي البيض ووضعها جانباً. بعد ذلك ، قم بطهي الكراث ، والفطر المقطوع ، والهليون ، والجزر في زيت الزيتون حتى تصبح طرية. في مقلاة أخرى ، اخلطي الحليب والبولينترا ، واطبخها حتى تسممها ، ثم أضف الجبن المنزلي. الآن ، قم بإعداد اللوحة: أولاً ، قم بطبقة عصيدة من دقيق الذرة ، ثم قم بتجهيزها مع الخضار ، وانتهي بالبيض في الأعلى.

قوارب البيتزا الاسكواش السباغيتي هي طبق شبيه بالبيتزا. تحتوي الوصفة عادةً على الجبن والبيروني كمصدر للبروتين. ومع ذلك ، إذا كنت لا تفضل Pepperoni ، فيمكنك استبداله باللحم الخالي من الأرض كمصدر بديل للبروتين.

تحتوي الوصفة على حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

مكونات لخدمة واحدة من قوارب البيتزا الاسكواش السباغيتي:

• 1/4 اسكواش معكرونة متوسطة
• 12 شريحة بيبروني أو 1 أوقية لحوم البقر المطحون
• 1/4 كوب تمزيق جبن موزاريلا
• ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1/2 كوب من صلصة المعكرونة
• 1/8 ملعقة كبيرة من مسحوق الثوم
• الملح والفلفل

كيف تطبخ: أولاً ، قطع الاسكواش السباغيتي إلى نصفين وإزالة البذور. اطبخ الاسكواش في الميكروويف في طبق آمن من الميكروويف مع القليل من الماء حتى تتفكك الخيوط بسهولة. بمجرد الطهي ، افصل خيوط الاسكواش عن القشرة. استخدم القشرة كفنجان واملأها بمزيج من زيت الزيتون ، والتوابل ، وأشرطة الاسكواش ، وصلصة المعكرونة ، ثم تتصدر مع Pepperoni والجبن. أخبز كل قذيفة مملوءة عند 400 درجة فهرنهايت لمدة 5-10 دقائق.

فيما يلي بعض نصائح إعداد الوجبة لتعزيز تناول البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة:

• أضف مصادر البروتين النباتية إلى الوجبات. تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون منخفضة في الدهون وعالية في الألياف. وتشمل هذه الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور.
• استخدم الألبان كطبق جانبي لتناول وجبتك. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي إضافة الزبادي أو الكفير إلى وجبتك إلى زيادة تناول البروتين.
• اختر اللحوم العجاف للحفاظ على السعرات الحرارية أقل. عند شراء اللحوم ، اختر تلك التي لديها محتوى أقل من الدهون ، مثل الديك الرومي والدجاج. في بعض الحالات ، يمكنك أيضًا فصل الدهون عن اللحوم ، مثل استنزاف اللحم المفروم بعد الطهي.
• النظر في السعرات الحرارية لكل وجبة. بعض الأطعمة أكثر كثافة في السعرات الحرارية من غيرها. يمكن أن تؤدي إضافة الخضروات إلى الوجبات إلى زيادة حجم الحصة مع الحفاظ على السعرات الحرارية.
• إعداد الوجبات الخفيفة عالية البروتين لزيادة تناول البروتين اليومي. تشمل بعض الوجبات الخفيفة عالية البروتين مزيج درب بذور ، كوب من الحليب ، والموز مع زبدة الجوز ، والبيض المسلوق ، وعصي الجبن ، ومتشنقة.
• وجبة الإعدادية قبل أن لا يكون لديك وقت لإعداد وجبات جديدة. يمكنك طهي مجموعات منفصلة من الأطعمة مثل اللحوم الخالية من العجاف والبيض والبقوليات والفاصوليا والخضروات. ثم ، اجمعهم كما تريد طوال الأسبوع.
• انشر كمية البروتين الخاصة بك طوال اليوم. يمكن أن يساعد ذلك في الهضم ويجعل من السهل تحقيق هدف البروتين اليومي عن طريق الحصول عليه من كل من الوجبات والوجبات الخفيفة.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي ذو البروتين العالي منخفض السعرات الحرارية في إدارة الوزن وبناء العضلات. يمكنك إنشاء مجموعة متنوعة من الوجبات عالية البروتين عن طريق إضافة مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من العجاف والفاصوليا والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور إلى طبقك.