7 تمارين للذراعين يقسمها المدربون للحصول على الجزء العلوي من الجسم أقوى

الإنترنت مليء بالأعمال الروتينية العصرية للذراع العلوي، ولكن ما هي الحركات التي يوصي بها المدربون المحترفون لبناء قوة حقيقية؟ هنا سبعة يقولون أنها تعمل حقًا.

قال جرايسون ويكهام، مؤسس DPT وCSCS، ومؤسس Stretch Mode، إن الضغط العلوي على شكل جرس بذراع واحدة بنصف ركوع “فعال جدًا لأولئك الذين يريدون أذرع أقوى وأكثر امتلاءً”. وأضاف أن هناك ميزة أخرى وهي أنها تستهدف كتفًا واحدًا في كل مرة، مما يساعد على تجنب “تشويش” الكتف عند ضعف الحركة، كما يمكن أن يحدث عند استخدام الحديد.

عملت العضلات: الكتفين، ثلاثية الرؤوس، الأساسية، والعضلة ذات الرأسين

كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ بوضع نصف الركوع من خلال دفع قدمك اليمنى للأمام وثنيها بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبتك الخلفية مثنية على الأرض مع ثني أصابع قدميك.
2. أمسك الكيتلبل بيدك اليسرى، مع إبقاء ذراعك اليمنى إلى الأسفل بجانبك.
3. ارفع الجرس إلى ارتفاع الكتف، وهذا هو وضع البداية.
4. اضغط على الكيتلبل من أعلى رأسك عن طريق فرد ذراعك اليسرى بالكامل.
5. توقف مؤقتًا، ثم أنزل الجرس مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
6. قم بثلاث مجموعات من خمسة إلى سبعة ممثلين على كل جانب.

وقال ويكهام إن الحركة الفعالة الأخرى هي الضغط على الكتف بالدمبل. وأوضح أن هذا التمرين لا يمنحك فقط “مضخة كبيرة للكتف والذراع”، ولكنه يحسن أيضًا التحكم في الوضع والتوازن والتنسيق.

عملت العضلات: الكتفين، ثلاثية الرؤوس، وأعلى الظهر

كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للداخل، وذراعيك للأسفل على جانبيك.
2. ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
3. اضغط على الدمبلز من أعلى عن طريق فرد ذراعيك بشكل كامل.
4. نتوقف مؤقتًا، ثم نخفض الدمبلز إلى ارتفاع الكتفين.
5. أداء أربع مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.

يقوم هذا التمرين بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع توفير مقاومة سلسة ومتواصلة، وهو أمر لا تحصل عليه دائمًا بالأوزان الحرة، وفقًا لما ذكره ويكهام. وقال: “إن عمل العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية يغطي طرفي نطاق الحركة بطريقة يشعر بها الناس حقًا”. صحة.

وأضاف أنه من السهل أيضًا التقدم، لأن أجهزة الكابلات توفر زيادات صغيرة في الوزن وإعدادًا ثابتًا في كل مرة.

العضلات العاملة: ثلاثية الرؤوس

كيفية القيام بذلك:

1. قم بتوصيل حبل بالبكرة المنخفضة على جهاز الكابل.
2. قف بعيدًا عن الماكينة وأمسك الحبل بكلتا يديك.
3. تقدم للأمام قليلًا لخلق توتر في الكابل. قد ترغب في وضع قدم واحدة أمام الأخرى لتحقيق التوازن.
4. ارفع ذراعيك إلى أعلى، مع إبقاء مرفقيك مثنيين وقريبين من رأسك قدر الإمكان.
5. قم بمد ذراعيك نحو السقف، مع فرد مرفقيك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
6. توقف مؤقتًا، ثم أنزل الحبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
7. قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

قال نعوم تامير، CSCS، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة TS Fitness، إن الشيء الرائع في التمرين التالي – الضغط على الصدر بالدمبل المسطح بقبضة محايدة – هو أن كلا الذراعين يجب أن يعملا بالتساوي. وقالت: “يجب على كل ذراع أن تعمل بشكل مستقل دون الاعتماد على الجانب الأقوى للمساعدة”. صحة. الضغط من الأرض أيضًا “يمنحك الثبات، ويحافظ على التحكم في النطاق، ويتيح لك توليد الطاقة دون الاعتماد على الزخم.”

فائدة أخرى: بساطة التمرين. وقال تامير: “كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل”. “لا يوجد مقعد، ولا آلة كابل، ولا يوجد قضيب حديد.”

عملت العضلات: ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والصدر والظهر

كيفية القيام بذلك:

1. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.
2. أمسك الدمبل في كل يد بحيث تكون راحتي يديك متجهتين نحو بعضهما البعض، فوق صدرك مباشرةً.
3. اضغط على الدمبل لأعلى عن طريق مد ذراعيك بالكامل نحو السقف.
4. أنزل الدمبلز إلى صدرك مع التحكم.
5. قم بثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 عدات.

قالت تامير إن إحدى تمارين ذراعها المفضلة هي تمرين ثني المطرقة بالدمبل، والذي يساعد على “استهداف العضلات التي تجعل ذراعيك تبدو أكثر سمكًا وأقوى” عن طريق الحفاظ على معصميك في وضع محايد. وأضافت: “هذه الحركة بسيطة وفعالة، ويمكنك القيام بها في أي مكان طالما كان لديك زوج من الدمبل”.

عملت العضلات: العضلة ذات الرأسين والساعدين

كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للداخل، وذراعيك للأسفل على جانبيك.
2. أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك، وقم برفع الأوزان حتى كتفيك دون تحريك وضع يديك أو معصميك.
3. خفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.

قال روكي سنايدر، CSCS، مؤلف دليل التدريب “العودة إلى المركز”، إن مصفوفة الضغط – أداء تمارين الضغط من أوضاع وزوايا متعددة – تبرز لأنها تمنح الذراعين والكتفين مجموعة واسعة من “الحركات والأوضاع لتطوير القوة الشاملة”. وقال: “يستكشف هذا الروتين الأبعاد الثلاثية للقوة ويشجع الجسم على العثور على حلقاته الضعيفة في السلسلة”. صحة.

عملت العضلات: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر والقلب

كيفية القيام بذلك:

قم بأداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 15 تكرارًا لتمارين الضغط بيديك في أكبر عدد ممكن من المواضع، مثل:

• يد واحدة للأمام ويد واحدة للخلف
• الأيدي موضوعة على نطاق واسع أو محايد أو ضيق
• تحولت الأيدي إلى الداخل أو إلى الخارج

في حين أن رفع الدمبل الجانبي يمثل تحديًا بالنسبة إلى Lindsey Bomgren، CPT، مؤسسة Nourish Move Love، (“إنه تمرين قوة متواضع للغاية وقد استغرق مني سنوات لزيادة الأوزان”)، قالت إن الأمر يستحق كل هذا الجهد. وقالت: “إنها طريقة رائعة لتدريب وتقوية الكتف، وهو الأكثر عرضة للإصابة في الجزء العلوي من الجسم”. صحة.

عملت العضلات: أكتاف

كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للداخل، وذراعيك للأسفل على جانبيك.
2. ارفع الدمبلز إلى جانبيك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
3. توقف مؤقتًا، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر لمدة 40 ثانية.
5. قم بثلاث مجموعات.