7 تمارين لجبائر قصبة الساق التي تساعد على تخفيف الألم بسرعة
يمكن أن يتراوح الألم الناتج عن جبائر قصبة الساق من ألم خفيف إلى خفقان أو حاد. يمكن لتمارين جبيرة قصبة الساق هذه أن تخفف الألم وتقوي العضلات التي تدعم عظام قصبة الساق.
يمكن لعضلات الساق المشدودة أن تزيد من الضغط الواقع على عظام الساق. يمكن لتمديد ربلة الساق أن يقلل من ضيق العضلات ويحسن حركة الكاحل، مما قد يقلل الألم.
يستهدف تمدد الركبة المستقيمة عضلة الساق، إحدى العضلات الرئيسية في الجزء الخلفي من أسفل الساق.
كيفية القيام بذلك:
- قف في مواجهة الحائط مع وضع يديك عليه لتحقيق التوازن.
- خطوة واحدة إلى الوراء، والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- حافظ على استقامة ركبتك الخلفية وثني ركبتك الأمامية.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية. كرر مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.
يمكنك أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
دومويغا / جيتي إيماجيس
يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، باستثناء ثني ركبتيك أثناء التمدد. وهذا يمتد العضلة النعلية، العضلة الرئيسية الأخرى في الساق، بجانب عضلة الساق.
يمتد النعل من أسفل الركبة مباشرة إلى الكعب. سيساعد القيام بهذا التمرين أيضًا على تخفيف آلام قصبة الساق وزيادة ثبات الكاحل.
كيفية القيام بذلك:
- قف في مواجهة الحائط مع وضع يديك عليه لتحقيق التوازن.
- خطوة واحدة إلى الوراء، والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- ثني ركبتيك الأمامية والخلفية.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية. كرر مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.
مثل تمارين تمديد ربلة الساق المستقيمة، يمكنك أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
Kanawa_Studio / جيتي إيماجيس
وجود عضلات الورك الضعيفة يمكن أن يضع ضغطًا مفرطًا على عظام الساق. تعمل رياضة المشي على الورك على تدريب عضلات الورك المبعدة، وخاصة العضلة الألوية المتوسطة، لتحسين استقرار الحوض ودعم توزيع أفضل للضغط على الجزء السفلي من الساقين، مما يقلل من الضغط التعويضي الواقع على عظام الساق الناتج عن ضعف العضلات.
كيفية القيام بذلك:
- قف على خطوة صغيرة مع تعليق ساق واحدة. تمسك بجدار أو سطح مستقر قريب إذا كان التوازن مصدر قلق.
- ببطء وبتحكم، قم بخفض ورك ساقك المتدلي ببطء نحو الأرض، ثم ارفعه ببطء مرة أخرى.
- قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا (ممثلين) لكل ساق.
ياكوبشوك / جيتي إيماجيس
تعمل إطالة قصبة الساق أثناء الركوع على إطالة عضلات قصبة الساق، بما في ذلك العضلة الظنبوبية الأمامية، والتي غالبًا ما تكون مشدودة إذا كان لديك جبائر قصبة. يمكن أن يؤدي أداء هذا التمدد إلى تخفيف التوتر وتقليل الضغط على عظام ساقك عندما تلتهب العضلات الداعمة لها.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس على كعبيك مع جعل الجزء العلوي من قدميك مسطحًا على الأرض وأصابع قدميك تشير إلى الخلف.
- مع إبقاء ساقيك على الأرض، انحني للخلف ببطء وقليل حتى تشعر بتمدد مريح وبدون ألم على طول ساقك.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
تستهدف تمارين رفع الساق العضلات الثلاثة الرئيسية في الجزء الخلفي من أسفل ساقك، وهي عضلات الساق والنعل والأخمص. من خلال تحسين قوة عضلات الساق وقدرتها على التحمل، ستقلل الضغط الواقع على عظام ساقك وتحسن امتصاص الصدمات في الجزء السفلي من ساقك.
كيفية القيام بذلك:
- قف طويلًا، متمسكًا بالحائط أو بسطح مستقر قريب إذا لزم الأمر.
- قم بالارتفاع ببطء على مشط قدميك، ومع التحكم، اخفض ظهرك للأسفل.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل ساق.
صور جيتب / جيتي
رفع إصبع القدم يستهدف العضلة الظنبوبية الأمامية. سيساعد تحسين قوة عطف الظهر على تحقيق التوازن في وظيفة عضلات أسفل الساق بشكل عام. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط المفرط الواقع على عظام قصبة الساق وتحسين توزيع الضغط والقوى الأخرى على المنطقة التي تسبب الألم المرتبط بجبائر قصبة الساق.
كيفية القيام بذلك:
- قف طويلًا، متمسكًا بالحائط أو بسطح مستقر قريب إذا لزم الأمر.
- مع إبقاء كعبيك على الأرض، ارفعي أصابع قدميك ببطء نحو ساقيك. مع السيطرة، أسفل الظهر.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل ساق.
تستهدف تمارين الخطوات عضلات الألوية الكبرى والوسطى، وهي العضلات الأساسية لاستقرار الورك والحوض. يمكن أن يؤدي تحسين قوة واستقرار عضلات الورك والحوض إلى تحسين طريقة محاذاة الجزء السفلي من الجسم بالكامل وكيفية امتصاصه للتأثيرات.
تستهدف تمارين الخطوات ساقك بأكملها ويمكن أن تساعد في تقليل الضغط على عظام الساق من خلال تحسين أنماط الحركة العامة للجزء السفلي من الجسم.
كيفية القيام بذلك:
- اصعد على خطوة أو منصة مستقرة، قدم واحدة في كل مرة
- تنحي ببطء، متمسكًا بجدار أو سطح مستقر قريب إذا لزم الأمر.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل ساق.
يوصي الأطباء بالراحة لمدة تتراوح بين أسبوعين إلى أربعة أسابيع تقريبًا عند الشعور بألم مرتبط بجبيرة قصبة الساق. خلال هذا الوقت، يمكنك:
- قم بتثليج ساقيك: استخدم الكمادات الباردة لمدة تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة خلال الأيام القليلة الأولى. لا تضع الثلج مباشرة على الجلد لأنه قد يسبب الضرر. بدلًا من ذلك، قم بلف الثلج بقطعة من القماش القطني أو منشفة الأطباق قبل وضعه.
- فكر في الأنشطة ذات التأثير المنخفض: يمكن أن يشمل نشاطك خلال هذه الفترة الزمنية المشي الخفيف والأنشطة ذات التأثير المنخفض، بما في ذلك السباحة أو استخدام الدراجة الثابتة. إذا شعرت بأي ألم أثناء القيام بهذه الأنشطة، توقف عنها.
- قم بتمديد عضلات الجزء السفلي من ساقك: التمدد علاجي ووقائي. ركز على تمديد عضلات الساق والساق لتخفيف الألم.
- انظر إلى الأحذية وتقويم العظام: يمكن أن يساعد ارتداء الأحذية الداعمة في تقليل الضغط الواقع على ساقيك. قد يستفيد بعض الأشخاص أيضًا من أجهزة تقويم العظام، أو حشوات الأحذية، للمساعدة في تحسين محاذاة القدم واستقرارها.
- العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي: المعالج الفيزيائي هو متخصص طبي متخصص في تشخيص وعلاج الحالات أو الإصابات التي تحد من الحركة. يمكن أن يساعدك العلاج الطبيعي على التحكم في الألم من خلال مجموعة متنوعة من طرق العلاج وبرنامج تمرين مخصص لتقوية العضلات الضعيفة وتمديد العضلات المشدودة.
- تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs): أدفيل أو موترين (ايبوبروفين) والأسبرين (حمض أسيتيل الساليسيليك) يمكن أن يساعد في تقليل الألم وأي تورم ناتج عن جبائر قصبة الساق.
بعد 2-4 أسابيع من الراحة، أو عندما يختفي الألم، يمكنك العودة تدريجيًا إلى روتين التمرين. قم بزيادة مستوى نشاطك ببطء للسماح لعضلات ساقك بالتكيف دون التحميل الزائد، وتذكر أن تتوقف إذا عاد الألم.
يمكن أن يؤدي التسرع في ممارسة التمارين الرياضية بعد وقت قصير من إصابة قصبة الساق إلى الإصابة مرة أخرى وتكرار الألم.
من المهم التحدث إلى الطبيب إذا:
- لا يتحسن الألم حتى مع التمارين المستهدفة
- يزداد الألم سوءًا أو لا يختفي
- لديك ألم أثناء الراحة
- لديك تورم أو ألم في منطقة صغيرة من ساقك
- لديك خدر أو وخز أو ضعف في قدمك أو كاحلك
قد يؤدي تأخير الرعاية الطبية إلى زيادة خطر الإصابة بكسور الإجهاد، أو آلام قصبة الساق المزمنة (طويلة الأمد)، أو متلازمة الحيز، وهي حالة يمكن أن تؤدي إلى تلف العضلات والأعصاب.
التحدث مع الطبيب في وقت مبكر يمكن أن يساعد في استبعاد هذه الحالات والمضاعفات الأخرى، وكذلك ضمان العودة الآمنة إلى النشاط.
