7 أنواع صحية من السكر ، في المرتبة
يوجد السكر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يضاف أيضًا إلى الحلويات والأطعمة الأخرى لتحسين النكهة. تم ربط السكريات المضافة بزيادة الوزن ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب عند استهلاكها.
في حين أن جميع السكريات المضافة يجب أن تكون محدودة ، فإن الخيارات الطبيعية مثل العسل والسكر التاريخ وسكر جوز الهند توفر المزيد من العناصر الغذائية والفوائد من سكر المائدة المكانة.
سكر جوز الهند هو محلية شهيرة مصنوعة من عصارة شجرة نخيل جوز الهند. إنه يحتوي على نفس السعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل سكر المائدة ، لكنه أقل معالجة. مع معالجة أقل ، يحتفظ سكر جوز الهند بمضادات الأكسدة وكميات تتبع من المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
يحتوي سكر جوز الهند أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من سكر المائدة. يقيس الجهاز الهضمي مدى سرعة زيادة السكر في الدم. القيم الأعلى تشير إلى ارتفاع أسرع في السكر في الدم.
يحتوي سكر جوز الهند على GI من 35 ، في حين أن سكر المائدة لديه GI 65. وهذا يعني أن سكر جوز الهند له تأثير أصغر على مستويات السكر في الدم من سكر المائدة.
يوفر اثنين من ملاعق صغيرة (8 غرام) من سكر جوز الهند:
- سعرات حرارية: 30
- إجمالي الدهون: 0 غرام (ز)
- الكربوهيدرات: 8 جم
- إجمالي السكريات: 7 غرام
العسل هو التحلية الطبيعية التي استخدمت منذ فترة طويلة للأغراض الطبية. العسل الخام أقل معالجة ، لذلك يوفر المزيد من العناصر الغذائية أكثر من الإصدارات المصنعة. إنه يحتوي على كميات صغيرة من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور ، إلى جانب مضادات الأكسدة التي قد تعزز صحة القلب.
يحتوي العسل الخام أيضًا على GI منخفض 55 ، لذلك لا يرفع نسبة السكر في الدم في أسرع وقت مع سكر المائدة. تشير الأبحاث إلى أن العسل لديه أيضًا خصائص ما قبل المخطوطة التي تدعم صحة الأمعاء.
يوفر ملعقة كبيرة (21 جرامًا) من العسل:
- سعرات حرارية: 63.8
- إجمالي الدهون: 0 ز
- الكربوهيدرات: 17.3 جم
- إجمالي السكريات: 17.2 جم
شراب القيقب يأتي من النسغ من أشجار القيقب. يخضع شراب القيقب النقي إلى القليل من المعالجة ، مما يعني أنه يحتفظ بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. شراب القيقب غني أيضًا بمركبات نباتية مفيدة مثل كيبيكول ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.
يحتوي شراب القيقب على GI 54 ، مما يعني أنه يرفع نسبة السكر في الدم أبطأ من سكر المائدة العادي.
يوفر ملعقة كبيرة (20 جرامًا) من شراب القيقب:
- سعرات حرارية: 52
- إجمالي الدهون: 0 ز
- الكربوهيدرات: 13.4 جم
- إجمالي السكريات: 12.1 جم
تاريخ السكر مصنوع من التواريخ المجففة والأرض في مسحوق. ويوفر مضادات الأكسدة وكذلك كميات صغيرة من الألياف والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات B. يحتوي Date Sugar على GI أقل من سكر المائدة ، مما يجعله خيارًا أفضل للأشخاص المصابين بداء السكري.
اثنين من ملاعق صغيرة (8 جرام) من التاريخ يوفر السكر:
- سعرات حرارية: 30
- إجمالي الدهون: 0 ز
- الكربوهيدرات: 7 غرام
- إجمالي السكريات: 6 جم
- الفيبر: 1 ز
Jaggery هو محلية طبيعية مصنوعة من قناة قصب السكر أو نخيل النخيل. نظرًا لأنه غير مكرر ، فإنه يحتفظ بكميات ضئيلة من المعادن ، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد ، إلى جانب مضادات الأكسدة.
يوفر ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من Jaggery:
- سعرات حرارية: 60
- إجمالي الدهون: 0 ز
- الكربوهيدرات: 14 جم
- إجمالي السكريات: 13 جم
يتكون سكر التوربيندو من أول الضغط على قصب السكر وهو أقل دقة من السكر الأبيض. يحتفظ ببعض دبس السكر ، مما يمنح السكر لونًا بنيًا فاتحًا ونكهة الكراميل الدقيقة.
يحتوي سكر التوربيندو أيضًا على كميات صغيرة من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم ، ولكن ليس بما يكفي لتأثير كبير على نظامك الغذائي.
توفير اثنين من ملاعق صغيرة (15 جرام) من التوربيندو:
- السعرات الحرارية: 36.8
- إجمالي الدهون: 0 ز
- الكربوهيدرات: 9.18 جم
- إجمالي السكريات: 9.12 جم
شراب الصبار هو السكر الشهير آخر مصنوع من عصارة نبات الصغار. يحتوي على GI منخفض ، يتراوح من 10 إلى 27 ، مما يعني أنه من غير المرجح أن يزداد السكر في الدم عن العديد من أنواع السكر الأخرى.
تظهر الأبحاث أن المركبات في Agave ، والمعروفة باسم Agavins ، لها خصائص ما قبل المخطوطة التي تعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.
يحتوي Agave أيضًا على مركبات مضادة للأكسدة تسمى saponins ، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب ودعم وظيفة المناعة.
حوالي 80 ٪ من السكر في الصغار هو الفركتوز ، مما يساهم في انخفاض GI. ومع ذلك ، تم ربط الفركتوز الزائد بقضايا الكبد. أيضًا ، يتم تحسين العديد من أنواع المحليات في السوق اليوم ومعالجتها للغاية ، مما قد لا يجعلها أكثر صحة من السكر العادي. لذلك ، لا تزال فكرة جيدة أن تضع في اعتبارك الاستهلاك.
يوفر ملعقة كبيرة (22 جرامًا) من شراب الصبار:
- سعرات حرارية: 60
- إجمالي الدهون: 0 ز
- الكربوهيدرات: 16 جم
- إجمالي السكريات: 16 جم
تم العثور على السكريات الطبيعية في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. توفر هذه الأطعمة أيضًا الألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية التي تدعم الصحة العامة.
السكريات المضافة هي أي سكريات – كلاهما مكفولة وطبيعية – تتم إضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء المعالجة أو التحضير.
على الرغم من أن العسل وشراب القيقب وسكر جوز الهند أقل معالجة ويحتوي على كميات صغيرة من العناصر الغذائية ، بمجرد استخدامها لتحلية طعام آخر ، فإنها تعتبر السكر المضافة. تشمل الأمثلة:
- تحريك العسل في الشاي
- إضافة شراب القيقب إلى دقيق الشوفان
- إضافة شراب الصبار إلى العصائر
- باستخدام سكر جوز الهند لتحلية البضائع المخبوزة
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب أن تشكل السكريات المضافة أقل من 6 ٪ من السعرات الحرارية اليومية ، أو لا يزيد عن 30 غراما على نظام غذائي 2000.
عند اختيار أفضل السكر لتلبية احتياجاتك الصحية ، إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- يعالج: يتم تجريد السكريات المكررة ، مثل سكر المائدة ، من العناصر الغذائية أثناء المعالجة. تحتفظ السكريات الأقل معالجة ، مثل سكر جوز الهند ، وشراب القيقب ، والعسل الخام ، كميات صغيرة من المعادن ومركبات النباتات الصحية.
- احتياجات الطهي: غالبًا ما يمكن استخدام سكر جوز الهند كبديل 1: 1 للسكر الأبيض في الخبز والمشروبات. تاريخ السكر يعمل بشكل أفضل في البضائع المخبوزة مثل الكعك أو ملفات تعريف الارتباط لأنه لا يذوب بشكل جيد في السوائل. المحليات السائلة ، مثل شراب القيقب أو العسل ، تذوب بسهولة في السوائل ولكن قد تتطلب تعديلات الوصفة لحساب الرطوبة الإضافية.
- حجم الجزء: تم ربط الوجبات الغذائية المرتفعة في السكريات المضافة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة. حتى السكريات “الأكثر صحة” التي تتم معالجتها لا تزال تتجه نحو تناول السكر المضافة اليومية ويجب استخدامها في الاعتدال.
