7 أطعمة ومشروبات تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد على حماية خلاياك من التلف ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

تبلغ قدرة مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر حوالي 570-2620 ميكرومول لكل 100 ملليلتر. تحتوي العديد من الأطعمة على مضادات الأكسدة، وبعضها يتمتع بقدرة مضادة للأكسدة أعلى من الشاي الأخضر.

تشمل مضادات الأكسدة عناصر غذائية مثل الفيتامينات A وC وE ومعدن السيلينيوم ومركبات تسمى البوليفينول.

التوت مصدر كبير لمضادات الأكسدة. يمكن أن تكون غنية بفيتامين C، وخاصة الكشمش الأسود وتوت البحر النبق. تناول كوب من التوت المختلط يوفر 26 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي، أو 29% من القيمة اليومية (DV).

التوت غني أيضًا بالأنثوسيانين، وهو نوع من البوليفينول والأصباغ النباتية. هذه المركبات تعطي التوت الألوان الأحمر والأرجواني والأزرق.

تتمتع معظم أنواع التوت بقدرة مضادة للأكسدة تبلغ حوالي 2100 إلى أكثر من 15000 ميكرومول (μmol) لكل 100 جرام (جم). التوت الذي يتمتع بأعلى قدرة مضادة للأكسدة يشمل:

• التوت أرونيا
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
• الكشمش الأسود
• التوت الأسود
• التوت البري
• التوت
• الفراولة
• التوت الأحمر

الخضار هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة. قامت إحدى الدراسات بقياس قدرة مضادات الأكسدة في 303 من الخضروات والمنتجات النباتية. وفي المتوسط، تحتوي الخضروات على حوالي 800 ميكرومول لكل 100 جرام. ومع ذلك، كان عدد قليل من الخضروات أكثر بكثير في حين كان البعض الآخر أقل.

ووجدت الدراسة أن الكرنب المجعد لديه قدرة مضادة للأكسدة تبلغ حوالي 2800 ميكرومول لكل 100 جرام. الكرنب غني بالفيتامينات A وC ويحتوي على مادة البوليفينول.

وتشمل الخضروات الأخرى ذات القدرة المضادة للأكسدة العالية الخرشوف والفلفل الحار الأحمر والفلفل الحار الأخضر.

يحتوي مسحوق الكاكاو على حوالي 636 ميكرومول من القدرة المضادة للأكسدة لكل جرام. لذا، فإن الشوكولاتة المصنوعة من المزيد من الكاكاو تتمتع بقدرة أعلى على مقاومة الأكسدة.

تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد يساعد في تقليل الالتهاب والوقاية من الأمراض. وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول 10 جرامات من الكاكاو الغني بالبوليفينول ساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بصحة القلب. وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2024 أن الأشخاص الذين تناولوا الكاكاو بانتظام انخفض لديهم مستوى الكوليسترول في الدم.

تأتي التوابل من البذور أو اللحاء أو الجذور أو أوراق النباتات. هذه الأجزاء من النباتات غنية بشكل طبيعي بالبوليفينول.

نظرت دراسة أجريت عام 2024 في 425 نوعاً من التوابل والأعشاب. كان للقرنفل أعلى قدرة على مقاومة الأكسدة، يليه النعناع، ​​والبهارات، والقرفة، والأوريجانو، والزعتر، والمريمية، وإكليل الجبل، والزعفران، والطرخون. وتراوحت قدرتها المضادة للأكسدة من 440 إلى 2770 ميكرومول لكل جرام.

يمكن أن تحتوي البذور على مواد مغذية مضادة للأكسدة مثل الفيتامينات A وE. كما أنها مليئة بالبوليفينول.

نظرت دراسة أجريت عام 2020 في قدرة مضادات الأكسدة لخمس بذور مختلفة. وكانت بذور عباد الشمس تتمتع بأعلى قدرة مضادة للأكسدة، تليها بذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الخشخاش، وبذور القنب.

إليك محتوى مضادات الأكسدة في تلك البذور:

• بذور عباد الشمس: 450 ميكرومول/جم
• بذور الكتان: 210 ميكرومول/جم
• بذور السمسم: 80 ميكرومول/جم
• بذور الخشخاش: 50 ميكرومول/جم
• بذور القنب: 30 ميكرومول/جم

أظهرت دراسة أن إنبات البذور، مثل بذور الشيا، يحسن قدرتها المضادة للأكسدة. وفي بذور الشيا زادت قدرتها بحوالي 87-105% بعد أربعة أيام من الإنبات.

المكسرات غنية بالمواد المغذية المضادة للأكسدة والمركبات النباتية المفيدة. أظهرت دراسة أجريت عام 2025 أن تناول 60 جرامًا أو أكثر من اللوز يوميًا قد يقلل من علامات الدم الخاصة بالإجهاد التأكسدي (حالة تلف الخلايا التي يمكن أن تؤدي إلى المرض). وقد يزيد أيضًا من نشاط الإنزيم المضاد للأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا.

وتظهر دراسات أخرى أن تناول المكسرات بانتظام قد يقلل من خطر الوفاة لأي سبب.

فيما يلي القدرات المضادة للأكسدة لبعض المكسرات:

• الجوز: 219 ميكرومول/جم
• البقان: 85 ميكرومول/جم
• الكستناء: 57 ميكرومول/جم

بعض المكسرات، مثل اللوز والبندق والصنوبر والجوز البرازيلي، غنية بشكل خاص بفيتامين E. كما أن الجوز البرازيلي غني بشكل خاص بالسيلينيوم.

القهوة هي واحدة من المشروبات التي تحتوي على أكثر مضادات الأكسدة. يحتوي على حوالي 75 إلى 172 ميكرومول من القدرة المضادة للأكسدة لكل جرام من القهوة المطحونة.

يمكن أن تتغير كمية مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة اعتمادًا على نوع حبة القهوة وطريقة تحميصها وطريقة تخميرها.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن قهوة الإيروبريس تتمتع بأعلى قدرة مضادة للأكسدة. وجاءت القهوة المقطرة بعد ذلك، تليها القهوة الفورية، والإسبريسو، والقهوة الفرنسية.

فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من مضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة: تحتوي الأطعمة المختلفة على أنواع مختلفة من البوليفينول، ولكل منها فوائد صحية فريدة. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور في وجباتك.
• استخدام الأعشاب والتوابل: أضف الأعشاب والتوابل المختلفة إلى وجباتك أو مشروباتك لزيادة تناول مضادات الأكسدة. يمكنك صنع لاتيه ذهبي مع الكركم، أو رش القرفة على دقيق الشوفان، أو إضافة القرنفل إلى الشاي، أو استخدام الزنجبيل في العصائر أو البطاطس المقلية.
• تناول المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة: تعتبر المشروبات مثل الشاي والقهوة والكاكاو مصادر رائعة لمضادات الأكسدة. استهلكيها باعتدال، لأن تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية.
• التقليل من الأطعمة فائقة المعالجة: عادةً ما تحتوي الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة على مضادات أكسدة أكثر من الخيارات عالية المعالجة.