7 أطعمة بألياف أكثر من بذور شيا

تعتبر بذور شيا بمثابة جولة لأولئك الذين يتطلعون إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامهم الغذائي. أوقية واحدة فقط من حزم بذور شيا 9.8 غرام من الألياف، وهو 35 ٪ من القيمة اليومية (DV).

ولكن ، على الرغم من أن محتوى الألياف لبذور شيا مثيرة للإعجاب ، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لزيادة تناول الألياف. في الحقيقة، تقدم العديد من الأطعمة الأخرى بنفس القدر ، أو أكثر ، الألياف لكل وجبة.

فيما يلي 7 خيارات لذيذة للمحاولة.

• محتوى الألياف: 19.1 جرام لكل كوب مطبوخ (68.2 ٪ من DV)
• الفوائد الصحية: بالإضافة إلى الألياف ، فإن حبوب البحرية مرتفعة أيضًا في البروتين ، حيث توفر 15 جرامًا لكل كوب ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية القائمة على النبات. توفر الفاصوليا البحرية أيضًا حمض الفوليك والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم ، وهو معدن مطلوب لتنظيم السكر في الدم الصحي وتنظيم ضغط الدم.
• كيفية استخدامه: ارم الفاصوليا البحرية إلى الحساء والتبطين ، أو طهيها بالأعشاب والتوابل لطبق جانبي لذيذ.

• محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب مطبوخ (55.7 ٪ من DV)
• الفوائد الصحية: العدس معبأة بالبروتين ، مما يوفر أقل من 18 جرامًا لكل كوب. يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد الأكل ، مما يجعل العدس خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. يغطي كوب من العدس 90 ٪ من احتياجاتك اليومية للحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب مطلوب لإنتاج خلايا الدم الحمراء ووظيفة الدماغ. يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في تطور الجنين ، وهذا هو السبب في أن الأطعمة الغنية بالحمض الحديدية أمر بالغ الأهمية أثناء الحمل.
• كيفية استخدامه: أضف العدس إلى السلطات والكاري والحساء لطريقة سهلة لزيادة البروتين والألياف والفيتامينات والمحتوى المعدني لوجباتك المفضلة.

• محتوى الألياف: 15 جرامًا لكل كوب مطبوخ (53.6 ٪ من DV)
• الفوائد الصحية: وراء الألياف ، تعبئ الفاصوليا السوداء بالفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي تنظم مستويات ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والحماية من أمراض القلب.
• كيفية استخدامه: أضف الفاصوليا السوداء إلى أطباق مثل سندويشات التاكو والبوريتو وأوعية الحبوب ، أو استخدامها لصنع البرغر السوداء محلية الصنع.

• محتوى الألياف: 13.5 غرام لكل 201-Gram Avocado (48.2 ٪ من DV)
• الفوائد الصحية: تعد الأفوكادو مصدرًا كبيرًا للدهون الصحية والمغنيسيوم والفولات والفيتامينات E و C. الأفوكادو أيضًا مضادات الأكسدة ، مثل البوليفينول ، والبروانثوسيانيدين ، والكاروتينات ، والتي تقلل من الالتهاب والحماية من الأضرار الخلوية.
• كيفية استخدامه: أضف شرائح الأفوكادو إلى السلطات ، وأوعية الحبوب ، وحتى العصائر ، أو استخدم الأفوكادو الناضجة لصنع غواكامول محلي الصنع.

• محتوى الألياف: 12.5 غرام لكل كوب مطبوخ (44.6 ٪ من DV)
• الفوائد الصحية: الحمص هي مصدر غني من المواد الغذائية مثل البروتين والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك ، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الصحة. يغطي كوب من الحمص 23 ٪ من احتياجاتك اليومية للزنك ، وهو معدن ضروري لوظيفة المناعة ، انقسام الخلايا ، وتوليف البروتين والحمض النووي.
• كيفية استخدامه: امزج الحمص وزيت الزيتون والطحين والملح وعصير الليمون لصنع الحمص الكريمي ، محلي الصنع ، أو استخدام الحمص لزيادة القيمة الغذائية للسلطات والحساء وأوعية الحبوب.

• محتوى الألياف: 9 غرام لكل كوب مطبوخ (32.1 ٪ من DV)
• الفوائد الصحية: يرتفع الاسكواش في فيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم والمغنيسيوم والعديد من فيتامينات B. كما أنه غني بمضادات الأكسدة الكاروتينات مثل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين وزياكسانثين التي تحمي الخلايا من الأضرار التي قد تؤدي إلى المرض.
• كيفية استخدامه: استمتع بالقرع البلوط المهروس كطبق جانبي حلو ولذيذ أو أضف اسكواش البلوط المحمص والمكعب إلى أوعية الحبوب والسلطات والحساء.

• محتوى الألياف: 9.7 جرام لكل كوب (34.6 ٪ من DV)
• الفوائد الصحية: تشتهر الخرشوف بمحتوى الألياف ، لكنها أيضًا غنية بالمواد الغذائية مثل فيتامين C. تغطي كوب من قلوب الخرشوف 14 ٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين C ، وهو أمر مطلوب لإنتاج الكولاجين ووظيفة المناعة. يعد فيتامين C أيضًا مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلاياك من الأضرار المؤكسدة. كما أنه يساعد على تجديد العناصر الغذائية المضادة للأكسدة الأخرى ، مثل فيتامين E.
• كيفية استخدامه: أضف قلوب الخرشوف إلى السلطات وأطباق المعكرونة أو استخدامها كقائد للبيتزا محلية الصنع.

إن دمج الأطعمة المليئة بالألياف ، مثل الفاصوليا والفواكه والخضروات ، في نظامك الغذائي لا يجب أن يكون معقدًا. فيما يلي بعض الأفكار السهلة لتناسب المزيد من الألياف في نظامك الغذائي:

• اصنع حساءًا قائمًا على الفاصوليا لتناول طعام الغداء أو العشاء.
• استخدم سلطة الفاصوليا أو العدس باعتبارها أعلى من الألياف للسلطات وأطباق الحبوب.
• يُضاف الفاصوليا والخضار إلى أطباق مثل سندويشات التاكو والبوريتو.
• استخدم الخضروات عالية الألياف ، مثل القرع البلوط ، كطبق جانبي غني بالمغذيات.
• أعلى المعكرونة والبيتزا مع قلوب الخرشوف.
• ارم الأفوكادو في عصائرك وأضف شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص والسلطات وأطباق البيض.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

يتم تقسيم الألياف إلى فئتين رئيسيتين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد على دعم صحة الأمعاء ، ويقلل من الكوليسترول في الكوليسترول ، ويدعم صحة القلب والمناعة. كما أنه يرسم الماء إلى البراز ، مما يجعل من السهل المرور.

من ناحية أخرى ، لا يتم تقسيم الألياف غير القابلة للذوبان مع بكتيريا الأمعاء ، وبدلاً من ذلك تضيف الجزء الأكبر إلى البراز ، وتعزيز حركات الأمعاء العادية.

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على كلا النوعين من الألياف ، لذا فإن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة هي أبسط طريقة للحصول على مجموعة كاملة من الفوائد.

• زيادة الألياف تدريجيا: يمكن أن تسبب الزيادة المفاجئة في الألياف اضطراب في المعدة ، مثل الانتفاخ والغاز. إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا حاليًا في الألياف ، يُقترح زيادة تناول الألياف ببطء مع مرور الوقت لتقليل خطر الآثار الجانبية.
• زوج بالماء: عندما تزيد من تناول الألياف ، من المهم أيضًا زيادة استهلاك المياه. تمتص الألياف الماء في الجهاز الهضمي ، وقد يؤدي عدم كفاية تناول المياه إلى الإمساك.
• تنويع مصادر الألياف الخاصة بك: من أجل التأكد من حصولك على الكثير من النوعين من الألياف ، من الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من مصادر الألياف في نظامك الغذائي ، مثل بذور شيا والفاصوليا والمكسرات والفواكه والخضروات.

تحتوي بذور شيا على كمية رائعة من الألياف ، لكنها ليست الخيار الوحيد لتعزيز تناولك لهذا المغذيات المهمة.

من الفاصوليا البحرية إلى الأفوكادوس ، هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحزم كميات مماثلة أو حتى ألياف لكل وجبة من بذور شيا.