6 فاصوليا غنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، وعادةً ما تحتوي على حوالي 15 جرامًا لكل كوب عند طهيها.

الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، لكن الأبحاث الحالية تشير إلى أن معظم الناس يحتاجون إلى المزيد. قد يكون الحصول على ما يكفي من البروتين أمرًا صعبًا، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون مصادر البروتين الحيواني. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه الفاصوليا.

1 كوب: 15 جرام من البروتين

الفاصوليا السوداء غنية بالألياف ومليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الالتهاب. كما أنها مصدر ممتاز للحديد، حيث توفر أكثر من 50% من القيمة اليومية (DV) في كل كوب.

1 كوب: 15 جرام من البروتين

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، مما يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء ونمو الجنين أثناء الحمل.

1 كوب: 15 جرام من البروتين

بالإضافة إلى احتوائها على البروتين، ترتبط الفاصوليا البحرية أيضًا بتحسينات في صحة الأمعاء ودعم إدارة الوزن.

1 كوب: 11 جرام من البروتين

كوب واحد من الحمص المصفى والمشطف، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، يحتوي على ما يقرب من 11 جرامًا من البروتين.

1 كوب: 18 جرام من البروتين

يمكن أن يدعم العدس أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن وصحة الأمعاء.

1 كوب: 31 جرام من البروتين

فول الصويا – النسخة الناضجة تمامًا من الإدامامي – غني بالبروتين، مما يجعله قاعدة شعبية للعديد من المنتجات البديلة للحوم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات وتعزيز صحة الدماغ.

يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفاصوليا على تعزيز الشبع (الشعور بالامتلاء)، وصحة الأمعاء، والتحكم في نسبة السكر في الدم. عند تضمينها في نظام غذائي متوازن، فإن محتواها العالي من الألياف قد يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تظهر الأبحاث أن الفاصوليا لديها استجابة نسبة السكر في الدم أقل من الأطعمة النشوية الأخرى، مما يعني أنها تسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. الفاصوليا أيضًا عبارة عن كربوهيدرات معقدة، توفر طاقة ثابتة وطويلة الأمد لمنع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.

الفاصوليا مليئة بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب مثل حمض الفوليك. يساعد حمض الفوليك على تعزيز تكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الدماغ، في حين أن الحديد ضروري لتدفق الدم ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. المغنيسيوم والبوتاسيوم أساسيان لوظيفة العضلات ومستويات ضغط الدم الصحية.

يمكن أن يكون دمج الفاصوليا في نظام غذائي متوازن أمرًا بسيطًا نسبيًا. يجب طهي الفاصوليا المجففة حتى تصبح طرية قبل تناولها، بينما تحتاج الفاصوليا المجمدة والمعلبة فقط إلى التسخين.

عند تحضير الفاصوليا المجففة، فكر في نقعها في الماء لعدة ساعات أو طوال الليل لتقليل وقت الطهي وتحسين هضمها. قد تحتوي الفاصوليا المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك يوصي العديد من مقدمي الرعاية الصحية بتجفيفها وشطفها لإزالة الصوديوم الزائد.

يمكنك طهي الفاصوليا في وعاء على الموقد أو في طنجرة الضغط أو الطباخ البطيء. أضف التوابل منخفضة الصوديوم مثل الأعشاب والتوابل وزيت الزيتون لتعزيز النكهات الطبيعية للفاصوليا. قد تؤدي إضافة المكونات الحمضية مثل الخل أو الطماطم أيضًا إلى تغيير الملمس والطعم.

جرب أفكار الوجبات هذه الغنية بالبروتين المعتمد على الفول:

• الفلفل الحار: اجمع بين البقوليات المختلفة، مثل الفاصولياء والفاصوليا السوداء والحمص، لزيادة القيمة الغذائية لوصفة الفلفل الحار القياسية.
• تاكو الفول: بدلًا من اللحوم، استخدم الفاصولياء الكاملة أو المقلية كمصدر للبروتين في التاكو. تتزاوج الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو جيدًا مع توابل وطبقة التاكو التقليدية.
• السلطات: أضف الخس المفضل لديك إلى الفاصوليا السوداء والأفوكادو والطماطم والذرة لعمل سلطة غنية بالعناصر الغذائية. يتناسب الحمص أيضًا بشكل جيد مع معظم السلطات باعتباره طبقة غنية بالبروتين.
• شوربة العدس: قم بطهي العدس مع الخضار في مرق نباتي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها في النظام الغذائي النباتي.