6 أنواع صحية من الشوفان لصحة الألياف والصحة

شوفان نباتة (Avena Sativa L.) هي حبوب الحبوب التي تنتج بذور صالحة للأكل المعروفة باسم الشوفان. بعض من أكثر الشوفان صحة تشمل جروات الشوفان ، نخالة الشوفان ، والشوفان الصلب. يمكن أن يساعد تناول الشوفان في خفض الكوليسترول في خفض الكوليسترول ، ودعم صحة الأمعاء ، وزيادة مشاعر الامتلاء – والتي يمكن أن تدعم كل منها صحة القلب بشكل عام.

تعتبر شوفان الشوفان ، والمعروفة أيضًا باسم الشوفان الكامل ، أقل الشوفان معالجًا مع إزالة الأجسام الخارجية الصعبة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) من 43.4 ، مما يساعد في السيطرة على السكر في الدم. بنية الحبوب سليمة تباطؤ الهضم. تعتبر عمليات الشوفان أيضًا مصدرًا للحديد ، مما يساعد على نقل الأكسجين والنمو وإنتاج الهرمونات.

إليكم الانهيار التغذوي لربع كوب من جفاف الشوفان الجاف:

• سعرات حرارية: 180
• الكربوهيدرات: 30 غرام (ز)
• الفيبر: 5 غرام
• بروتين: 6.99 جم
• سمين: 3 ز
• حديد: 1.8 ملليغرام (ملغ) ، أو 10 ٪ من القيمة اليومية (DV)

تحتوي جروات الشوفان على نسيج مطاطية ويستغرق حوالي 30 دقيقة للتحضير. أعلى لهم مع المكسرات والتوت.

يتكون نخالة الشوفان عن طريق طحن حبوب الشوفان الكاملة وفصل طبقة النخالة الخارجية. إنه مرتفع في الألياف والبيتا-جلوكان ، مما يساعد على خفض الكوليسترول في الدم.

نخالة الشوفان أقل أيضًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات من الشوفان الآخر ، مما يجعله خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. إنه أيضًا مصدر للزنك ، الذي يدعم وظيفة المناعة وصحة الجلد.

توفر ربع كوب من شوفان نخالة الشوفان:

• سعرات حرارية: 57.7
• الكربوهيدرات: 15.5 جم
• الفيبر: 3.6 جم
• بروتين: 4 جم
• سمين: 4.1 جم
• حديد: 1.27 ملغ ، أو 7 ٪ من DV
• الزنك: 1.46 ملغ ، أو 13 ٪ من DV

يمكنك الاستمتاع بنعة الشوفان كحبوب ساخنة أو استخدامها لتعزيز تناول الألياف من البضائع المخبوزة مثل الخبز والكعك والمفرقعات.

بعد جروات الشوفان ، فإن الشوفان المقطوع الصلب هو الأقل معالجة. وهي مصنوعة عن طريق تقطيع جروات الشوفان إلى قطع أصغر ولها نسيج مطاط. يوفر الشوفان المصنوع من الصلب الحديد والألياف والبروتين وله GI منخفض 53 ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتنظيم السكر في الدم.

إليكم انهيار التغذية لربع كوب من الشوفان الجاف لقطات الفولاذ الجاف:

• سعرات حرارية: 150
• الكربوهيدرات: 27 جم
• الفيبر: 4 جم
• بروتين: 5 غرام
• سمين: 2.5 جم
• حديد: 1.75 ملغ ، أو 10 ٪ من DV

يستغرق الشوفان المقطوع الصلب وقتًا أطول للتحضير ، مع متوسط ​​وقت الطهي من 20 إلى 30 دقيقة على الموقد. يمكن أن يؤدي نقع الشوفان الصلب بين عشية وضحاها إلى تقليص وقت الطهي وتقليل المغذيات المضادة في الشوفان ، مثل phytates ، والعفص ، والأكسالات. تتداخل مضادات المغذيات مع امتصاص العناصر الغذائية.

يتم صنع الشوفان المدلفن ، أو الشوفان “الطراز القديم” ، عن طريق تبخير الشوفان وتسطح الشوفان. يطبخون في حوالي خمس دقائق ويكونون أقل قليلاً في الألياف والبروتين من جروات الشوفان والشوفان الصلب ولكن لا يزال خيارًا صحيًا. تتم معالجة الشوفان المدلفن أكثر ، وأسهل الهضم ، ولديها GI معتدلة من 56.

يحتوي ربع كوب من الشوفان المطول الخام على:

• سعرات حرارية: 75
• الكربوهيدرات: 13.5 جم
• الفيبر: 2 ز
• بروتين: 2.5 جم
• سمين: 1.25 جم
• حديد: 0.8 ملغ ، أو 4 ٪ من DV

حاول أن تتصدر الشوفان المطول مع البيض الغني بالبروتين والخضروات المقلية الغنية بالألياف. يساعد البروتين والألياف في إبطاء الهضم ، مما يقلل من السرعة التي يمتص جسمك السكر في مجرى الدم.

الشوفان الفوري يتمتع بشعبية لأنها تتدحرج للغاية ، وأحيانًا مطبوخة مسبقًا ، وتستغرق من 1-2 دقائق للتحضير. إنها تأتي في حزم خدمة واحدة مع نكهات مثل سكر القرفة والقيقب والفراولة والكريمة. كثير من السكريات المضافة ، والتي يمكن أن تزيد من زيادة الوزن وخطر أمراض القلب.

إليكم انهيار التغذية لمجموعة واحدة من مابلات كويكر والسكر البني الشوفان الفوري:

• سعرات حرارية: 160
• الكربوهيدرات: 33 جم
• السكريات المضافة: 12 جم
• الفيبر: 3 ز
• بروتين: 4 جم
• سمين: 2 ز
• حديد: 1.1 ملغ ، أو 6 ٪ من DV

جرب الشوفان المطول السريع للطبخ السريع ، مغطاة بالقرفة والفواكه الطازجة. يعتبر الشوفان المطول سريع الطهي خيارًا مناسبًا يستغرق عادة أقل من خمس دقائق للتحضير.

فكر في تجربة دقيق الشوفان إذا لم تكن من محبي الشوفان أو نخالة الشوفان. يوفر نفس العناصر الغذائية والمركبات ، بما في ذلك بيتا جلوكان. دقيق الشوفان أعلى في البروتين والألياف من الدقيق متعدد الأغراض ويوفر الزنك والحديد. إنه بديل خالي من الغلوتين للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين.

توفر ربع كوب من دقيق الشوفان:

• سعرات حرارية: 120
• الكربوهيدرات: 22 جم
• الفيبر: 3 ز
• بروتين: 3.99 ز
• سمين: 2 ز
• حديد: 1.04 ملغ ، أو 6 ٪ من DV
• الزنك: 0.83 ملغ ، أو 8 ٪ من DV

يحتوي دقيق الشوفان على نكهة معتدلة وجوز قليلاً ولذيذ في البضائع المخبوزة مثل ملفات تعريف الارتباط والخبز والكعك. إنه أخف من الدقيق متعدد الأغراض ، لذلك تحتاج فقط إلى استخدام أكثر بقليل من الدقيق متعدد الأغراض في الوصفات. جرب حوالي واحد وربع كوب من دقيق الشوفان غير المعبأة لكل كوب واحد من الدقيق متعدد الأغراض غير المُفصل.

الشوفان هي خيارات مغذية ومتعددة الاستخدامات للأطباق السريعة ، بما في ذلك الوصفات الحلوة والوحشية. فيما يلي بعض الطرق للاستمتاع بالشوفان:

• أضف جروات الشوفان إلى السلطات أو الحساء أو الحساء
• أضعاف الشوفان المدلفنة في الكعك وملفات تعريف الارتباط
• اصنع الشوفان بين عشية وضحاها مع الشوفان المدلفن
• اختر شوفان الشوفان في الفطائر
• يرش نخالة الشوفان في أوعية الزبادي والأوعية
• استخدم الشوفان المدلفن لصنع الجرانولا محلية الصنع ، وأشرطة الطاقة ، وكرات البروتين

هناك العديد من الطرق الأخرى لدمج الشوفان. حاول الاحتفاظ بمجموعة متنوعة في مخزنك حتى يكون لديك دائمًا خيار صحي في متناول اليد.