6 تمارين دلتا الخلفية العلوية لظهر أقوى
تتكون كتفيك من ثلاث مجموعات عضلية أولية: الدلتويات الأمامية والجانبية والخلفية. DELTs الخلفية هي مجموعة عضلية رئيسية مسؤولة عن استقرار مفصل الكتف والتوازن. إن تعزيزها يمكن أن يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ، وتحسين وضعك ، ويقلل من خطر إصابة في الكتف.
لاستهداف وتقوية الحشرات الخلفية بشكل فعال ، استخدم مجموعة من نطاقات المقاومة وآلات الكابلات والأعلى. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من استخدام الأوزان المناسبة لمستوى قوتك الحالي.
سحب الوجه الكابل هي تمرين أساسي للعمل في الخلفية. آلة الكابلات تساعد على الحفاظ على العضلات في توتر مستمر.
- اضبط بكرة الكابل بحيث تكون على مستوى الوجه ، وقف مع قدميك على عرض الكتف.
- احصل على الحبل مع النخيل في مواجهة الأسفل وتراجع بضعة أقدام لإنشاء توتر في الكبل.
- انخرط في قلبك ، والحفاظ على ركبتيك عازمة قليلاً ، وموقفك طويل القامة.
- اسحب الكابل نحو وجهك مع مرفقيك مرتفعًا ومحاذاة مع أذنيك ، مما يشكل زاوية 90 درجة.
- اضغط على شفرات كتفك معًا ، ثم قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
تعتبر السحب الشريطية وسيلة آمنة وفعالة لاستهداف Delts الخلفية باستخدام نطاق مقاومة. اختر مقاومة تسمح لك بالحفاظ على كوعك مستقيمة طوال الحركة.
- قف مع شريط مقاومة أمامك والاستيلاء على النهايات.
- اسحب الفرقة بعيدًا أثناء سحبك أيضًا نحو صدرك بأذرع مستقيمة ، مع التأكد من قرصة شفرات كتفك معًا.
- بمجرد أن تصل الفرقة إلى صدرك ، عكس الاتجاه ببطء ، مع إبقاء المرفقين مستقيمين.
Flyes هي وسيلة ممتازة لاستهداف Delts الخلفية. لا تحتاج إلى أن تذهب ثقيلًا جدًا على هذه ؛ ركز على الانكماش بدلاً من الوزن.
- احصل على اثنين من الدمبل أخف وزنا من الوركين الخاص بك بحيث يأتي جذعك بالتوازي مع الأرض.
- مع وضع الأوزان أمامك معًا ، قم بإخراج ذراعيك إلى الجانب نحو السقف.
- تأكد من قرصة شفرات كتفك معًا أثناء رفع الأوزان.
- الحفاظ على قبضة قوية على الدمبل ، وعكس الاتجاه.
هذا هو تباين ذبابة آخر في Delts الخلفية الخاصة بك ، ولكن هذه المرة ، يمكنك استخدام جهاز PEC Deck العكسي ، والذي يوجد عادة في معظم الصالات الرياضية.
- اجلس في مواجهة الأمام وقم بتعيين أذرع الماكينة بالقرب من بعضها البعض لبدء المجموعة.
- حافظ على قبضة قوية على المقابض ودفع أذرع الماكينة إلى الجانب.
- اضغط على شفرات كتفك معًا مع تقدم ذراعيك إلى شكل T.
- عد إلى وضع البداية وكرر.
يستهدف صف Dummbell Delts الخلفي ويعمل أيضًا على عضلات الظهر الرئيسية.
- ضع ركبة واحدة واليد المقابلة على مقاعد البدلاء للحصول على الدعم ، مع إبقاء ظهرك مسطحًا و CORE.
- احصل على دمبل باليد المعاكسة مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ومتسابقًا على المستوى.
- قم بتوصل الدمبل نحو صدرك ، وضغط شفرات كتفك معًا.
- خفض الدمبل ببطء وكرر العدد المطلوب من التكرار.
يضمن الانسحاب اللاتيني ، الذي يتم مع قبضة واسعة ، أن يكون التوتر محسوسًا في الحشرات الخلفية وليس في LATS. يمكنك العثور على آلة LAT المنسدلة في معظم صالات الألعاب الرياضية.
- اجلس في مواجهة الأمام وانتزاع الشريط بعيدًا باتجاه النهايات حتى تكون قبضتك واسعة.
- ابحث قليلاً وسحب شفرات كتفك لأسفل وظهر أثناء سحب الوزن لأسفل أمام وجهك ، نحو صدرك.
- توقف لفترة وجيزة في الوضع السفلي لتشعر بالعضلات الظهر والعقد الخلفي.
- قم بتمديد المرفقين ببطء إلى وضع البداية وكرر.
يعد استهداف Delts الخلفي أمرًا ضروريًا لتطور الكتف متوازن وصحة الكتف بشكل عام. تلعب Delts الخلفية القوية دورًا أساسيًا في استقرار كتفك ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابات في الكتف ، مثل الإصابات في الأصفاد المدورة.
كما تلعب Delts الخلفية القوية أثناء الأنشطة التي تنطوي على سحب وحركات النفقات العامة. إنها ضرورية لموقف جيد ، ويساعد تعزيزها على تقليل الكتفين المتجهين إلى الأمام.
Delts الخلفية هي مجموعة عضلية صغيرة ، والشكل المناسب ضروري عند عملها. سواء أكان استخدام العصابات أو الأوزان أو الكابلات ، اختر دائمًا مقاومة يمكن التحكم فيها تتيح لك الشعور بمجموعة العضلات بدلاً من شيء ثقيل للغاية ، مما سيجعلك تفقد اتصال العقل.
استشر مدربًا شخصيًا إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الشعور بالتحرك في الجزء الصحيح من ظهرك. استشر المعالج الفيزيائي إذا كنت تعاني من ألم أو عدم الراحة ، حيث يمكن أن تساعدك على تعديل نشاطك وفحص ما إذا كانت هناك مشكلات أخرى تمنع تحديد المواقع المناسبة.
تعتبر Delts الخلفية القوية أمرًا بالغ الأهمية للكتفين السليمة المتوازنة. إنهم يستحقون مكانًا في روتين التمرين ويجب أن يستهدفوا مجموعة متنوعة من التمارين.
جرب هذه التمارين والتقدم تدريجياً عن طريق إضافة المزيد من المقاومة والمجموعات والتكرار بمرور الوقت.
