6 أطعمة يجب عليك تناولها بدلاً من تناول مكملات فيتامين د
يعد نقص فيتامين د أمرًا شائعًا بشكل لا يصدق، حيث تقدر إحدى الدراسات أن 20٪ من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية، التي تدعم صحة العظام بالإضافة إلى وظائف الأعصاب والعضلات والمناعة المناسبة.
في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في سد الفجوة، فإن بعض الأطعمة – وبالطبع التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية – تساهم أيضًا في تناول الطعام اليومي. يحتاج البالغون إلى حوالي 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا حتى سن 71 عامًا، عندما ترتفع التوصية إلى 800 وحدة دولية. فيما يلي خمسة أطعمة أو مشروبات يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين د.
تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين D3، وهو الشكل الأكثر سهولة في الاستخدام من قبل الجسم، كما قال مورغان ووكر، MS، RD، LDN، أخصائي التغذية الرياضية وأستاذ مساعد في كلية وادي لبنان. صحة.
تحتوي حصة واحدة 3 أونصات من تراوت قوس قزح على 645 وحدة دولية من فيتامين د، في حين أن نفس الكمية من سمك السلمون السوكي تحتوي على 570 وحدة دولية. تعتبر التونة والسلمون المعلبتان من الخيارات المريحة والاقتصادية أيضًا؛ يمكنك إضافتها إلى السلطات والسندويشات أو استخدامها لصنع فطائر “برجر” السمك.
يحتوي صفار البيض على فيتامين د3، ولكن ليس بقدر الأسماك الدهنية. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 44 وحدة دولية.
قالت جين هيرنانديز، RDN، CSR، وهي اختصاصية تغذية مسجلة تركز على صحة الكلى ومؤسس شركة Plant-Powered Kidneys، إن هناك الكثير من الطرق للاستمتاع بالبيض، لكن البيض المسلوق يضع الصفار في المقدمة والوسط. يتم تحضيرها تقليديًا باستخدام المايونيز (الذي يحتوي أيضًا على البيض)، لكن هيرنانديز يستبدلها بالزبادي اليوناني قليل الدسم للحصول على المزيد من البروتين.
تعتبر العجة والأرز المقلي والمخبوزات من الطرق السهلة الأخرى لدمج المزيد من البيض في نظامك الغذائي.
لا توجد العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، ولكن الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي عليه. يوفر نصف كوب من شرائح الفطر الأبيض المعرض للأشعة فوق البنفسجية حوالي 366 وحدة دولية. ابحث عن الملصقات التي تقول “يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د” أو “يتعرض للأشعة فوق البنفسجية”.
تحتوي أنواع فطر شيتاكي، وفطر بوتون، والمحار، وغيرها من أنواع الفطر على مادة مقدمة لفيتامين د تسمى إرغوستيرول. عندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية الفطر، يتحول الإرغوستيرول إلى فيتامين د 2، وهي عملية مشابهة لكيفية تحفيز ضوء الشمس لإنتاج فيتامين د في بشرتنا.
يحب هيرنانديز تحميص الفطر أو استخدامه في الريسوتو. ولكن تأكد من تضمين بعض الدهون الصحية معها. وقالت: “مع جميع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ولأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فمن المهم تضمين نوع من الدهون للمساعدة في امتصاص فيتامين د”. صحة.
وقال ووكر إن منتجات الألبان المدعمة، مثل حليب البقر والزبادي، توفر عادة فيتامين د 3، في حين أن معظم الألبان النباتية المدعمة والزبادي غير الألبان مدعمة بفيتامين د 2.
كوب واحد من الحليب المدعم قليل الدسم بنسبة 2% يحتوي على 120 وحدة دولية. وفي الوقت نفسه، يحتوي كوب من حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعم على ما بين 100 إلى 144 وحدة دولية، حسب النوع.
يتم تحصين العديد من حبوب الإفطار بفيتامين د. وعلى الرغم من أن الكمية تختلف حسب العلامة التجارية، إلا أنها توفر عادةً حوالي 80 وحدة دولية لكل وجبة.
لا ينصح دومونت بالحصول على الجزء الأكبر من كمية فيتامين د من خلال الحبوب المدعمة المصنعة. ولكنها يمكن أن تكون وسيلة جيدة لزيادة هذه الأرقام، خاصة بالنسبة للأطفال الذين قد يخجلون من تناول الفطر أو البيض أو السمك.
وقال دومونت، إذا كنت تقضي وقتًا بانتظام في الهواء الطلق (تشير الأبحاث إلى أن واقي الشمس لا يمنع إنتاج فيتامين د) ولديك نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بفيتامين د، فمن المحتمل أنك لا تحتاج إلى مكملات غذائية.
ومع ذلك، لاحظ الخبراء أن الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات تعرض محدود لأشعة الشمس، أو يقضون معظم الوقت في الداخل، أو لديهم بشرة داكنة، أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، قد يستفيدون من المكملات. لا يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د من أعراض، ولكن العلامات المحتملة تشمل ضعف العضلات وألم العظام والتعب. يمكن لاختبار الدم البسيط، الذي يوصي هيرنانديز بإجراءه مرتين سنويًا، في التوقيت الصيفي تقريبًا، أن يؤكد مستوياتك.
قبل تناول فيتامين د، من الجيد استشارة طبيبك للتأكد من أنه لن يتفاعل مع أدوية أخرى أو حالات صحية موجودة.
