6 أطعمة تحتوي على فيتامين C أكثر من البرتقال

البرتقال مليء بفيتامين C. توفر برتقالة متوسطة الحجم 82.7 ملليجرام من فيتامين C، وهو ما يمثل 91% من القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن أعلى مصادر فيتامين C، فإن العديد من الفواكه والخضروات تحتوي في الواقع على كمية أكبر في كل حصة من البرتقال.

محتوى فيتامين سي: يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر الحلو المفروم (حوالي 150 جرامًا). 213 ملليجرام من فيتامين C، وهو ما يعادل 237% من القيمة اليومية.

يدعم فيتامين C الموجود في الفلفل الحلو وظيفة المناعة، وتكوين الكولاجين، وصحة الجلد.

الفلفل الحلو هو أيضًا جزء من فليفلة صِنف. وهذا يعني أنها غنية بالكاروتينات مثل الكابسانثين والبيتا كاروتين، والتي تعمل كمضادات أكسدة قوية لدعم صحة العين والجلد والحماية الخلوية الشاملة.

كما يوفر الفلفل الحلو فيتامين ب6 والفولات، اللذين يدعمان وظيفة الأعصاب وإنتاج الطاقة.

كيفية استخدامه: يعتبر الفلفل الحلو نيئًا رائعًا في السلطات أو أطباق الخبز المقرمش. قم بتحميصها أو قليها أو شوائها بزيت الزيتون والأعشاب للحصول على جانب حلو ولذيذ، أو حشوها بالحبوب والخضار لتناول وجبة دسمة.

محتوى فيتامين سي: تحتوي حبة الجوافة الواحدة (حوالي 55 جراماً) على 125 ملليجرام من فيتامين C، وهو 140% من القيمة اليومية.

ارتفاع فيتامين C في الجوافة يدعم وظيفة المناعة. قد تعمل النشويات المقاومة للفاكهة بمثابة البريبايوتكس التي تعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. قد تتخمر هذه النشويات في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على بطانة أمعاء صحية وتحسين تماسك البراز. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد الصحية للأمعاء لدى البشر بشكل كامل.

كيفية استخدامه: قشر الجوافة ولحمها وبذورها كلها صالحة للأكل. استمتع بها طازجة بمفردها، أو أضفها إلى الزبادي والعصائر والسلطات. يمكنك أيضًا عصره أو صنع معاجين الفاكهة والمعلبات.

محتوى فيتامين سي: يحتوي كوب واحد من كرنب بروكسل (85 جرامًا). 122 ملليجرام من فيتامين C، وهو 74% من القيمة اليومية.

تعتبر براعم بروكسل جزءًا من عائلة الخضروات الصليبية وتحتوي على مركبات طبيعية تسمى الجلوكوزينات والمواد المغذية المحتوية على الكبريت، والتي قد تساعد في حماية الخلايا وتقليل الالتهابات وتوفر فوائد مضادة للسرطان.

كيفية استخدامه: قم بتقطيع كرنب بروكسل إلى النصف ثم قم بتحميصه أو طهيه على البخار أو قليه كطبق جانبي. أو قم بحلقها نيئة للحصول على سلو مقرمش.

محتوى فيتامين سي: تحتوي حبتا كيوي مقشرتان (حوالي 120 جرامًا). 118 ملليجرام من فيتامين C، وهو 131% من القيمة اليومية.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن البالغين الذين يعانون من انخفاض فيتامين C والذين تناولوا حبتين من الكيوي يوميًا أفادوا بمزاج أفضل، وتقليل التعب، وتعزيز الرفاهية العامة.

يُعرف الكيوي أيضًا بفوائده الهضمية، وذلك بفضل الألياف والإنزيمات الطبيعية مثل الأنتيندين التي تساعد على تحسين تماسك البراز ووقت العبور.

كيفية استخدامه: استمتع بالكيوي الطازج، أو أضفه إلى العصائر، أو الزبادي، أو دقيق الشوفان، أو سلطات الفاكهة.

محتوى فيتامين سي: تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من البابايا (حوالي 157 جرامًا). 95.6 ملليجرام من فيتامين C، وهو 100% من القيمة اليومية.

البابايا غنية بالفيتامينات C وE وB وكذلك بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. تدعم هذه العناصر الغذائية وظيفة المناعة، وتحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وتحافظ على وظيفة الأعصاب. يحتوي لبها وبذورها وأوراقها على مضادات الأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا التي قد تدعم صحة القلب عن طريق تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

كيفية استخدامه: استمتع بالبابايا الطازجة بمفردها أو في العصائر أو سلطات الفواكه أو الصلصة.

محتوى فيتامين سي: يحتوي كوب واحد من الفراولة (حوالي 140 جرامًا). 83.4 ملليجرام من فيتامين C، وهو ما يشكل 92% من القيمة اليومية.

تحتوي الفراولة على عدد من المركبات المعززة للصحة، بما في ذلك فيتامين C والبوليفينول. وجدت الأبحاث أن تناول الفراولة بانتظام قد يحسن مستويات الدهون ويقلل من علامات الالتهاب لدى البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيفية استخدامه: استمتع بالفراولة الطازجة بمفردها، أو مقطعة إلى شرائح فوق الزبادي أو دقيق الشوفان، أو ممزوجة بالعصائر. يمكنك أيضًا تحميصها أو هرسها في مربى الشيا أو الصلصات أو الصلصات للحصول على نكهة طبيعية حلوة وغنية بالمغذيات.

يعد دمج الأطعمة الغنية بفيتامين C أمرًا سهلاً، ولديك الكثير من الخيارات:

• إفطار: أضف الفراولة أو الكيوي أو البابايا إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر.
• غداء: ضعي الفليفلة الحلوة النيئة أو كرنب بروكسل المبشور في السلطات أو أوعية الحبوب.
• وجبات خفيفة: استمتع بالجوافة أو كوب من شرائح الفلفل الحلو مع الحمص.
• عشاء: قم بشوي البروكلي أو براعم بروكسل مع زيت الزيتون والأعشاب، أو أضف صلصة البابايا إلى الدجاج أو السمك المشوي.
• مشروبات: امزجي الكيوي أو الجوافة مع عصائر الفاكهة أو العصائر للحصول على دفعة منعشة من فيتامين سي.

من خلال مزج هذه الأطعمة في الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة، يمكنك زيادة تناول فيتامين C مع الاستمتاع بمجموعة متنوعة من النكهات والقوام والفوائد الصحية الإضافية.