8 خرافات عن البروتين يريد اختصاصي التغذية أن تتوقف عن تصديقها

مع كل هذه الضجة حول البروتين، قد يكون من الصعب فصل الحقيقة عن الخيال. فيما يلي أكثر الخرافات المتعلقة بالبروتين شيوعًا، والتي تم فضحها لإزالة الالتباس حول هذه العناصر الغذائية الأساسية.

هناك اعتقاد خاطئ بأن جسمك لا يمكنه امتصاص واستخدام حوالي 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة.

ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن جرعة 100 جرام من البروتين تنتج استجابة بنائية أكبر وأطول أمدًا (عملية الجسم لبناء أنسجة عضلية جديدة) من جرعة 25 جرامًا من البروتين.

وهذا يعني أن جسمك يمكنه التعامل مع جرعات عالية من البروتين واستخدامها في جلسة واحدة، خاصة في أوقات زيادة الإجهاد البدني أو الأيضي. تُستخدم الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) في أكثر من مجرد بناء العضلات. وهي ضرورية لتنظيم الهرمونات، وإنتاج الإنزيمات، وإصلاح الأنسجة، وصحة المناعة.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول حصص كبيرة من البروتين في كل وجبة، ولكنك لا تحتاج إلى الحد من تناول البروتين إلى 30 جرامًا.

يعتقد بعض الناس أن كبار السن لا يحتاجون إلى قدر كبير من البروتين مثل الشباب، ولكن هذا ليس هو الحال. في الواقع، اتباع نظام غذائي منخفض البروتين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحة العظام وكتلة العضلات لدى كبار السن.

تفقد كتلة العضلات مع تقدمك في السن. بالإضافة إلى ذلك، مع تقدمك في العمر، لا يستجيب جسمك للبروتين بكفاءة، وهو ما يُعرف بالمقاومة الابتنائية. ولهذا السبب، يحتاج كبار السن إلى تناول المزيد من البروتين للحصول على نفس الفوائد.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر يحتاجون إلى 1.0-1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا (0.45-0.59 جرام لكل رطل) للصحة العامة والوظيفة البدنية. قد يحتاج كبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة إلى المزيد من البروتين.

إن شرب مخفوق البروتين أو تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين يمكن أن يحفز نمو العضلات، لكن الدراسات تظهر أن تناول البروتين بشكل عام هو الأكثر أهمية.

الطريقة الأكثر فعالية لمعظم الناس لاكتساب العضلات هي الجمع بين نظام غذائي يوفر حوالي 1.6-3.3 جرام لكل كيلوجرام (0.7-1.5 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا مع تدريب المقاومة. قال يي مين تيو، MS، RD، CNSC: “إن إجمالي تناول البروتين اليومي الكافي إلى جانب تمارين المقاومة هو المحرك الرئيسي لاكتساب كتلة العضلات وقوتها، وليس التوقيت الدقيق لتناول البروتين، بالنسبة لمعظم الناس”. صحة.

بالإضافة إلى ذلك، يوصي بعض الخبراء بالمباعدة بين الوجبات الغنية بالبروتين بما لا يقل عن ثلاث ساعات لتعظيم نمو العضلات. وقالت كيمبرلي روز فرانسيس، RDN، CDCES، “كثير من الناس يستهلكون غالبية البروتين اليومي في العشاء. النهج الأكثر توازناً هو توزيع تناول البروتين على وجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة”. صحة.

يعتقد بعض الناس أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ضارة بالكلى.

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البروتين يزيد من إنتاج النفايات النيتروجينية، التي تقوم الكلى بتصفيتها، إلا أن هذا ليس ضارًا لدى الأشخاص الأصحاء. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين بما يصل إلى خمسة أضعاف البدل الغذائي الموصى به (RDA) آمن وليس له أي تأثير سلبي على صحة الكلى أو وظائفها لدى الأشخاص الأصحاء.

ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى تقليل تناول البروتين من أجل إدارة حالتهم والحفاظ على وظائف الكلى.

تم تحديد RDA للبروتين حاليًا عند 0.8 جرام لكل كيلوغرام (0.36 جرام لكل رطل). يعتقد الكثير من الناس أن الكمية الموصى بها يومياً (RDA) هي الكمية “المثالية” من البروتين التي يجب استهدافها، ولكن هذا ليس هو الحال. إن RDA هو في الواقع الحد الأدنى من البروتين اللازم لتلبية متطلبات الجسم من الأحماض الأمينية ومنع فقدان العضلات.

يحتاج معظم الناس إلى المزيد من البروتين لدعم الصحة العامة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يجب أن يستهلكوا ما بين 1.2-2.0 جرام لكل كيلوغرام (0.54-0.9 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة عضلاتهم. قد يحتاج الأشخاص الذين يحاولون بنشاط بناء كتلة العضلات إلى المزيد.

في حين أنه من الصحيح أن معظم البروتينات النباتية هي مصادر بروتينية “غير كاملة” لأنها مفقودة أو منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، فمن الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من المصادر النباتية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فيجب أن تهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي في الوجبات والوجبات الخفيفة لضمان تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. وقالت روز فرانسيس: “تشمل العديد من مصادر البروتين النباتية الممتازة، ولكن التي لا يتم استهلاكها بشكل كافٍ، بدائل الصويا المدعمة والفاصوليا والبازلاء والعدس. فكر في تنويع طبقك من خلال دمج المزيد من هذه الأطعمة بدلاً من الاعتماد فقط على اللحوم”.

كان يُعتقد سابقًا أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يتسبب في تسرب الكالسيوم من العظام بسبب زيادة الحموضة في الجسم. ومع ذلك، فقد تم تبديد هذه الأسطورة.

البروتين ضروري لصحة العظام. في الواقع، يشكل البروتين حوالي 50% من حجم العظام وثلث كتلتها. يمكن أن يؤدي نقص استهلاك البروتين إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور وأمراض العظام، مثل هشاشة العظام.

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين فوق الكمية الموصى بها يومياً مفيد لصحة العظام ويمكن أن يحمي من فقدان العظام وهشاشة العظام.

في حين أنه من الصحيح أن الأشخاص النشطين بدنيًا يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص غير المستقرين، إلا أن البروتين ضروري للجميع، بما في ذلك الأشخاص غير النشطين.

البروتين يفعل أكثر بكثير من مجرد مساعدتك في بناء العضلات. وقال تيو: “البروتين ضروري للشبع، وإدارة الوزن الصحي، ووظيفة المناعة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، وبنية الأعضاء للجميع، بغض النظر عن عادات الصالة الرياضية”.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن البالغين الأصحاء يجب أن يستهلكوا ما بين 1.0 و1.2 جرام لكل كيلوغرام (0.45-0.54 جرام لكل رطل) من البروتين يوميا، بغض النظر عن مستوى النشاط البدني.