6 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من الحمص

تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ويمكن أن تدعم عملية الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب. الحمص مصدر ممتاز للألياف –تحتوي حصة 100 جرام (أقل بقليل من نصف علبة) من الحمص المصفى على 6.4 جرام من الألياف. ومع ذلك، تحتوي الأطعمة الأخرى على المزيد.

• الفيبر: 7.9 جرام لكل 100 جرام (نصف كوب) من العدس المطبوخ

العدس طعام مغذي بشكل لا يصدق. فهي غنية بمضادات الأكسدة، التي تعطي هذه البقوليات تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات.

بالإضافة إلى ذلك، بالإضافة إلى محتوى العدس العالي من الألياف، فهو أيضًا مصدر غني للبروتين النباتي، حيث تحتوي الوجبة القياسية على 9 جرام من البروتين. يساعد مزيج الألياف والبروتين الموجود في العدس على إبطاء عملية الهضم، وهو ما يرتبط بفوائد مثل إدارة الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم.

العدس شائع في المطبخ المتوسطي والهندي، ومن السهل إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك:

• الحساء واليخنات
• السلطات
• أوعية الحبوب
• صلصة المعكرونة
• حشوة التاكو
• أطباق الأرز

• الفيبر: 8.7 جرام في 100 جرام (حوالي ثلثي كوب) من الفاصوليا السوداء المطبوخة

الفاصوليا السوداء هي مصدر كبير للألياف. يمكن أن توفر حصة 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة 25-39% من الألياف اليومية التي تحتاجها، حسب العمر والجنس.

يعد هذا العنصر الأساسي في مخزن المؤن أيضًا مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم والحديد والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا السوداء على الأنثوسيانين، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة قد تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أنها مصادر رائعة للمغنيسيوم والحديد، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تدعم صحة القلب وتقلل الالتهاب.

يمكن استخدام الفاصوليا السوداء في مجموعة واسعة من الأطباق، بما في ذلك البوريتو والسلطات وحتى الكعك. لاحظ أنه إذا كنت تستخدم الفاصوليا السوداء المعلبة، فإن شطفها قبل تناول الطعام يمكن أن يقلل من محتوى الصوديوم (مع زيادة الألياف).

• الفيبر: 8.3 جرام في 100 جرام (حوالي نصف كوب) من البازلاء المطبوخة

البازلاء هي نوع من البقوليات، تشبه الحمص والفاصوليا والعدس. يمكن أن تأتي في أصناف صفراء أو خضراء.

بالإضافة إلى الألياف، تعد البازلاء المقسمة مصدرًا جيدًا للبروتين والمغذيات الدقيقة مثل الحديد والفولات (فيتامين ب 9).

من المحتمل أن تشتهر البازلاء المنقسمة بكونها العنصر النجمي في حساء البازلاء المقسمة. ولكن هناك طرق أخرى لإضافتها إلى نظامك الغذائي:

• إرمهم في الحساء
• امزج البازلاء المطبوخة في الغموس أو الأوعية المقاومة للحرارة أو فطائر الخضروات
• طحن البازلاء المقسمة إلى دقيق يمكن إضافته إلى المخبوزات لجعلها أكثر حشوًا

• الفيبر: 3.5 جرام في حصة 1 أونصة من اللوز (حوالي 23 لوزة)

تحتوي الحصة القياسية من اللوز على ألياف أقل قليلاً من الحمص. ومع ذلك، عند مقارنة الاثنين من حيث الوزن، فإن اللوز هو الفائز الواضح، حيث تحتوي 100 جرام (حوالي ثلثي الكوب، أو 83 لوز) على 12.5 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى محتواه من البروتين والألياف، يعد اللوز مصدرًا جيدًا لفيتامين E والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على كمية عالية من الدهون غير المشبعة، مما يجعلها خيارًا جيدًا لصحة القلب وفقدان الوزن.

من السهل إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي، حيث يمكنك تناوله كوجبة خفيفة، أو رشه على السلطات أو أوعية الزبادي، أو مزجه مع العصائر أو زبدة الجوز. للحفاظ على مستويات الصوديوم تحت السيطرة، فكر في اختيار اللوز غير المملح أو المملح قليلاً.

• الفيبر: 4.16 جرام في حصة 18 جرام (حوالي ملعقتين كبيرتين) من بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على كمية أقل من الألياف لكل حصة مقارنة بالحمص. ومع ذلك، فإن 100 جرام من بذور الكتان (أقل بقليل من ثلثي الكوب) تحتوي على 16.7 جرامًا من الألياف أكثر من 100 جرام من الحمص.

تحتوي بذور الكتان أيضًا على جزيئات تعزز الصحة مثل البيتا جلوكان، مما يساعدها على امتصاص الكولسترول وخفضه. كما أنها مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

في المتاجر، يمكنك عادةً العثور على بذور الكتان الكاملة أو المطحونة، بالإضافة إلى زيت بذور الكتان. يمكن إضافة البذور الكاملة إلى العصائر، أو رشها على دقيق الشوفان أو الحبوب، أو إضافتها إلى المخبوزات.

ومع ذلك، فإن بذور الكتان المطحونة هي الأفضل لصحة القلب، حيث يسهل على الجسم هضمها. يقوم العديد من الأشخاص بخلط بذور الكتان المطحونة مع الزبادي أو عجينة الفطائر للحصول على دفعة غذائية إضافية.

• الفيبر: 9.75 جرام في حصة 1 أونصة من بذور الشيا المجففة

تعتبر بذور الشيا مصدرًا قويًا للألياف، حيث يحتوي 100 جرام من البذور المجففة على 34.4 جرامًا من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، مما يعني أنها قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ومشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.

يمكنك إضافة كميات صغيرة من بذور الشيا المجففة إلى العصائر أو المخبوزات أو دقيق الشوفان أو السلطات. ومع ذلك، تتوسع بذور الشيا بما يصل إلى 12 ضعف وزنها عند مزجها بالسائل، لتشكل نسيجًا يشبه الهلام. يقوم العديد من الأشخاص بنقع بذور الشيا في الحليب أو بديل الحليب إلى جانب الفاكهة لصنع بودنغ الشيا، وهو خيار سهل للإفطار أو وجبة خفيفة.

يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف طريقة رائعة لتعزيز عملية الهضم وخفض نسبة الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

في الولايات المتحدة، تعتمد توصيات الألياف اليومية على عمرك وجنسك:

• الأعمار 19-30: 28 جرامًا من الألياف للنساء، و34 جرامًا من الألياف للرجال
• الأعمار 31-50: 25 جرامًا من الألياف للنساء، و31 جرامًا من الألياف للرجال
• الأعمار 51+: 22 جرامًا من الألياف للنساء، و28 جرامًا من الألياف للرجال

لا تحصل الغالبية العظمى من البالغين في الولايات المتحدة على ما يكفي من الألياف، لذا فإن الحصول على المزيد من البقوليات والبذور والمكسرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد.

ومع ذلك، عند زيادة تناولك للألياف، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيًا، حيث يمكن أن تؤدي القفزة الحادة في استهلاك الألياف إلى الانتفاخ وآلام المعدة ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. الترطيب بشكل صحيح مع زيادة تناول الألياف يمكن أن يساعد أيضًا في منع حدوث مشكلات مثل الإمساك.