6 أخطاء يمكن أن تخرب نسبة السكر في الدم في الصباح، وفقا لأخصائيي التغذية
يمكن أن يكون لروتينك الصباحي تأثير كبير على نسبة السكر في الدم. ترتفع مستويات الجلوكوز (سكر الدم) عند الاستيقاظ بسبب التحولات الهرمونية الطبيعية التي تساعدك على الشعور باليقظة، ولكن بعض العادات يمكن أن تجعل هذا الارتفاع أعلى. فيما يلي الأخطاء الصباحية الأكثر شيوعًا وفقًا لأخصائيي التغذية، وما يجب فعله بدلاً من ذلك.
قد تزيد القهوة على معدة فارغة من ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم في الصباح الطبيعي لدى بعض الأشخاص.
قالت لورا إيزاكسون، MS، RD، CDCES، CSOWM، FAND، CD، المدير الأول لعلم التغذية السريرية في Vida Health: “مستويات الجلوكوز حساسة بشكل خاص في الصباح بسبب التحولات الهرمونية الطبيعية التي تحدث عندما يستعد جسمك للاستيقاظ”. صحة.
الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يساعدك على الاستيقاظ ويزداد بشكل طبيعي في الصباح. يرسل الكورتيزول إشارات إلى الكبد لإطلاق الجلوكوز المخزن في مجرى الدم، لكن الكافيين يمكن أن يزيد من التأثير. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين (وهي حالة لا تستجيب فيها الخلايا بكفاءة للأنسولين)، قد يظل الجلوكوز مرتفعًا لفترة أطول من المعتاد.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: تناول قهوتك مع أو بعد الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو المكسرات، أو حتى حاول خلط مسحوق البروتين في قهوتك.
قد يبدو تناول المعجنات أو حتى الخبز المحمص العادي أمرًا مريحًا، لكن الكربوهيدرات المكررة تهضم بسرعة.
قالت جيسيكا كراندال سنايدر، أخصائية تغذية مسجلة ومستشارة طبية في FuturHealth: “عندما تأكل معظم الكربوهيدرات المكررة بمفردها، فإنها تهضم بسرعة وتتسبب في ارتفاع سريع في نسبة الجلوكوز في الدم، يليها انهيار”. صحة. “هذا التأرجح يمكن أن يؤدي إلى التعب، والرغبة الشديدة، ودورة من الطاقة غير المتناسقة.”
الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف، والتي توجد في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور. وأضاف سنايدر: “الألياف هي إحدى أقوى أدواتنا لتثبيت نسبة السكر في الدم”.
كما تعمل البروتينات والدهون الصحية على إبطاء معدل دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، مما يساعد على الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: تجنب الكربوهيدرات المكررة وحاول بدلاً من ذلك تضمين البروتين والألياف والدهون الصحية في وجبتك، مثل البيض مع التوت أو الزبادي اليوناني مع المكسرات والبذور أو دقيق الشوفان المغطى بزبدة الجوز والبروتين المضاف.
بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن تخطي وجبة الإفطار كجزء من الصيام المتقطع (نمط الأكل المنظم الذي يحد من تناول الطعام في ساعات معينة من اليوم) يعمل بشكل جيد. لكنها ليست مثالية للجميع.
تشير الأبحاث إلى أن الصيام الممتد يمكن أن يزيد من إفراز الكورتيزول ويغير إيقاعه اليومي، لذلك قد تظل مستويات هرمون التوتر مرتفعة لفترة أطول، مما يزيد من مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، إذا انتظرت تناول الطعام حتى تشعر بالجوع الشديد، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام أو تلاحظ زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم.
وأضاف إيزاكسون أن بعض الأفراد يجب أن يكونوا أكثر حذراً. وقالت: “الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، أو مرض السكري من النوع الثاني، أو أي شخص يلاحظ انهيار الطاقة أو الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، يجب أن يكونوا حذرين بشكل خاص بشأن تخطي وجبة الإفطار”.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: إذا كان تخطي وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالتعب أو يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فحاول تناول ما لا يزيد عن ساعة أو ساعتين بعد الاستيقاظ. إذا كنت تصوم بشكل متقطع، فتأكد من أن وجبتك الأولى غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على ما يكفي من البروتين والألياف والدهون الصحية.
يمكن أن يحتوي مشروب اللاتيه المنكه أو مشروب القهوة المخلوطة على ما يزيد عن يوم واحد من السكر المضاف أول شيء في الصباح. وقالت لورين تويج، MCN، RD: “إن مشروبات القهوة المحلاة، أو العصائر الغنية بالعصير، أو المشروبات السكرية الأخرى يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة لأنه يتم امتصاصها بسرعة”. صحة. يتم هضم السوائل بسرعة وعادة ما تفتقر إلى الألياف، مما يعني أن الجلوكوز يدخل مجرى الدم بسرعة.
وأضاف لومبكين أن العصائر المصنوعة في الغالب من الفاكهة بدون بروتين أو ألياف أو دهون يمكن أن تسبب أيضًا ارتفاعات كبيرة.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: اختر المشروبات غير المحلاة أو الخالية من السكر بدون شراب سكري. اختر الحليب بدلًا من الكريمات المحلاة لإضافة البروتين إلى مشروبات القهوة. في حالة صنع العصير، قم بإضافة البروتين (الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين)، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف من زبدة الجوز أو بذور الشيا أو بذور الكتان.
يمكن أن تؤدي فترات الصباح المتسرعة إلى تخطي وجبات الطعام أو تزيد من احتمالية وصولك إلى خيار الوجبات الجاهزة. إن التخطيط للحصول على وجبات إفطار صحية جاهزة للاستخدام في الثلاجة يجعل من السهل جدًا تحديد أولويات الألياف والبروتين.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: خصص وقتًا لإعداد وجبات بسيطة مثل لقيمات البيض أو الشوفان طوال الليل.
قد يساهم فحص رسائل البريد الإلكتروني أو التمرير قبل تحريك جسمك في ارتفاع مستويات الجلوكوز، خاصة إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من المعجنات أو الكعك في نفس الوقت.
وأوضح إيزاكسون أن “البقاء خاملاً يمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الصباح لأن العضلات النشطة تستخدم الجلوكوز للحصول على الطاقة”. “حتى قدرًا قصيرًا من النشاط، مثل المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة، أو تمارين التمدد الخفيفة، أو القليل من تمارين القرفصاء، يمكن أن يحسن مستويات الجلوكوز لديك بشكل كبير.”
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: دمج الحركة الخفيفة خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ. يمكن للمشي لمسافة قصيرة بعد الإفطار أو بضع دقائق من تمارين وزن الجسم أن يضبط نغمة بقية اليوم.
