كيفية بناء العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية
يمكنك بناء العضلات بشكل فعال أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية عن طريق الحفاظ على تناول البروتين والتدريب المنتظم على المقاومة. إن تقليل السعرات الحرارية بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات.
لقد قام الرافعون ذوو الخبرة بتكييف أجسامهم بالفعل مع تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال. يستغرق الأمر وقتًا أطول ومزيدًا من الجهد لرؤية مكاسب ملحوظة في العضلات.
يرى المبتدئون عمومًا تقدمًا أسرع. تعمل أجسادهم بجهد أكبر لتلبية متطلبات التمرين الجديد والأكثر تحديًا. وهذا قد يؤدي إلى نمو أسرع للعضلات.
عادةً ما يحتاج الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI) إلى مزيد من الجهد أثناء الأنشطة البدنية. يقيس مؤشر كتلة الجسم وزن الشخص بناءً على طوله. هذا الجهد المتزايد يمكن أن يؤدي إلى نمو أكبر للعضلات حيث يتم وضع الجسم تحت عبء عمل أعلى.
أثناء نقص السعرات الحرارية، من المهم اتخاذ خطوات لمنع فقدان العضلات وبناء العضلات. وهذا يشمل تمارين المقاومة والتغييرات الغذائية، وخاصة إدارة البروتين.
يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكنه قد يؤثر أيضًا على نمو العضلات. قد يساعد فقدان الوزن بشكل أبطأ في الحفاظ على العضلات وبنائها أثناء التدريب.
التغييرات الغذائية
هناك العديد من الطرق المستدامة التي يمكنك من خلالها تغيير نظامك الغذائي والحفاظ على العضلات أو اكتسابها، بما في ذلك:
- إدارة السعرات الحرارية: تهدف إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250-500. تعتبر هذه الكمية آمنة وأقل احتمالية للتسبب في فقدان العضلات أو منع مكاسب العضلات مقارنة بالقيود الأكثر تطرفًا.
- تناول البروتين: قد تحتاج إلى ما يصل إلى 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. قد يرى المبتدئين النتائج عند الطرف الأدنى من هذا النطاق. قد يحتاج الرياضيون ذوو الخبرة ذوي كتلة الجسم النحيلة إلى البدء من النهاية الأعلى.
- استراتيجيات غذائية أخرى: فيتامين د، وأوميجا 3 (نوع من الدهون) من زيت السمك، والليوسين (مادة موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحليب والبيض واللحوم) قد تفيد نمو العضلات ووظيفتها.
النشاط البدني والراحة
يعد البقاء نشيطًا أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على العضلات أو بنائها أثناء نقص السعرات الحرارية. تدريب المقاومة هو استراتيجية فعالة بشكل خاص لبناء العضلات. في حين أن تمارين التحمل مفيدة، إلا أن آثارها على نمو العضلات أقل تأكيدًا.
اسمح لجسمك بالراحة والتعافي بعد التمرين، وخاصة التمرين عالي الكثافة، للحفاظ على العضلات الموجودة وبناء المزيد.
يتطلب تحقيق فقدان الدهون أثناء بناء العضلات تخطيطًا استراتيجيًا واتساقًا. إليك النصائح التي ستساعدك على النجاح:
- العثور على التوازن: عندما تهدف إلى فقدان الدهون دون التضحية بالعضلات، اختر عجزًا معتدلًا في السعرات الحرارية. قم بإقران ذلك بتدريبات المقاومة للحفاظ على القوة ودعم نمو العضلات أثناء فقدان الدهون.
- مراقبة التقدم المحرز الخاص بك: تتبع التدريبات الخاصة بك، والوزن، والقياسات، وكيف تشعر مع مرور الوقت. إذا أصبحت تمارين رفع الأثقال أسهل أو توقفت عن التقدم، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة الوزن أو التكرارات، أو تغيير روتينك.
- زيادة البروتين الخاص بك: لبناء العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية، حاول الحصول على حوالي 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- خطط لوجباتك: قم بإعداد وجبات تحتوي على بروتينات خالية من الدهون عالية الجودة، مثل الدجاج أو التوفو أو الزبادي اليوناني. حاول أيضًا دمج مسحوق بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
هناك العديد من الطرق لبناء العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية، ولكن قد يبدو تناول يوم واحد من الأكل كما يلي:
- إفطار: ابدأ يومك بمخفوق يحتوي على 45 جرامًا من البروتين وأقل من 400 سعرة حرارية. استخدمي ملعقة 40 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن، ونصف كوب من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم، وكوب واحد من الحليب قليل الدسم، ونصف كوب من التوت.
- غداء: اصنعي طبقًا يحتوي على 6 أونصات من الدجاج المشوي منزوع الجلد، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ونصف كوب من الكينوا المطبوخة، وكوب واحد من البروكلي المطهو على البخار. قمة مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك. تقدم هذه الوجبة 42 جرامًا من البروتين وأقل من 400 سعرة حرارية.
- عشاء: أنهي يومك بتناول 6 أونصات من سمك السلمون المشوي، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ونصف كوب من العدس، ونصف كوب من الفاصوليا الخضراء. أضف أونصة من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم والثوم المعمر لتعزيز النكهة. ويصل إجمالي هذا إلى أكثر من 44 جرامًا من البروتين و372 سعرًا حراريًا.
