6 تمارين يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طبيعي

عملية التمثيل الغذائي، أو عمليات الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة، معقدة وتتحدد إلى حد كبير بعوامل خارجة عن إرادتك، مثل العمر والعرق والجنس البيولوجي. ومع ذلك، فإن دمج المزيد من التمارين الرياضية في روتينك اليومي قد يساعدك على زيادة التمثيل الغذائي لديك وحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

تظهر الأبحاث أن جميع أنواع المشي – من المشي الطويل البطيء إلى “المشي الجزئي” الأقصر والأسرع – يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص.

هناك العديد من الطرق لإضافة المزيد من المشي إلى روتينك اليومي، ولكن إذا كنت تبحث عن تمرين مشي منظم، فحاول استخدام فترات زمنية.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. البداية – 3:00 دقيقة: قم بالإحماء من خلال المشي بخطى بطيئة وسهلة.
2. 3:00 – 5:00 دقائق: قم بالمشي بوتيرة معتدلة أسرع قليلاً من وتيرة الإحماء، ولكنها لا تزال سهلة نسبيًا.
3. 5:00 – 6:00 دقائق: المشي بوتيرة سريعة. يجب أن تظل قادرًا على الاستمرار في المحادثة.
4. 6:00 – 7:00 دقائق: تسريع وتيرة المشي بسرعة. سيكون تنفسك أسرع، لكن لا يزال بإمكانك التحدث بجمل كاملة.
5. كرر الخطوات من 2 إلى 4 عدة مرات كما تريد.
6. للتبريد، قم بالمشي لمدة 2-5 دقائق بوتيرة بطيئة وسهلة.

يزداد معدل التمثيل الغذائي في جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية ويظل مرتفعًا بعد ذلك، وهذا ما يسمى استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC).

هذا التمثيل الغذائي المرتفع لا يستمر طوال اليوم. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن EPOC يكون أكبر عندما يقوم الأشخاص بتمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مثل تمارين بيربي. بمعنى آخر، من المحتمل أن يؤدي تمرين بيربي إلى تأثير “حرقة ما بعد” أكبر، حيث سيستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى من المعتاد حتى بعد الانتهاء من التمرين.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك، وادفع عضلات المؤخرة إلى الخلف، ثم انزل إلى وضع القرفصاء العميق. ضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك.
3. اقفز أو ارجع بقدميك إلى الخلف بحيث تكون في وضعية اللوح الخشبي المرتفع.
4. خفض صدرك على طول الطريق إلى الأرض. بعد ذلك، حافظ على ظهرك مسطحًا ومشدودًا، ادفع راحة يدك للعودة إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.
5. اقفز أو خطوة بقدميك للأمام لتلتقي بيديك.
6. اقفز إلى وضع الوقوف وصفق بيديك فوق رأسك. يكرر.
7. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذه الفواصل الزمنية ليصبح المجموع ثماني جولات.

قد تؤدي تدريبات HIIT التي تتضمن حركات الجسم بالكامل إلى مستويات أعلى من EPOC – أو عملية أيض مرتفعة تدوم لفترة أطول.

لهذا السبب، يعتبر متسلق الجبال خيارًا ممتازًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي. بعد عدة عدات فقط، ستشعر بتنشيط كل عضلة في جسمك تقريبًا، بدءًا من الساعدين وحتى ساقيك.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع مرفقيك وأكتافك فوق معصميك. حافظ على رقبتك محايدة وظهرك مسطحًا وقلبك منشغلًا.
2. ثني ركبتك اليمنى واسحبها نحو صدرك. ثم، قم بفرد ركبتك على الفور والعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
3. تمامًا كما تعود قدمك اليمنى لتلتقي باليسرى، اسحب ركبتك اليسرى بسرعة نحو صدرك.
4. استمر في تبديل ركبتيك في حركة التسلق مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وتمدد الوركين. (لا رمح في الخصر.)
5. قم بأداء أكبر عدد ممكن من متسلقي الجبال لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر لمدة 8-10 دقائق.

نظرًا لأنها ديناميكية، فإن أرجوحة الجرس ترفع معدل ضربات القلب بسرعة وتوفر العديد من فوائد التمثيل الغذائي طويلة الأمد التي تحصل عليها من تمارين HIIT الأخرى.

لكن تقلبات الجرس تعمل أيضًا كتدريب على المقاومة، مما قد يكون له تأثير إيجابي على نسبة الجلوكوز في الجسم، أو نسبة السكر في الدم، والتمثيل الغذائي على وجه الخصوص.

كيفية القيام بذلك:

1. ضع Kettlebell على الأرض وقف خلفه مباشرة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
2. أبقِ ظهرك مسطحًا، وثبته عند الوركين، وادفع عضلات المؤخرة إلى الخلف، وأمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك.
3. بأذرع مستقيمة، ارفع الجرس مرة أخرى بين ساقيك.
4. بينما يتأرجح الجرس للأمام، ادفع وركيك بسرعة وقف. اسمح لزخم الحركة بحمل الجرس للأمام وللأعلى. (قد يستغرق الأمر بعض التقلبات حتى يصل إلى ارتفاع الكتف.)
5. عندما يسقط جرس الكيتل، قم بالمفصل عند الوركين، وادفع عضلات المؤخرة إلى الخلف، واسمح للجرس بالتأرجح للخلف عبر ساقيك مرة أخرى. يكرر.
6. اضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق. في نهاية كل دقيقة، قم بأداء 10-15 من أرجحات تمرين الكيتلبل واستخدم بقية الدقيقة للراحة.

إن محرك الدمبل عبارة عن حركة مركبة، مما يعني أنها تشغل عدة مفاصل ومجموعات عضلية.

تظهر الأبحاث أن الحركات المركبة تتطلب استهلاكًا للأكسجين أكثر من الحركات ذات المفصل الواحد، مما يجعلها خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بدء عملية التمثيل الغذائي لديهم – حيث يرتبط تناول كمية أكبر من الأكسجين بزيادة التمثيل الغذائي.

كيفية القيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واحمل زوجًا من الدمبل أمام كتفيك، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
2. ادفع الوركين إلى الخلف، واثنِ ركبتيك، ثم انزل إلى وضع القرفصاء.
3. ادفع من خلال باطن قدميك وقم بتمديد ركبتيك. عند عودتك إلى وضعية الوقوف، ادفع الدمبلز إلى أعلى رأسك مباشرة. حافظ على قلبك مشدودًا وتجنب تقوس ظهرك.
4. لبدء التكرار التالي، قم بخفض الأوزان على كتفيك أثناء أداء تمرين القرفصاء. يكرر.
5. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.

زيادة كتلة العضلات يمكن أن تحسن أداء التمثيل الغذائي في الجسم وتساعد على تجنب السمنة.

لتحقيق أقصى استفادة من جلسات تدريب القوة، استخدم الأوزان الثقيلة وأداء عمليات الرفع مثل الرفعة المميتة، والتي تستهدف مجموعات العضلات الأكبر.

كيفية القيام بذلك:

1. قف خلف مجموعة من الدمبل (أو الأوزان الثقيلة الأخرى) مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
2. حافظ على ظهر مسطح ونواة منخرطة، وتوقف عند الوركين، وادفع الوركين إلى الخلف، واخفض جذعك. ثني ركبتيك قليلا.
3. مع ذراعيك المستقيمتين وراحتي يديك متجهتين نحوك، أمسك الدمبل.
4. ادفع الوركين إلى الأمام واضغط على عضلات المؤخرة أثناء الوقوف. يجب أن تكون الأوزان معلقة على جانبيك.
5. مرة أخرى، قم بالمفصل عند الوركين، وادفع عضلات المؤخرة إلى الخلف، واثنِ ركبتيك قليلاً لخفض الأوزان أمام ساقيك. بمجرد أن تشعر بتمدد عميق في الجزء الخلفي من فخذيك، توقف.
6. ادفع الوركين إلى الأمام واضغط على عضلات المؤخرة أثناء الوقوف.
7. كرر ما مجموعه 8-12 ممثلين. قم بأداء 2-3 مجموعات.

يعد اختيار التمرين المناسب أمرًا مهمًا، ولكن هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. ومن المهم أيضًا:

1. إعطاء الأولوية للنوم. لن يتمكن النوم من تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ومع ذلك، فإن النوم غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وقد يجعل من الصعب على الجسم معالجة السكر. اهدف إلى النوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة.
2. زيادة NEAT الخاص بك. عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي لديك، فإن التدريبات المجدولة هي مجرد جزء من المعادلة. التوليد الحراري للأنشطة غير الرياضية (NEAT)، أو كل الطاقة التي تحرقها أثناء القيام بالأنشطة اليومية، مهم أيضًا. تتراكم الجهود الصغيرة، أو “الوجبات الخفيفة التي تمارسها أثناء التمارين الرياضية”، مثل صعود الدرج، على مدار اليوم.
3. تحرك بعد أن تأكل. تشير الدراسات إلى أن المشي بعد الوجبة يمكن أن يدعم عملية التمثيل الغذائي من خلال المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم. اعتد على الذهاب في نزهة قصيرة بعد مسح الطاولة.