6 تمارين لحرق الدهون البطن ونبرة القيمة المطلقة الخاصة بك
تشير الدهون البطن إلى تراكم الدهون حول القسم الوسط ويمكن تقسيمها إلى فئتين: الدهون تحت الجلد (تحت الجلد) والدهون الحشوية (حول الأعضاء). يتمتع جسمك فقط بقدرة كبيرة على تخزين الدهون تحت الجلد قبل أن يبدأ في التراكم حول أعضائك. ترتبط الدهون الحشوية بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والعديد من الأمراض الأيضية الأخرى.
يمكن أن تساعدك التمارين المستهدفة وتغييرات نمط الحياة على تقليل دهون جسمك. يساعد التمرين على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، والتمثيل الغذائي ، وكتلة العضلات الخاصة بك ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مخازن الدهون وتحسين الصحة الداخلية.
التمرين الهوائي المعتدل الكثافة هو نوع من القلب الذي يحرق كميات متساوية من الدهون والكربوهيدرات كوقود. كما أنه يحسن صحة الميتوكوندريا ، وهو جزء من خلاياك الضروري لمعالجة مصادر الوقود ومنع حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري والسرطان.
يمكن إجراء جلسات القلب المعتدلة الكثافة لأي مدة زمنية ، ولكن تهدف لمدة 40-60 دقيقة يمكن أن تساعدك على الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف والحفاظ عليه لفترة أطول مما لو كنت قد فعلت رشقات نارية أقصر. يمكن أن يساعدك وقت التمرين الأطول هذا أيضًا في بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي. ومع ذلك ، لا يزال من الأفضل ابدأ ببطء في منع الإصابة. بناء تدريجيا مقدار الوقت الذي تتدرب فيه يوميًا ، وكذلك عدد الأيام التي تتدرب فيها في الأسبوع.
أثناء النشاط المعتدل الكثافة ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث في جمل كاملة ولكن لا تكون قادرًا على الغناء. إذا كان بإمكانك التحدث ببضع كلمات فقط دون أن تنفس ، فأنت فوق شدة معتدلة. تهدف إلى 50-70 ٪ من معدل ضربات القلب ماكس لكثافة معتدلة.
على الرغم من أن التدريب على المقاومة قد لا يحرق نفس عدد السعرات الحرارية الفورية مثل القلب ، إلا أنه يزيد من كتلة العضلات الخاصة بك ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
أ كتلة العضلات الأعلى أيضا العديد من الفوائد الأيضية الأخرى. على سبيل المثال ، تستخدم العضلات الجلوكوز (السكر) للطاقة ويمكنها تخزين الجلوكوز كجليكوجين للاستخدام لاحقًا. التخزين والكفاءة باستخدام الجلوكوز يساعد الجسم على إدارة مستويات السكر في الدم. يمكن أن يسهم ارتفاع نسبة السكر في الدم على المدى الطويل في الدهون الحشوية وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
إن اتباع روتين التدريب على المقاومة الكاملة سيساعدك على العمل وتطوير عضلاتك بشكل متناسب. يمكن أن يمنع الإفراط في استخدام الإصابات وتحسين نطاق حركتك. اختر تمرينًا واحدًا يستهدف كل طائرة تشريحية للحركة ، وستستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
قد تبدو العينة منظمًا منظمًا مثل هذا:
تسخين
ابدأ مع الاحماء لمدة عشر دقائق على دراجة أو حلقة مفرغة. هذا سيعزز تدفق الدم ، وتوصيل الأكسجين لعضلاتك. هذا يساعد العضلات على الانقباض بشكل أكثر فعالية ويمنع الإصابة أثناء التمرين. كما أنه يساعد على تنشيط نظامك العصبي للحصول على استعداده للتمرين.
التنشيط الأساسي
يمكن أن يساعد تنشيط عضلاتك الأساسية في حماية أسفل الظهر أثناء جلسة رفع الوزن. اختر تمرينًا واحدًا ، مثل لوح ، وأداء ثلاث مجموعات (فترات دون انقطاع من التمرين). هذا يكفي لتنشيط العضلات ، ولكن ليس بما يكفي لتركها مرهق بشكل مفرط.
السحب الأفقي: Dummbell Row
يستهدف هذا التمرين غالبية عضلات الظهر الرئيسية الخاصة بك ، مثل رومبويداتك ، و LATS ، والفخاخ ، والمركبات ، وكذلك العضلة ذات الرأسين. إليكم كيفية القيام بصف الدمبل:
- اختر دمبل مرجحة بشكل مناسب ووضع ركبتك على مقعد تمرين أو سطح مستقر من ارتفاع مماثل. ركل ساقك الآخر إلى الجانب.
- ادعم نفسك على مقاعد البدلاء بيدك غير العمل (نفس الجانب مثل ركبتك على مقاعد البدلاء) واحتفظ بالدمبل في يدك الأخرى.
- قم بالتوصل إلى الوزن تجاهك على جانب العمل ، مع إبقاء كوعك قريبًا من جسمك.
- قم بإعداد الوزن نحو جذعك ، ثم اخفضه إلى أسفل حتى يكون كوعك مستقيمًا. هذا يكمل تكرار واحد ، أو مندوب ، للحركة.
- أكمل ممثليك المطلوبين قبل تبديل الجانبين.
السحب العمودي: Lat تنحرف لأسفل
تدريب عضلات الظهر الخاصة بك ، بما في ذلك اللاتين والفخاخ والمقاطع الخلفية. كما أنها تستهدف قلبك. فيما يلي كيفية استخدام آلة المنسدلة لإكمال التمرين:
- الجلوس على الجهاز. اضبط دعم الساق بحيث يتم تأمين الجزء العلوي من ركبتيك بشكل آمن في مكانه ، مما يوفر الاستقرار أثناء الحركة. ضع يديك على الشريط المنسد مع قبضة واسعة ، مما يضمن مواجهة راحة يدك إلى الأمام.
- اجلس طويلًا وقم بالزفير أثناء سحب الشريط لأسفل نحو عظمة الترقوة. ركز على جلب المرفقين إلى أسفل ونحو جانبك بدلاً من السحب بيديك. هذا سوف ينشط عضلات الظهر بشكل أفضل.
- استنشق أثناء تمديد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية ، مما يسمح للشريط بالتحرك لأعلى مع التحكم. أكمل ممثليك المطلوبين والراحة قبل المجموعة التالية.
دفعة أفقية: مطبعة مقعد الدمبل
تستهدف مكابس الدمبل عضلات الدفع الأفقي ، مثل الصدري (عضلات الصدر) ، وعضلات الكتف ، والثلاثية ، مع إشراك قلبك أيضًا. إليك كيفية القيام بمقعد الضغط مع Dummbells:
- استلقي على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- الزفير أثناء الضغط على الدمبل نحو السقف عن طريق تمديد ذراعيك بالكامل ، مع الحفاظ على الدمبل تتماشى مع صدرك. يجتمع في الوسط في الأعلى.
- الآن ، استنشق وأنت تخفض ببطء الدمبل نحو صدرك ، مع الحفاظ على كوعك بزاوية 45 درجة إلى جذعك.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة ، ثم ، أثناء الزفير ، دفع الدمبل مرة أخرى.
- قم بإجراء ممثلين ومجموعاتك المطلوبين ، وتستريح بين كل مجموعة.
الدفع الرأسي: الصحافة العلوية الدمبل
تضغط الصحافة العلوية على عضلات كتفك ، ثلاثية الرؤوس ، والأساسية. إليك كيفية القيام بذلك:
- واقفًا مع قدميك على الكتف ، امسك الدمبل في كل يد.
- ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف مع راحة يدك في مواجهة الأمام ومرفقة عازمة في حوالي 45 إلى 90 درجة.
- الزفير واضغط على الدمبلس فوق القمة.
- خفض ببطء من الدمبل مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف مع السيطرة.
- قم بإجراء ممثليك المطلوبين ، ويستريح بين كل مجموعة.
تمرين المفصلي: kettlebell deadlift
تعمل Deadlifts على عضلات السلسلة الخلفية (الخلفية) ، بما في ذلك الغلوتين ، أوتار الركبة ، والعضلات السفلية الظهر ، والعضلات الأساسية. إنها تمرين شديدة الطلب يساعد على حرق السعرات الحرارية. إليكم كيفية القيام برحلة مميتة باستخدام kettlebell:
- ابدأ بقدميك بعرض الورك ، وتشير إلى الأمام مباشرة أو إلى الخارج قليلاً ، ووضع kettlebell على الأرض بين قدميك.
- الآن ، استعد قلبك ، وانحنى على الوركين ، وتصل لأسفل لفهم kettlebell بكلتا يديك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، وصدرك ، والركبتين عازمة قليلاً.
- الزفير وقيادة الوركين إلى الأمام ، والوقوف طويل القامة. اضغط على غلوتك وأنت ترفع kettlebell.
- أسفل الظهر لأسفل مع السيطرة وكرر للممثلين.
الساقين: kettlebell القرفصاء
القرفصاء هي تمرين آخر يتطلب الطاقة يستهدف في المقام الأول عضلات الساق الرئيسية مثل الكواد ، واللمعان ، والأوتار ، والعجول ، مع إشراك قلبك للاستقرار. إليك كيفية أداء القرفصاء kettlebell:
- امسك الغلاية بجوار صدرك ووقف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف ، مع مشاركة أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
- استعد قلبك وادفع الوركين إلى الخلف أثناء ثني ركبتيك لخفض جسمك في القرفصاء.
- انخفض مع انخفاض قدرتك على التنقل ، من الناحية المثالية حتى تصبح فخذيك موازية تقريبًا للأرض أو أدناه قليلاً.
- اضغط على الأرض مع قدميك ، وحافظ على صدرك لأعلى ، وافقي إلى الوراء لإكمال القرفصاء.
- كرر لإكمال المزيد من الممثلين والمجموعات حسب الرغبة.
النظام الغذائي والتمرين يعملان بشكل أفضل عند محاولة فقدان الدهون. عندما تفقد الوزن ، غالبًا ما تفقد مزيجًا من الدهون والماء وأحيانًا العضلات أو العظام. يمكن أن يساعد النظام الغذائي في دعم فقدان الوزن ، في حين يساعد تدريب القوة في الحفاظ على عضلاتك وعظامك.
يحدث فقدان الوزن من خلال عجز في السعرات الحرارية ، وهو عندما تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله من الطعام. يساعد التمرين على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، ويمكن أن يساعد ضبط نظامك الغذائي في خفض عدد السعرات الحرارية التي تأخذها.
نصائح لمساعدتك في الوصول إلى عجز في السعرات الحرارية:
- ابحث عن نقطة البداية الخاصة بك: ابدأ بإيجاد معدل الأيض القاعدي المعدل الذي تم تعديله في النشاط ، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بشكل طبيعي كل يوم بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها مع النشاط البدني. يعتمد هذا المعدل على عوامل مثل عمرك ، والوزن الحالي ، والطول ، ومقدار التحرك.
- وضع أهداف مستدامة: استهدف معدل فقدان الوزن من 0.5-1 جنيه في الأسبوع. تهدف إلى عجز من السعرات الحرارية حوالي 250 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن 0.5 رطل في الأسبوع و 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة رطل واحد من فقدان الوزن في الأسبوع.
- استخدم أدوات التتبع: يمكن أن يكون استخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية مفيدًا ، حيث أن العديد منهم يقومون بالرياضيات من أجلك وتوفير السعرات الحرارية المستهدفة بمجرد إدخال معلوماتك. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها لتحقيق معدل فقدان الوزن المطلوب ، يمكنك إضافة السعرات الحرارية طوال اليوم أثناء تناول الطعام والبقاء تحت الرقم المستهدف.
- اتساق الممارسة: يمكنك تجاوز أهداف تناول السعرات الحرارية في بعض الأيام. ولكن إذا بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية في معظم الأيام ، فستحقق حتماً عجزًا صافيًا في الطاقة وتفقد الدهون الحشوية.
تشير الدهون البطن إلى تراكم الدهون حول القسم الوسط ويمكن تقسيمها إلى فئتين: الدهون تحت الجلد (تحت الجلد) والدهون الحشوية (حول الأعضاء). ترتبط الدهون الحشوية بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والعديد من الأمراض الأيضية الأخرى.
يمكن أن تساعد التمارين المتسقة في التمرينات والتغيرات في الحد من الدهون في البطن ، بما في ذلك الدهون الحشوية. قم بإنشاء روتين من التمارين الرياضية المنتظمة والتدريب على المقاومة ، مع تمارين لقوة الجسم الكامل. يمكن أن يساعد الحفاظ على عجز السعرات الحرارية في فقدان الدهون.
