5 تمارين مائلة لعضلات بطن جانبية أقوى وأكثر تحديدًا

عضلاتك المائلة هي العضلات الأساسية التي تمتد على طول جانبي جذعك. هناك نوعان – داخلي وخارجي. تمتد الألياف العضلية للعضلات المائلة الخارجية قطريًا إلى الأسفل (من أضلاعك إلى أسفل باتجاه الحوض). تعمل العضلة المائلة الداخلية قطريًا للأعلى من حوضك إلى أعلى باتجاه أضلاعك.

تساعد العضلات المائلة القوية على تحسين وضعك وحماية عمودك الفقري وتعزيز قدرتك الرياضية. تعتمد العديد من الحركات الرياضية على الدوران القوة، مثل أراجيح الجولف، ورميات البيسبول، وإرسال التنس، ودورات فنون الدفاع عن النفس. سواء كنت رياضيًا أو تتطلع فقط إلى تحسين لياقتك البدنية، فإن هذه التمارين ستساعدك على تعزيز حركتك.

ينشط هذا التمرين عضلاتك المائلة ويجعلها تعمل بجهد لمنع جسمك من الميل إلى أحد الجانبين. إنها بسيطة ولكنها فعالة جدًا لبناء الاستقرار في عمودك الفقري، مما يساعد على منع إصابات الظهر. كما أنه يقوي قلبك للقيام بالأنشطة اليومية مثل حمل البقالة أو الأمتعة.

إليك كيفية القيام بحمل المزارع بذراع واحدة:

1. أمسك الدمبل أو الكيتلبل متوسط ​​الوزن إلى ثقيل الوزن بيد واحدة.
2. قف طويلًا، وحافظ على استقامة جذعك وعمودك الفقري.
3. سر للأمام ببطء، مع حمل الوزن بعيدًا قليلًا عن جانبك.
4. بمجرد المشي لمدة 30-60 ثانية، قم بالتبديل بين الجانبين.

ملحوظة: يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بدرجة كافية بحيث تشعر بأن عضلات الجذع الجانبية تعمل، ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أنك تبدأ في الانحناء إلى جانب واحد.

تعمل هذه الحركة على تدريب عضلاتك المائلة لتوليد القوة عند الالتواء. كما أنه يتحدى قوتك وتنسيقك وتوازنك، وهو أمر مفيد لأنشطة الحياة اليومية (مثل رفع طفل من مقعد السيارة، على سبيل المثال). إذا كنت تمارس رياضة مثل البيسبول أو التنس أو الجولف، فإن هذا التمرين سيعزز أيضًا سرعة التأرجح وقوة الرمي.

وإليك كيفية القيام بالتمرين:

1. قف بشكل جانبي على الحائط، ممسكًا بالكرة الطبية بين يديك. اختر كرة طبية خفيفة إلى متوسطة الوزن.
2. قم بتدوير جسمك أثناء رمي الكرة في الحائط.
3. أمسك الكرة وهي ترتد إليك وقم بتدوير جذعك لتكرار الحركة.

ملحوظة: حافظ على انشغال الجزء السفلي من جسمك أثناء هذا التمرين، ودع وزن جسمك يتحول من جانب إلى آخر أثناء الإمساك بالكرة ثم إطلاقها.

التقلبات الروسية تتحدى دوران جذعك. يمكن أن يترجم ذلك إلى العديد من الأنشطة الوظيفية، مثل التقاط سلة الغسيل أو الصندوق والتحول لوضعه. تساعد عضلاتك المائلة في التحكم في هذا الالتواء حتى لا تجهد ظهرك.

من السهل القيام بهذا التمرين في المنزل. يمكنك إجراء التقلبات الروسية باستخدام وزن جسمك فقط، أو زيادة التحدي عن طريق الإمساك بالدمبل أو الجرس أثناء الالتواء.

وإليك كيفية القيام بالتمرين:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وانحنِ للخلف قليلًا حتى تشعر بتنشيط عضلاتك الأساسية. يمكنك أيضًا رفع قدميك قليلًا عن الأرض لتحدي أكبر.
2. أمسك الوزن (أو فقط يديك أمامك)، وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
3. اذهب جنبًا إلى جنب، ببطء ومنضبط، دون أرجحة ذراعيك.

ملحوظة: إذا كنت تضيف أوزانًا، فاختر مجموعة أخف. سيؤدي الوزن الزائد إلى وضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك وإبعاد التركيز عن قلبك.

تعمل لكمات الكابل على تدريب عضلاتك المائلة من خلال مقاومة الالتواء، بينما تعمل أيضًا على تمرين كتفيك وذراعيك. يؤدي استخدام آلة الكابل إلى الحفاظ على التوتر المستمر للعضلات، مما يجعلها تحديًا فريدًا وممتعًا للاستقرار يساعد على بناء القوة والقوة والسرعة.

إليك كيفية عمل ثقب الكابل:

1. اضبط آلة الكابل على ارتفاع الصدر، وأمسك بالمقبض، وامش للأمام لخلق التوتر. يجب أن تكون متجهًا بعيدًا عن الآلة.
2. قم باللكمة عبر جسمك عن طريق تدوير جذعك مع التحكم، مع دفع كتفيك للحفاظ على الحركة في قلبك.
3. عد ببطء إلى وضع البداية مع دوران معاكس طفيف بينما تضغط بعيدًا عنك لإكمال تكرار آخر.

ملحوظة: عندما تقوم بهذا التمرين، تخيل نقل القوة من قدميك إلى الوركين إلى الجذع لإنشاء رابط ثابت بين كل جزء من الحركة.

يتحدى هذا التمرين جسمك على التحرك في مستويات متعددة، بدلاً من الاكتفاء بالأعلى والأسفل فقط. يساعد ذلك على تقليل خطر الإصابة المتكررة وتدريب قدرتك على نقل الطاقة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

تعد مروحيات خشب الكابل أكثر “وظيفية” من التمارين الأساسية المعزولة مثل تمارين البطن لأنها تحاكي كيفية دوران جسمك فعليًا في الرياضة والحياة اليومية. إنه يعمل على كلا من العضلات المائلة الخارجية والداخلية، وكذلك الكتفين والوركين.

وإليك كيفية القيام بذلك:

1. قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقبضة الكابل في يديك.
2. أبقِ المقبض بعيدًا عن جذعك مع ثني ذراعيك قليلاً، وادعم جذعك عن طريق شد عضلات البطن بلطف.
3. قم بالتدوير من خلال كتفيك وحرك الكابل عبر جسمك، كما لو كنت تقطع شجرة.
4. قم بالعودة بدوران معاكس طفيف وأكمل المزيد من التكرارات حسب الرغبة.

ملحوظة: تجنب الإفراط في الالتواء من خلال أسفل ظهرك واجعل الدوران يأتي في الغالب من خلال كتفيك.

يتكون قلبك من العديد من مجموعات العضلات، وتحتاج إلى التحرك في مستويات مختلفة من الحركة لاستهدافها جميعًا. تساعد عضلاتك الأساسية على الانحناء للأمام والخلف، ولكنها تساعد أيضًا على التواء جذعك والحفاظ على استقرار عمودك الفقري دون حركة.

عندما يتعلق الأمر بالعضلات المائلة، ركز على التنوع والتحكم. امزج بين الحركات التي تستهدف القوة (مثل قواطع الأخشاب)، والسيطرة (مثل التقلبات الروسية)، والاستقرار (مثل حملات المزارعين). اعمل على كلا الجانبين بالتساوي وتحرك بنية الحفاظ على النموذج الصحيح. يمكن أن يساعد هذا النهج المتوازن في بناء خصر متناسق وجعل الحركات اليومية مثل الرفع والالتواء والحمل أكثر أمانًا وسهولة.