5 طرق معتمدة من قبل اختصاصيي التغذية لتناول البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مليئة بالبوتاسيوم والفيتامينات A وC، وهي مغذية بقدر ما هي متعددة الاستخدامات. مع اقتراب الموسم على قدم وساق، إليك كيف قال اختصاصيو التغذية أنهم يوصون بإعدادهم لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

بالمقارنة مع العديد من الخضروات، فإن البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات، حيث تحتوي على حوالي 9 جرام من السكر في حبة متوسطة الحجم. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تقليل الارتفاع المحتمل في نسبة السكر في الدم – خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض السكري من النوع الثاني – فإن غليها قد يساعد، كما تقول سيما شاه، MPH، MS، RD.

وأوضحت أن “سلق البطاطا الحلوة يمكن أن يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم”، في إشارة إلى المعدل الذي يرفع به الطعام نسبة السكر في الدم.

عندما يتم غلي البطاطا الحلوة، يتحلل بعض النشويات، مما يعزز تكوين النشا المقاوم، مما يبطئ امتصاص السكر وقد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.

فكرة واحدة سهلة: تحويل البطاطا الحلوة المسلوقة إلى حساء ممزوج. يوصي شاه بدمجها مع الجزر والبصل والكرفس والمرق. وقالت: “بعد غلي جميع المكونات ومزجها، أقوم بإضافة الكثير من التوابل والقليل من حليب جوز الهند”. صحة.

يبرز التحميص كطريقة طهي تعزز جودة البطاطا الحلوة الطبيعية الشبيهة بالحلوى – دون إضافة أي سكر.

قالت سارة شليشتر، أخصائية التغذية المسجلة لدى لجنة North Carolina Sweetpotato Commission: “أفضل تحميص البطاطا الحلوة لأنها تكرملها أكثر من الطرق الأخرى، مما يساعد على إبراز الحلاوة الطبيعية”. صحة. يؤدي الطهي في درجات حرارة عالية، حوالي 400 درجة فهرنهايت أو أعلى، إلى تفاعلات كيميائية تحول بعض نشويات البطاطا الحلوة إلى سكريات.

كما أن التحميص بالزيوت الصحية مثل الزيتون أو الأفوكادو يضيف الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو النوع المرتبط بفوائد القلب والأوعية الدموية مثل خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

قد لا يتم استخدام قشر البطاطا الحلوة دائمًا في الوصفات الشائعة، ولكنها صالحة للأكل تمامًا وتستحق الاحتفاظ بها. في الواقع، يوصي شاه بتركه للحصول على دفعة إضافية من الألياف والمواد المغذية. يحتوي كل 100 جرام من البطاطا الحلوة مع القشرة على 3.3 جرام من الألياف، مقارنة بـ 2.5 جرام في نفس الكمية من اللحم المقشر. كما يوفر الجلد المزيد من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

إذا لم تكن حريصًا على تناول الدرنة كاملة مع الجلد، فحاول تركها على قطع أصغر بدلاً من ذلك. قد تكون قطع البطاطا الحلوة المحمصة وغير المقشرة المتبلة حسب ذوقك طريقة أكثر متعة للاستمتاع بالفوائد.

الشكل الواسع والطويل للبطاطا الحلوة يجعلها وسيلة مثالية للحشو بمكونات صحية أخرى. ابدأ بخبز البطاطا الحلوة حتى تنضج. عندما تبرد بدرجة كافية للتعامل معها، توصي اختصاصية التغذية المسجلة كارولين توماسون بون بملئها بالبروتين المفضل لديك والخضروات الأخرى والدهون المفيدة لك مثل شرائح الأفوكادو أو رشة من الجبن.

إن حشو درناتك بالأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن سيحقق أكبر قدر من الفوائد – حيث تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة يحسن صحة القلب والتمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.

عندما تفكر في “العصير”، قد لا تكون البطاطا الحلوة هي العنصر الأول الذي يتبادر إلى ذهنك، ولكنها في الواقع تتزاوج بشكل أفضل مما تتوقع، كما أشار سليشتر.

وقالت: “إن مزج البطاطا الحلوة المطبوخة والمكعبة في العصائر يعد طريقة رائعة لإضافة عدد كبير من العناصر الغذائية”. صحة.

إذا كنت قد أعددت بطاطا حلوة مسلوقة أو مشوية لتناول العشاء، فاحفظ بعضها في وعاء مغلق في الثلاجة. ثم امزجها مع الموز المجمد للحصول على قوام كريمي وكمية إضافية من البوتاسيوم، وهو عنصر غذائي قليل الاستهلاك يرتبط بانخفاض ضغط الدم.

نصيحة أخرى لجعل العصير الخاص بك مغذيًا قدر الإمكان: قم بتضمين مصدر للدهون، مثل الزبادي أو الحليب أو زبدة اللوز، لضمان امتصاص فيتامين أ القابل للذوبان في الدهون في البطاطا الحلوة.