5 زيوت صحية للطهي والقلي

الزيوت الأكثر صحية للقلي هي مقاومة للطهي بدرجة حرارة عالية، ولها نقطة تدخين عالية، وتحتوي على نسبة جيدة من الأحماض الدهنية. وتشمل هذه الزيتون والأفوكادو وزيت الفول السوداني.

زيت الزيتون هو زيت الطهي الأساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. أنها تحتوي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA) من الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)، مما يجعلها أقل عرضة لإنتاج مركبات ضارة. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على 69.2% MUFA، 9.07% PUFA، و15.4% دهون مشبعة.

زيت الزيتون لديه نقطة تدخين تبلغ 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية)، بينما يتمتع زيت الزيتون البكر بنقطة تدخين أقل تبلغ 320-338 درجة فهرنهايت (160-170 درجة مئوية). زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة، مما يزيد من مقاومة الزيت لتكوين مركبات ضارة.

يزيد القلي من محتوى الأحماض الدهنية الحرة في الزيت (FFA). يمكن أن تتحول الأحماض الدهنية الدهنية إلى مركبات ضارة من خلال عملية تسمى الأكسدة، مما يقلل من جودة الزيت. في دراسة حول توليد الأحماض الدهنية FFA في زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني أثناء القلي، كان زيت الزيتون يحتوي على أقل محتوى من الأحماض الدهنية FFA بين الزيوت الثلاثة.

يحتوي زيت الأفوكادو 70.6% MUFA، 13.5% PUFA، و11% دهون مشبعة. كما أن لديها نقطة دخان عالية تزيد عن 482 درجة فهرنهايت (250 درجة مئوية). ثبات زيت الأفوكادو يشبه زيت الزيتون.

وفي دراسة تقارن رقائق البطاطس المقلية مع الأفوكادو وفول الصويا وبذور السمسم وزيت اللوز، ظلت قدرة مضادات الأكسدة في زيت الأفوكادو هي الأعلى بعد خمس دورات قلي.

يعد زيت نخالة الأرز خيارًا صحيًا آخر للأطعمة المقلية. لديها قدرة عالية مضادة للأكسدة ونقطة دخان تبلغ 449 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية). يتكون زيت نخالة الأرز من 39.3% MUFA، 35% PUFA، و19.7% دهون مشبعة.

يمكن أيضًا مزج زيت نخالة الأرز مع زيوت أخرى. وجدت دراسة تبحث في خلطات زيت نخالة الأرز مع زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت النخيل أن الخلطات الأكثر ثباتًا (مقاومة للتلف) هي زيت نخالة الأرز مع زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز مع زيت النخيل.

يحتوي زيت الفول السوداني 57.1% MUFA، 19.9% ​​PUFA، و16.2% دهون مشبعة. كما أن لديها نقطة دخان عالية تبلغ حوالي 446 درجة فهرنهايت (230 درجة مئوية).

وجدت دراسة تقارن ثبات زيت الفول السوداني والكانولا وفول الصويا وزيت الذرة أثناء التسخين أن المركبات الضارة كانت أعلى في زيت الذرة وأقلها في زيت الفول السوداني.

يعد زيت الفول السوداني المكرر بدرجة عالية آمنًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، لكن زيوت الفول السوداني المضغوطة على البارد والمطرودة والمبثوقة لا تزال تحتوي على مواد مسببة للحساسية.

يحتوي زيت الكانولا 63.3% MUFA، 28.1% PUFA، و7.36% دهون مشبعة. لكن القلي العميق بزيت الكانولا قد ينتج عنه طعم غير مرغوب فيه. عند شراء زيت الكانولا، تحقق من الملصقات التي تشير إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، حيث أن مزيج زيت الكانولا مع نسبة عالية من حمض الأوليك يكون أكثر مقاومة للحرارة.

قارنت دراسة التغيرات في زيت الكانولا وزيت الذرة وزيت الفول السوداني وزيت النخيل وزيت عباد الشمس أثناء قلي البطاطس المقلية. وأظهرت النتائج أن زيوت الفول السوداني وزيت الكانولا تحتوي على أقل المركبات ضررا.

عند اختيار الزيت للقلي، ضع في اعتبارك ما يلي:.

• ملف الأحماض الدهنية الزيتية: تسبب الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من PUFA مركبات أكثر ضررًا عند تسخينها، مقارنة بالزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من MUFA أو الدهون المشبعة. على الرغم من أن الدهون المشبعة (مثل زيت جوز الهند) تكون مستقرة في الحرارة، إلا أنه لا ينصح بالقلي باستخدام نسبة عالية من الدهون المشبعة لأن الطعام المقلي يمتص الزيت.
• نقطة الدخان: تعتبر نقطة الدخان العالية (درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بالتبخر) أمرًا مرغوبًا فيه للقلي. يؤدي تبخر الزيت إلى تغيرات كيميائية ينتج عنها طعم غير مرغوب فيه وتكوين مركبات ضارة.
• طريقة المعالجة: تؤثر المعالجة على استقرار الزيت. تحافظ العمليات الميكانيكية المستخدمة لإنتاج زيت الزيتون البكر الممتاز على محتواه الطبيعي المضاد للأكسدة. تفقد الزيوت المكررة (التي يمكن تبييضها أو تسخينها) بعض مضادات الأكسدة، لذلك يتم إضافتها لاحقًا كإضافات.

القلي الضحل يسبب المزيد من منتجات أكسدة الدهون. يمكن أن تسبب هذه المركبات تلف الحمض النووي والخلايا، مما يؤدي إلى حالات صحية.

بالنسبة للقلي السطحي، فإن استخدام الدهون الغنية بـ MUFA لا يزال أكثر ملاءمة. قارنت دراسة منتجات أكسدة الدهون في زيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الذرة وزيت فول الصويا في القلي الضحل. أدت الزيوت الغنية بـ PUFA (زيت الذرة وفول الصويا) إلى أعلى جيل من منتجات أكسدة الدهون مقارنة بالأفوكادو وزيت الزيتون.

يتغير تكوين الأحماض الدهنية للزيت عند تعرضه للحرارة. القلي يقلل من محتوى PUFA ويزيد من الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة. ولذلك فإن الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من PUFA ليست مناسبة للقلي.

تشمل زيوت PUFA العالية ما يلي:

• زيت الذرة: 52.9% PUFA، 13.4% دهون مشبعة
• زيت عباد الشمس: 62.4% PUFA، 9.4% دهون مشبعة
• زيت السمسم: 41.2% PUFA، 16.9% دهون مشبعة
• زيت فول الصويا: 57.6% PUFA، 14.9% دهون مشبعة
• زيت القرطم: 79.1% PUFA، 9.3% دهون مشبعة
• زيت بذور العنب: 74.9% PUFA، 10.4% دهون مشبعة

بحثت دراسة التغيرات في تكوين زيوت جوز الهند والزيتون وبذور اللفت وعباد الشمس عند تسخينها. وأظهرت النتائج أن زيت جوز الهند كان الأكثر مقاومة للحرارة، في حين كان زيت عباد الشمس الأقل مقاومة.

على الرغم من أن الدهون المشبعة تكون مستقرة عند درجات الحرارة المرتفعة، إلا أنه لا ينصح باستهلاكها بشكل متكرر لأنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تشمل:

• زيت جوز الهند: 18.2% PUFA، 92.1% دهون مشبعة
• سمنة: 2.52% PUFA، 45.6% دهون مشبعة

استخدمي هذه الزيوت في التطبيقات التي تتطلب القليل من التسخين أو لا تتطلب أي تسخين، مثل تتبيلات السلطة.