نصائح لتدريب الأثقال على نقص السعرات الحرارية

كيف يلعب البروتين دورًا

ومع ذلك، فإن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يكون بمثابة إشارة للاحتفاظ بالعضلات بل واكتسابها إذا اقترنت بالنظام الغذائي الصحيح، وفقًا للنظام الطبي بجامعة ميريلاند.

المفتاح هو تتبع كمية البروتين التي تتناولها بالإضافة إلى حجم العجز في السعرات الحرارية لديك.

في جسمك، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية، والتي تشبه اللبنات الأساسية. يقوم جسمك بإعادة تجميع تلك الأحماض الأمينية لبناء العضلات والأنسجة الأخرى، مما يساعدك على التعافي بعد التمرين. ولكن إذا كنت لا تأكل ما يكفي، فإن جسمك لا يمتلك العناصر الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات الموجودة وبناء أنسجة جديدة.

البدل اليومي الموصى به للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل – لتجنب النقص، وفقًا لمطبعة الأكاديميات الوطنية. ومع ذلك، عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، قد تحتاج إلى المزيد من البروتين لمنع فقدان العضلات. وقد يرغب الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون الأثقال في زيادة ذلك إلى 1.4 إلى 2 جرام لكل كجم أو أكثر، وفقًا لـ مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

إن تناول المزيد من البروتين أثناء تدريب المقاومة يمكن أن يبني كتلة عضلية خالية من الدهون، وفقًا لمراجعة بحثية في مجلة مجلة القوة والتكييف. قد لا تفقد الوزن بالضرورة، ولكن قد تفقد الوزن من الدهون وتكتسبه من العضلات.

“العضلات أكثر كثافة من الدهون وتستهلك حجمًا أقل، [so] تقول كارولينا أروجو، مدربة القوة المقيمة في نيويورك: “قد تبدو أصغر حجما وأكثر رشاقة، ولكن وزنك ربما يظل كما هو”.

يمكنك أيضًا اكتساب بعض العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات، فراقب العجز في السعرات الحرارية لديك. وفقا للتحليل التلوي في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضةإن الحفاظ على عجز السعرات الحرارية لديك بأقل من 500 سعرة حرارية يوميًا قد يساعد في ضمان حصول جسمك على ما يكفي من الوقود دون اللجوء إلى البروتينات.