5 تمارين لتحسين كثافة عظامك

تشير كثافة العظام إلى كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى التي تشكل عظامك. عندما تحتوي عظامك على المزيد من المعادن، فإنها تتمتع بكثافة عظام أعلى، مما يعني أنها أقوى وأقل عرضة للكسر.

يمكن أن يؤدي انخفاض كثافة العظام إلى هشاشة العظام، وهو تغيير دائم في بنية وقوة عظامك.

يمكن أن تساعد تمارين تحمل الوزن، التي تتطلب من عضلاتك العمل ضد الجاذبية، في تحسين كثافة عظامك. تضغط هذه التمارين على عظامك، مما يحفز نمو العظام.

المشي هو تمرين منخفض التأثير ويحمل الوزن ويمكن أن يفيد صحة عظامك. قد تُحدث طريقة المشي فرقًا، حيث يكون المشي السريع أكثر فعالية.

على سبيل المثال، تابعت إحدى الدراسات الأشخاص الذين مروا بفترة انقطاع الطمث، مما يسبب زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. ووجدت الدراسة أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميا على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل فقدان العظام وتحسين صحة العظام. المشي بوتيرة أبطأ قد لا يحسن كثافة العظام.

الرقص هو تمرين آخر لرفع الأثقال يقدم مزيجًا من حركات القلب والأوعية الدموية (الهوائية) والتقوية.

تشير الأبحاث إلى أن الرقص يمكن أن يحسن كثافة العظام. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص ذوي كثافة العظام المنخفضة والذين شاركوا في برنامج رقص هوائي منتظم ثلاث مرات أسبوعيًا شهدوا قياسات أعلى لكثافة العظام بعد 24 أسبوعًا. كما كان لديهم خطر أقل للكسور والسقوط.

للعثور على فصل أو برنامج الرقص المناسب لك، ركز على البرنامج الذي يجعلك تتحرك طوال الوقت. على سبيل المثال، قد يكون الزومبا خيارًا جيدًا. يمكنك أيضًا أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقديم توصيات.

يتضمن تدريب المقاومة إضافة مقاومة للحركة باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو أشرطة المقاومة.

تؤدي إضافة المقاومة أثناء التمرين إلى زيادة الضغط على عضلاتك وعظامك، مما يتطلب منها العمل بجهد أكبر. يشير هذا النوع من التدريب إلى العظام التي تحتاج إلى تقويتها بمعدل أسرع ويحسن كثافة العظام.

يوصي الخبراء بأن يشارك جميع البالغين في دورتين على الأقل من تمارين تقوية العضلات أسبوعيًا. للبدء بتدريبات المقاومة، فكر في حجز جلسة مع مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية المحلية. ابدأ بالأوزان الخفيفة ثم واصل طريقك نحو الأعلى.

تمارين وزن الجسم هي نوع آخر من تدريبات المقاومة. بدلًا من استخدام الأوزان الحرة أو الآلات أو أشرطة المقاومة، يوفر وزن جسمك المقاومة.

تعتبر تمارين الضغط والسحب من الأمثلة على تمارين وزن الجسم. يمكن أن تكون التمارين الروتينية مثل اليوجا والبيلاتس مفيدة أيضًا. ومع ذلك، إذا كان لديك بالفعل كثافة عظام منخفضة، فقد يكون من المهم تجنب وضعيات الانحناء أو الالتواء.

التدريب على التوازن هو أي تمرين يعمل على تحسين توازنك. قد لا يزيد ذلك من كثافة عظامك، ولكن من المهم دمجه في روتين تمرينك لتقليل مخاطر انخفاض كثافة العظام.

على سبيل المثال، يمكن أن تساعد تمارين التوازن في تقليل خطر السقوط، وهو سبب شائع للكسور وكسور العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام. تشير الأبحاث إلى أن المشاركة في برنامج تدريبي منتظم على التوازن قد يساعد أيضًا في تقليل الخوف من السقوط وتحسين نوعية الحياة.

تشمل أمثلة تمارين التدريب على التوازن المشي على سطح غير مستقر، والمشي للخلف، والمشي بالطعنات. تاي تشي هو شكل من أشكال التمارين التي تتضمن حركات بطيئة ولطيفة ووضعيات متوازنة. وجدت الأبحاث أن هذا التمرين قد يساعد في تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط لدى كبار السن.

يمكن أن تختلف التوصيات المتعلقة بالتمارين التي يجب القيام بها وعدد مرات القيام بها حسب فئتك العمرية.

يفقد معظم الناس بشكل طبيعي كثافة العظام وكتلة العضلات مع تقدمهم في السن. كبار السن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الشباب والأطفال. تعتبر التمارين اليومية وسيلة قوية لتحسين صحة العظام والعضلات وتقليل خطر الإصابة بالكسور.

يوصي الخبراء بإرشادات التمرين التالية حسب الفئة العمرية وعوامل أخرى:

• الكبار: 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمرين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا
• كبار السن: 150 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعيًا، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية، والتدريب على التوازن، وتقوية العضلات
• الأشخاص الحوامل: 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا
• البالغين الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو إعاقات: 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا
• الأطفال الصغار (من 3 إلى 5 سنوات): ممارسة النشاط البدني من خلال اللعب طوال اليوم، وكل يوم
• الأطفال والمراهقون (من عمر 6 إلى 17 عامًا): ساعة واحدة من التمارين البدنية كل يوم

من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في نظام تمرين جديد.

إذا كانت لديك كثافة عظام منخفضة، فيجب عليك أيضًا تجنب أي تمارين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالكسور (كسور العظام). قد يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام إلى تجنب الأنواع التالية من التمارين الرياضية:

• القفز
• جري
• الهرولة
• أي وضعيات يوغا ملتوية أو متطلبة

كثافة العظام هي قياس مدى كثافة أو قوة عظامك. تميل كثافة العظام وكتلة العضلات إلى الانخفاض مع تقدمك في العمر، ولكن يمكنك المساعدة في تحسين كثافة العظام من خلال ممارسة الرياضة.

ركز على التمارين التي تتطلب من عضلاتك وعظامك العمل ضد الجاذبية. تشمل الأمثلة المشي السريع والرقص والتدريب على المقاومة باستخدام المعدات أو وزن جسمك.

إذا كنت تعاني من انخفاض كثافة العظام أو هشاشة العظام، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول برامج التمارين الرياضية الآمنة بالنسبة لك.