5 أكثر اللحوم الغداء للصحة للسندويشات والوجبات الخفيفة

تشمل اللحوم المصنعة اللحوم اللذيذة مثل لحم الخنزير ، الديك الرومي ولحم البقر المشوي والباستامي والكلاب الساخنة ولحم الخنزير المقدد. يتم تحويل اللحوم الحمراء والدواجن إلى هذه المنتجات عن طريق التمليح أو المعالجة أو التخمير أو التدخين أو إضافة المواد الكيميائية.

غالبًا ما تكون اللحوم المصنعة مرتفعة في الصوديوم والدهون المشبعة وقد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. قد تكون بدائل أقل معالجة وخالية من النترات والدهون المنخفضة والكوديوم خيارات أفضل.

ثدي الديك الرومي المحمص من الفرن هو أكثر اللحوم اللذيذة. حوالي 2 شريحة أو 57 جرام (ز) من لحم الثدي الديك الرومي المنخفض الملح يحتوي على:

• سعرات حرارية: 62 كيلو كالوري
• بروتين: 12.4 جم
• إجمالي الدهون: 0.5 جم
• الدهون المشبعة: 0.1 جم
• الكربوهيدرات: 2 ز
• إجمالي السكريات: 2 ز
• الصوديوم: 440 ملليغرام (ملغ)

صدر الدجاج هو خيار قليلة الدسم. كما يوفر كمية جيدة من البروتين. اختر أصناف الملح المنخفض للحصول على أقل الصوديوم.

حوالي 2 شريحتين (56 جم) من اللحوم الدجاج ذات الصوديوم المخفضة تحتوي على:

• سعرات حرارية: 55 كيلو كالوري
• بروتين: 9.7 جم
• إجمالي الدهون: 1 ز
• الدهون المشبعة: 0.3 جم
• الكربوهيدرات: 1.6 جم
• إجمالي السكريات: 0.4 جم
• الصوديوم: 433 ملغ

يحتوي اللحم البقري المحمص على المزيد من الدهون مقارنة بالدجاج والثدي الديك الرومي. كما أنه يحتوي على كميات أعلى من المعادن مثل الحديد والزنك. أصناف الصوديوم المخفضة هي بدائل أفضل.

حوالي 2 شريحتين (56 جم) من لحوم اللحم البقري المنخفض من اللحم البقري تحتوي على:

• سعرات حرارية: 64.4 كيلو كالوري
• بروتين: 10.4 جم
• إجمالي الدهون: 2 ز
• الدهون المشبعة: 0.7 جم
• الكربوهيدرات: 0.3 جم
• إجمالي السكريات: 0.1 جم
• الصوديوم: 358 ملغ
• حديد: 1 ملغ ، 6 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الزنك: 1.7 ملغ ، 16 ٪ من DV

لحم الخنزير هو لحم لذيذ شهير ، ولكن عليك أن تختار بعناية. يمكن أن تكون عالية في الدهون والملح. لحم الخنزير المعلب بشكل عام لديه المزيد من الصوديوم.

اختر لحم الخنزير العجاف مع أدنى الصوديوم. حوالي 4 شرائح (52 جم) من اللحم الخالي من الدهون (96 ٪ خالية من الدهون) يحتوي على:

• سعرات حرارية: 55.6 كيلو كالوري
• بروتين: 18.7 جم
• إجمالي الدهون: 2.1 جم
• الدهون المشبعة: 0.6 جم
• الكربوهيدرات: 0.3 جم
• إجمالي السكريات: 0 ز
• الصوديوم: 492 ملغ

Pastrami في الطرف الأعلى من مقياس الصوديوم ولكنه لا يزال أقل من اللحوم اللذيذة الأخرى مثل Pepperoni و Pologna و Prosciutto. اختر أصناف العجاف لأقل دهون.

حوالي 6 شرائح (57 جم) من باسترامي اللحم البقري الخالية من الدهون (96 ٪) يحتوي على:

• سعرات حرارية: 54.2 كيلو كالوري
• بروتين: 11.2 جم
• إجمالي الدهون: 0.6 جم
• الدهون المشبعة: 0 ز
• الكربوهيدرات: 0.8 جم
• إجمالي السكريات: 0 ز
• الصوديوم: 576 ملغ

يمكنك اختيار اللحوم اللذيذة الخالية من الدهون السفلية ، السفلية ، مع بعض النصائح البسيطة:

• ابحث عن قطع هزيل: معظم اللحوم اللذيذة عالية الدهون. على سبيل المثال ، السلامي لديه 5.7 غرام من الدهون في شريحة واحدة (حوالي 26 جم). تشمل اللحوم اللذيذة الأخرى ذات الدهون العالية Pepperoni و Bologna و Prosciutto و Hot Dogs. ابحث عن لحوم ديلي هزيلة مثل صدر الديك الرومي وصدر الدجاج ولحم البقر المشوي ولحم الخنزير منخفض الدسم.
• اختر التخفيضات الكاملة: اختر قطعًا كاملة ، مثل ثدي الديك الرومي المحمص من الفرن ، فوق لحم الخنزير الديك الرومي. تخفيضات كاملة بشكل عام أقل معالجة. على سبيل المثال ، عادة ما يتم علاج لحم الخنزير الديك الرومي ونكهة لتقليد لحم الخنزير التقليدي. قد يحتوي أيضًا على أجزاء مختلفة من تركيا ، وليس فقط الثدي.
• ابحث عن خيارات الصوديوم المنخفضة: يمكنك البحث عن ملصقات مثل “الصوديوم المنخفض” أو “خفض الصوديوم”. اقرأ دائمًا تسمية حقائق التغذية للتحقق من محتوى الصوديوم. اختر الخيارات بأقل كمية من الصوديوم.
• اختيار بدائل خالية من النترات: تساعد النترات على تحسين اللون والنكهة وحياة الرف في اللحوم اللذيذة وتمنع نمو الميكروبات. بعض اللحوم اللذيذة خالية من النترات ويتم الحفاظ عليها عمومًا بطرق أخرى مثل التمليح والتدخين والتعبئة الفراغية. ومع ذلك ، فإن التدخين والتمليح لديهم أيضا عيوب. اختر خيارات معالجتها خالية من النترات مثل الديك الرومي الطازج المقطوع بالفرن أو صدر الدجاج من اللذيذ.
• اختر خيارات عضوية معتمدة: لا يمكن أن تحتوي لحوم الأطعمة العضوية على مواد حافظة كيميائية ، نترات اصطناعية أو نتريت ، المضادات الحيوية ، والهرمونات.
• شراء تلك التي لديها عدد أقل من المواد المضافة: تحتوي اللحوم اللذيذة عادةً على إضافات مثل الألوان ومعززات النكهات والمواد الحافظة والسكر. اقرأ قائمة المكونات واختر تلك التي تحتوي على عدد أقل من الإضافات.
• تحقق من حجم الحصة: تحتوي بعض اللحوم اللذيذة على سعرات حرارية ودهون أعلى ، لذلك قد يكون حجم الحصة أصغر.
• اقرأ المعلومات الغذائية: تختلف اللحوم اللذيذة في البروتين والدهون والكربوهيدرات ومحتوى السكر. اقرأ تسمية حقائق التغذية لاختيار الخيار الأفضل لنظامك الغذائي. التخفيضات العجاف أفضل بالنسبة لأولئك الذين لديهم أهداف بروتين أعلى.

اللحوم اللذيذة تأتي في مجموعة واسعة. تجنب هذه عند التسوق:

• خيارات الصوديوم العالية: اللحم اللذيذ مثل السلامي والولونيا والبيروني أعلى بكثير من الصوديوم من الدجاج المحمص أو الديك الرومي أو اللحم البقري. اقرأ تسمية حقائق التغذية وتجنب أولئك الذين لديهم أكثر من 600 ملغ من الصوديوم لكل وجبة.
• اللحوم اللذيذة التي تم علاجها بالنترات: يوجد نترات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، بما في ذلك الخضار. في هذه المستويات المنخفضة في الأطعمة ، فإن النترات مفيد لصحة القلب. ولكن في المستويات العالية ، يمكن أن يسبب مخاطر صحية. يستخدم المصنعون النترات الاصطناعية (النتريت) لعلاج اللحوم اللذيذة. النترات في اللحوم اللذيذة تخلق النيتروسامينات ، والتي تعتبر مسرطنة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكثير من اللحوم لذيذة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب.
• اللحوم اللذيذة مع الكثير من المكونات: يمكن أن تحتوي اللحوم اللذيذة على الألوان والنكهات والسكريات المضافة. اختر أولئك الذين لديهم مكونات بسيطة مثل اللحوم والملح والماء 100 ٪.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقييد اللحوم المصنعة إلى أقل من حصتين في الأسبوع.