5 أطعمة تحتوي على الكولين أكثر من البيض

الكولين هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في نمو الجنين وتطوره، ويدعم بنية الخلية ووظيفتها، وهو ضروري لإنتاج الناقلات العصبية. ويتركز الكولين في عدد من الأطعمة، وفي المقام الأول المنتجات الحيوانية مثل البيض. تحتوي بيضة كبيرة مسلوقة على 147 ملليجرام من الكولين، وهو ما يغطي 27% من القيمة اليومية (DV). ومع ذلك، هناك أطعمة أخرى أكثر تركيزا في هذا الفيتامين.

• محتوى الكولين: 356 ملليجرام، أو 65% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

تعتبر اللحوم العضوية، مثل كبد البقر، أغنى المصادر الغذائية للكولين التي يمكنك تناولها. تغطي حصة 3 أونصات من كبد البقر 65% من احتياجاتك اليومية.

بالإضافة إلى الكولين، يحتوي كبد البقر على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل البروتين وفيتامين A وB12 والحديد والزنك والفولات. يحتوي كبد البقر على نسبة عالية بشكل استثنائي من فيتامين أ، حيث يحتوي على 8020 ميكروجرام لكل 3 أونصات أو 891٪ من القيمة اليومية.

وينبغي الاستمتاع به بكميات صغيرة لمنع الإفراط في استهلاك فيتامين أ.

كيفية تناوله: يمكن قلي كبد البقر مع البصل، أو مزجه في فطيرة، أو مزجه مع اللحم البقري المفروم في أطباق مثل البرغر والفلفل الحار لتعزيز تركيبته الغذائية.

• محتوى الكولين: 436 ملليجرام، أو 79.2% من القيمة اليومية للكولين
• حجم الحصة: 3 أوقية

تحتوي كلى اللحم البقري على نسبة أعلى من الكولين مقارنة بكبد البقر، حيث تحتوي على أكثر من 79% من احتياجاتك اليومية لكل وجبة.

تعتبر لحوم الأعضاء خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الحديد، لأنها توفر شكلًا طبيعيًا ومتوفرًا حيويًا للغاية من الحديد. توفر حصة 3 أونصات من كلى اللحم البقري حوالي 27% من احتياجاتك اليومية من الحديد.

كيفية تناوله: لتخفيف نكهتها الشديدة، غالبًا ما يتم نقع كلى اللحم البقري في الحليب أو الماء المملح لبضع ساعات قبل الطهي، ثم تُقلى أو تُقلى في المقلاة أو تُضاف إلى اليخنة والأوعية المقاومة للحرارة.

• محتوى الكولين: 246 ملليجرام، أو 44.7% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أوقية، مطبوخة

مثل كبد البقر، يعد كبد الدجاج مصدرًا ممتازًا للكولين.

يحتوي كبد الدجاج أيضًا على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي نفس الحصة على 20.8 جرامًا، مما يجعله خيارًا قويًا للشبع ونمو العضلات وتنظيم نسبة السكر في الدم. كما أنها محملة بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ، والحديد، والفولات.

يتمتع كبد الدجاج أيضًا بنكهة أكثر اعتدالًا وحلاوة قليلًا من كبد البقر، مما يجعله خيارًا أكثر سهولة للأشخاص الجدد في تناول لحوم الأعضاء.

كيفية تناوله: قم بقلي أو قلي أو خبز كبد الدجاج وأضفها إلى السلطات والبطاطا المقلية وأطباق الحبوب.

• محتوى الكولين: 157 ملليجرام أو 28.5% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 2 ملاعق كبيرة

الكافيار هو أحد المأكولات البحرية الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر كمية هائلة من الكولين. تغطي ملعقتان كبيرتان فقط 28.5% من احتياجاتك اليومية من الكولين، مما يجعله مصدرًا مركزًا.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهي أحماض دهنية تدعم صحة القلب والدماغ وتنظم الالتهابات في الجسم.

يحتوي الكافيار أيضًا على نسبة عالية بشكل استثنائي من فيتامين ب12، وهو عنصر غذائي ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الأعصاب، والتمثيل الغذائي، وتخليق الحمض النووي.

كيفية تناوله: حاول إضافة منتج المأكولات البحرية القابل للحفظ على الرفوف إلى البسكويت أو الفطائر لتناول وجبة خفيفة بسيطة، أو استخدمه كإضافة غنية بالبروتين إلى أطباق الجبن والوجبات الخفيفة.

• محتوى الكولين: 214 ملليجرام، أو 38.9% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

في حين أن معظم أغنى مصادر الكولين تأتي من الأطعمة الحيوانية، فإن فول الصويا يقدم خيارًا نباتيًا لزيادة تناول الكولين. بالإضافة إلى الكولين، يعد فول الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث توفر نفس الحصة 22.3 جرامًا.

كما أن فول الصويا غني بالألياف، حيث يحتوي الكوب منه على 7.5 جرام، أو 26.7% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

كيفية تناولها: تناول وجبة خفيفة من فول الصويا المطهو ​​على البخار مع رش ملح البحر، أو أضف فول الصويا إلى السلطات، والبطاطا المقلية، وأوعية الحبوب.