ماذا يحدث لجسمك عند إضافة بروتين مصل اللبن إلى العصير الخاص بك
بروتين مصل اللبن هو الجزء السائل من الحليب الذي ينفصل عن اللبن الرائب أثناء صناعة الجبن، وهو يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. وإليك كيف يمكن أن يؤثر إضافته إلى العصير – وهي طريقة شائعة لزيادة تناول البروتين – على جسمك.
في حين أن تغذية بروتين مصل اللبن تختلف حسب العلامة التجارية، فإن الملعقة النموذجية تحتوي على جرعة صلبة من البروتين – حوالي 25 جرامًا.
بالنسبة لمعظم الناس، يجب أن يشكل البروتين حوالي 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. نظرًا لأن جرامًا واحدًا من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، فهذا يعني حوالي 50 إلى 175 جرامًا يوميًا إذا تناولت 2000 سعرة حرارية. قد يحتاج الرياضيون وكبار السن إلى بروتين أكثر من الكمية الموصى بها عادةً.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن قد يساعد في تحسين كتلة العضلات وأداء التمارين الرياضية بين الأشخاص الذين يتدربون بشكل روتيني. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 20 إلى 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن بعد التمرين بدا أنهم شهدوا تحسنًا في القوة والتعافي.
من المحتمل أن تكون هذه الفوائد بسبب التركيز العالي للأحماض الأمينية في بروتين مصل اللبن، بما في ذلك الليوسين. ومن المعروف أن الليوسين على وجه الخصوص يحفز تخليق البروتين العضلي ونموه.
يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة، وهو أمر مهم لشفاء الجروح وتسريع عملية الشفاء بعد الإصابة أو الجراحة.
تظهر الأبحاث أن احتياجات البروتين قد تزيد إلى أكثر من 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال فترة إعادة التأهيل. من الناحية المثالية، ينبغي توزيع تناول البروتين على حصص تتراوح من 20 إلى 40 جرامًا على مدار اليوم.
نظرًا لأن الشهية غالبًا ما تكون أقل بعد الجراحة، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام قد يكون أمرًا صعبًا. يمكن أن يساعد شرب مخفوق بروتين مصل اللبن أو استخدام مكملات البروتين الأخرى عالية الجودة في سد الفجوة.
يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن طريقة رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. ومع ذلك، فإنه ليس من الضروري دائما. يوصي الخبراء عمومًا بالحصول على معظم البروتين من الأطعمة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا. بعض المصادر الغذائية الجيدة للبروتين تشمل:
- اختاري الزبادي اليوناني بدلًا من الزبادي العادي
- جرب الكينوا أو معكرونة البروتين بدلاً من الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية
- تناول المزيد من الفول والعدس
- اختر البيض بدلًا من الحبوب في وجبة الإفطار
- أضف المكسرات أو زبدة الجوز إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة
- تناول وجبة خفيفة من الجبن، أو الإدامامي، أو المقدد
- قم بتضمين طعام غني بالبروتين مثل الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون أو التوفو أو المكسرات أو الفاصوليا مع جميع الوجبات والوجبات الخفيفة
- احتفظ بالتونة أو الدجاج المعلب في متناول اليد لتناول وجبات سهلة
يجب على بعض الأشخاص تجنب بروتين مصل اللبن تمامًا، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض الكلى المزمن (CKD) والذين لا يخضعون لغسيل الكلى. تناول كميات أقل من البروتين قد يبطئ تطور مرض الكلى. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، فتحدث مع فريق رعاية الكلى الخاص بك لمعرفة مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا. يجب عليك أيضًا تجنب مكملات بروتين مصل اللبن إذا كان لديك حساسية من حليب البقر وإذا كنت تتناول أدوية معينة، مثل ليفودوبا، وهو دواء يستخدم لعلاج مرض باركنسون.
إن تناول أكثر من 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن مرة واحدة قد يسبب أيضًا آثارًا جانبية قصيرة المدى، بما في ذلك:
كما هو الحال دائمًا، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكمل جديد أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
