5 أطعمة تحتوي على ألياف أكثر من بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على جرعة قوية من الألياف، حيث تحتوي أونصة واحدة منها على 9.8 جرام، أي 35% من القيمة اليومية الموصى بها (DV). ولكن إليك خمسة أطعمة توفر المزيد من الألياف لكل وجبة.

• محتوى الألياف: 19.1 جرام لكل كوب مطبوخ (68.2% من القيمة اليومية)
• الفوائد الصحية: بالإضافة إلى الألياف، تحتوي الفاصوليا البحرية أيضًا على نسبة عالية من البروتين، حيث توفر 15 جرامًا لكل كوب، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية. توفر الفاصوليا البحرية أيضًا حمض الفوليك والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم، وهو معدن ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل صحي وضغط الدم.
• كيفية استخدامها: أضف الفاصوليا البحرية إلى الحساء واليخنات، أو قم بطهيها مع الأعشاب والتوابل للحصول على طبق جانبي لذيذ.

• محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب مطبوخ (55.7% من القيمة اليومية)
• الفوائد الصحية: العدس مليء بالبروتين، ويوفر ما يقل قليلاً عن 18 جرامًا لكل كوب. يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما يجعل العدس خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. يغطي كوب من العدس 90% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب اللازم لإنتاج خلايا الدم الحمراء ووظيفة الدماغ. يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في نمو الجنين، ولهذا السبب فإن الأطعمة الغنية بالفولات مهمة بشكل خاص أثناء الحمل.
• كيفية استخدامه: أضف العدس إلى السلطات والكاري والحساء للحصول على طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن في وجباتك المفضلة.

• محتوى الألياف: 15 جرامًا لكل كوب مطبوخ (53.6% من القيمة اليومية)
• الفوائد الصحية: بالإضافة إلى الألياف، الفاصوليا السوداء مليئة بالفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تنظم مستويات ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والحماية من أمراض القلب.
• كيفية استخدامها: أضف الفاصوليا السوداء إلى أطباق مثل التاكو والبوريتو وأوعية الحبوب، أو استخدمها لصنع برغر الفاصوليا السوداء محلي الصنع.

• محتوى الألياف: 13.5 جرامًا لكل 201 جرام من الأفوكادو (48.2% من القيمة اليومية)
• الفوائد الصحية: يعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والمغنيسيوم والفولات والفيتامينات E وC. كما يوفر الأفوكادو مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول والبروانثوسيانيدين والكاروتينات، مما يقلل الالتهاب ويحمي من تلف الخلايا.
• كيفية استخدامه: أضف شرائح الأفوكادو إلى السلطات وأوعية الحبوب وحتى العصائر، أو استخدم الأفوكادو الناضج لصنع جواكامولي محلي الصنع.

• محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب مطبوخ (44.6% من القيمة اليومية)
• الفوائد الصحية: يعد الحمص مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية مثل البروتين والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الصحة. يغطي كوب من الحمص 23% من احتياجاتك اليومية من الزنك، وهو معدن ضروري لوظيفة المناعة، وانقسام الخلايا، وتخليق البروتين والحمض النووي.
• كيفية استخدامه: امزجي الحمص وزيت الزيتون والطحينة والملح وعصير الليمون لصنع حمص كريمي محلي الصنع، أو استخدمي الحمص لتعزيز القيمة الغذائية للسلطات والشوربات وأوعية الحبوب.

تنقسم الألياف إلى فئتين رئيسيتين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد على دعم صحة الأمعاء، وتخفض نسبة الكوليسترول، وتدعم صحة القلب والمناعة. كما أنه يسحب الماء إلى البراز، مما يسهل خروجه.

من ناحية أخرى، لا يتم تكسير الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الأمعاء، وبدلاً من ذلك تضيف كميات كبيرة إلى البراز، مما يعزز حركات الأمعاء المنتظمة.

تحتوي معظم الأطعمة النباتية على كلا النوعين من الألياف، لذا فإن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة هو أبسط طريقة للحصول على مجموعة كاملة من الفوائد.

• زيادة الألياف تدريجياً: الزيادة المفاجئة في الألياف يمكن أن تسبب اضطراب في المعدة، مثل الانتفاخ والغازات. إذا كان نظامك الغذائي حاليًا منخفضًا في الألياف، فمن المقترح زيادة كمية الألياف التي تتناولها ببطء مع مرور الوقت لتقليل مخاطر الآثار الجانبية.
• إقرانه بالماء: عند زيادة تناول الألياف، من المهم أيضًا زيادة استهلاك الماء. تمتص الألياف الماء في الجهاز الهضمي، وقد يؤدي تناول كمية غير كافية من الماء إلى الإمساك.
• تنويع مصادر الألياف: هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتسحب الماء إلى البراز، مما يسهل خروجه. من ناحية أخرى، لا يتم تكسير الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الأمعاء، وبدلاً من ذلك تضيف كميات كبيرة إلى البراز، مما يعزز حركات الأمعاء المنتظمة. ولضمان حصولك على الكثير من الاثنين، قم بتضمين مجموعة متنوعة من مصادر الألياف في نظامك الغذائي، مثل بذور الشيا والفاصوليا والمكسرات والفواكه والخضروات.