5 أخطاء لتجنبها عندما تبدأ في تناول المزيد من الألياف
أكثر من 90 ٪ من البالغين الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الألياف – لكن أتباع الاتجاه “الألياف” يحاولون تغيير ذلك. قام العشرات من المبدعين على وسائل التواصل الاجتماعي على هذا الاتجاه ، الذي يحث الناس على تلبية أو حتى تجاوز توصيات لتناول 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
في حين أن زيادة تناول الألياف الخاصة بك يمكن أن توفر العديد من الفوائد – مثل دعم الهضم وخفض الكوليسترول – هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى طبقك.
إذا انتقلت من الألياف بالكاد إلى الألياف ، فستشعر بها. وقال Cari Riker ، RDN ، LDN ، CDCES: “لا نريد أن نتحمل كل نظام الجهاز الهضمي المفاجئ مع الألياف إذا لم يكن معتادًا عليه”. “هو – هي يمكن أن يسبب الكثير من الانزعاج ، مثل الانتفاخ ، والغاز غير المريح ، أو حتى التغييرات في أنماط الأمعاء. “
كما تخفف في ، “ركز على وجبة واحدة في وقت واحد ،” اقترح Riker. لبضعة أيام أو أسبوع ، ما عليك سوى إضافة المزيد من الألياف إلى الإفطار. بعد ذلك ، بمجرد ضبط هذا الأساس الجديد ، قم بدمج الألياف الإضافية لتناول طعام الغداء ، وما إلى ذلك. (قاعدة سهلة الإبهام: تهدف في النهاية إلى حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة.)
انتبه لجسمك واستمع إلى إشاراته ، وقالت جينيفر لي ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في مركز أبحاث التغذية البشرية لجان ماير وزارة الزراعة الأمريكية للشيخوخة في جامعة تافتس.
“سوف تكون قادرًا على التقييم ،” واو ، ربما لم تكن صينية المشمش المجفف هي حمولة الألياف المناسبة اليوم. ربما يمكنني تقسيم هذا الدرج على مدار أسبوع “. “امنح جسمك القليل من الوقت للحاق بالقائمة الجديدة.”
إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح ، فقد يجلب Fibermaxxing إزعاجًا خاصًا للأشخاص الذين يعانون من ظروف هضمية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، ومرض الأمعاء الالتهابية (IBD) ، والمعدة.
على سبيل المثال ، “يجب أن يكونوا حذرين حقًا بشأن مصادر الطعام التي يختارونها لتحقيق أهداف الألياف الخاصة بهم”. صحة، لأن بعض الأطعمة يمكن أن تسبب تراكم الغاز وغيرها من الآثار الجانبية غير المريحة. غالبًا ما توصي اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP لهؤلاء المرضى ، مع إعطاء الأولوية لمصادر الألياف مثل التوت والكيوي والأرز البني والكينوا والشوفان.
يمكن للأشخاص الذين يستخدمون أدوية GLP-1 لمرض السكري أو فقدان الوزن أيضًا تكافح مع الأليافيرما ، لأن هذه الأدوية بطيئة الهضم وقد تؤدي إلى آثار جانبية هضمية ، أخبر لورين روبرسون ، دكتوراه ، RD ، LD ، أستاذ مساعد في التغذية البشرية في جامعة ولاية أوهايو ، صحة.
إذا كان لديك حالة موجودة مسبقًا – وخاصةً حالة تؤثر على الهضم أو صحة الأمعاء –من الأفضل استشارة محترف حول احتياجاتك من الألياف الشخصية ، قال ريكر.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية: قابل للذوبان (يعني أنه يذوب في الماء) وغير قابل للذوبان (يعني أنه لا). تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والشوفان وبعض الفواكه ، بينما توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات. كلاهما ضروري ، لكن يفعلون أشياء مختلفة في الجسم.
وأوضح روبرسون أن معرفة التمييز مهم بشكل خاص إذا كنت تزيد من استهلاك الألياف للتعامل مع ظروف صحية محددة. إذا كنت تحاول خفض الكوليسترول في الكوليسترول ، على سبيل المثال ، سترغب في تحميل الألياف القابلة للذوبان ، مما يمنع الجسم من امتصاص بعض الدهون والكوليسترول.
يمكن أن تكون مكملات الألياف مفيدة إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي أو تحتاج إلى تخفيف سريع من مشكلة حادة مثل الإمساك. ولكن إذا أمكن ، وافق الخبراء ، من الأفضل الحصول على الألياف الخاصة بك بشكل روتيني من Whole Foods.
وقالت أليسون نوت ، MS ، RDN ، CSSD: “لن يساعدك هذا فقط في تحقيق أهداف الألياف الخاصة بك ، ولكن سيوفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في النظام الغذائي لتعزيز الصحة المثلى”.
وأضاف Knott أن كن حذرًا من تناول الكثير من الأطعمة المعبأة المخصبة للألياف. وقالت لـ صحة.
وقال روبرسون: “لا يفكر الكثير من الناس في السوائل”. لكن تعمل الترطيب والألياف في الواقع جنبًا إلى جنب ، قالت. كلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز انتظام الأمعاء ، وصحة الأمعاء ، والشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البقاء رطبًا في تجنب بعض الجوانب السلبية غير المريحة للذهاب إلى جانب اتجاه الألياف.
وحذر لي: “إذا كنت لا تشرب ماءًا كافيًا لتتناسب مع كمية الألياف التي تأكلها ، فقد يكون لديك أيضًا الإمساك”.
