5 مكملات غذائية لا يجب أن تخلطها مع مسحوق البروتين
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم، تعد مساحيق البروتين والمكملات الغذائية أدوات مفيدة، ولكن الجمع ليس مفيدًا دائمًا. يمكن أن تسبب بعض عمليات الاقتران اضطرابًا في الجهاز الهضمي أو تجعل العناصر الغذائية أقل فعالية.
بالنسبة لمعظم الناس، يعد الجمع بين مسحوق الكرياتين والبروتين آمنًا تمامًا وقد يعزز امتصاص العناصر الغذائية وفوائد الأداء.
لكن المزيد ليس بالضرورة أفضل. قالت لارا زكريا، دكتورة صيدلة في الجهاز العصبي المركزي، وصيدلانية تكاملية وأخصائية تغذية متخصصة في الطب الوظيفي والتغذية الشخصية: “بمجرد تشبع مخازن العضلات، يفرز الجسم الفائض ببساطة”. “ولهذا السبب تستخدم معظم الدراسات هذا النطاق بشكل ثابت وآمن.”
إن الجمع بين أكثر من الموصى به (3 إلى 5 جرام يوميًا) مع البروتين يمكن أن يسبب الجفاف واضطراب الجهاز الهضمي وحتى إجهاد الكلى لدى بعض الأشخاص. وقال أليكس لارسون، RDN، وهو اختصاصي تغذية رياضي مسجل ومؤسس شركة Alex Larson Nutrition: بشكل عام، “إن الكرياتين نفسه آمن ومدروس جيدًا”. “فقط التزم بالجرعات الفعالة.”
تحتوي العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين على مادة الكافيين، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم. تحتوي بعض مساحيق البروتين والمخفوقات أيضًا على مادة الكافيين، والتي يمكن أن تضاعف جرعتك.
عندما تجمع بين الكثير من الكافيين مع مخفوق البروتين الثقيل، فقد يؤدي ذلك إلى تأخير إفراغ المعدة – وهي العملية التي يخرج فيها الطعام من المعدة – ويسبب الغثيان أو التشنج أو الارتجاع.
وهذا ليس ضارًا بالضرورة، ولكنه قد يكون غير مريح. “الأمر يتعلق أقل [supplement] قال زكريا: “التفاعل والمزيد عن التوقيت والتسامح. “يهضم البروتين بشكل أفضل عندما لا يكون الجسم في وضع القتال أو الهروب الكامل من الكافيين.”
تعتبر خلطات الأحماض الأمينية، مثل BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)، من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في بناء العضلات. تحتوي معظم مساحيق البروتين أيضًا على أحماض أمينية بشكل طبيعي، لذلك لا تحتاج بالضرورة إلى إضافة المزيد إلى المزيج.
“إذا كان مسحوق البروتين الخاص بك يوفر بالفعل حوالي 20 إلى 30 جرامًا لكل وجبة، [with BCAAs]، ليس هناك فائدة ذات مغزى للتكديس [more] قال زكريا، الذي أضاف أن الكثير من الأحماض الأمينية الإضافية يمكن أن تقلل من توافر التربتوفان (حمض أميني أساسي) وتؤثر على مزاجك.
وقال لارسون إن مساحيق البروتين المختلفة غالباً ما تحتوي على كميات متفاوتة من الكالسيوم، لذلك قد ترغب في تناول مكملات الحديد أو الزنك بشكل منفصل، حيث يمكن للكالسيوم أن يتنافس مع الحديد على الامتصاص.
ومع ذلك، فإن تناول مخفوق البروتين في نفس الوقت تقريبًا الذي تتناول فيه مكملات الحديد الخاصة بك ليس ضارًا بالضرورة، كما قال زكريا، والتأثير المتأخر غير ذي صلة سريريًا بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الحديد الحالي.
غالبًا ما تحتوي المكملات العشبية مثل الجينسنغ ومستخلص الشاي الأخضر على منشطات مخفية. وقال لارسون إنه عندما يتم دمج هذه المنشطات مع الكافيين من مصادر أخرى، مثل بعض مساحيق البروتين أو مكملات ما قبل التمرين، فإنها يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتضع المزيد من الضغط على الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، قد يجعل الكافيين الزائد من الصعب النوم والحصول على الراحة الكافية والتعافي الذي يحتاجه جسمك بعد التمرين الشاق، وهو أمر بالغ الأهمية، مثل البروتين، لنمو العضلات.
لا تزال هناك طرق آمنة وفعالة للحفاظ على روتين المكملات الغذائية الخاصة بك أثناء تناول مسحوق البروتين أيضًا، والاتساق أكثر أهمية من التوقيت الدقيق.
قال لارسون إن المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 وفيتامين د والبروبيوتيك ومساحيق الكربوهيدرات والكهارل والمساحيق الخضراء آمنة بشكل عام للاستهلاك مع مخفوق البروتين الخاص بك ولن تتداخل مع الامتصاص.
بالنسبة للمكملات الغذائية التي تحتوي على الكافيين (مكملات ما قبل التمرين أو المكملات العشبية) أو الكرياتين، تأكد من قراءة الملصق وتناول الجرعة الموصى بها، مع المباعدة بينها حتى لا تثقل كاهل جهازك الهضمي.
انتبه بشكل خاص إلى المباعدة بين مكملات الحديد – فبدلاً من دمجها مع مخفوق البروتين الصباحي، تناولها على معدة فارغة مع فيتامين C، ثم انتظر ساعتين قبل تناول أي شيء يمكن أن ينافس الامتصاص (الكالسيوم أو الزنك أو القهوة أو الشاي).
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن مساحيق البروتين والمكملات الغذائية لا يتم تنظيمها بنفس الطريقة التي يتم بها تنظيم الأدوية. يمكنك أن تشعر بمزيد من الثقة في اختياراتك مع المنتجات التي تم اختبارها من قبل جهات خارجية للتأكد من نقائها وسلامتها من خلال برامج مثل NSF’s Certified for Sport أو LGC’s Informed Choice. وقبل البدء في أي مكملات جديدة أو مساحيق البروتين، استشر طبيبك، لأن هذين الأمرين يمكن أن يتفاعلا أيضًا مع أي أدوية قد تتناولها.
