5 طرق للبقاء نشيطًا في الداخل طوال فصل الشتاء

عندما تنخفض درجة الحرارة وتغرب الشمس قبل الساعة الخامسة مساءً كل يوم، فإن البقاء متحفزًا لممارسة الرياضة في الخارج يمكن أن يشكل تحديًا. والخبر السار هو أنه يمكنك ببساطة إحضار التدريبات الخاصة بك إلى الداخل خلال أشهر الشتاء. لقد سألنا ثلاثة خبراء للياقة البدنية عن تمارينهم الداخلية المفضلة للحفاظ على اللياقة البدنية والطاقة وتحسين الحالة المزاجية طوال فصل الشتاء.

إذا كان الجو باردًا للغاية بحيث لا يمكنك التنزه في الهواء الطلق، فلا يزال بإمكانك المشي – وهو أمر إيجابي، لأن المشي يساعد على تعزيز الطاقة ومعدل ضربات القلب، ويحسن الوضوح العقلي والدورة الدموية، ويدعم جهازك اللمفاوي، وهو شبكة من الأعضاء والأوعية والأنسجة التي تساعد في مكافحة الأمراض والعدوى، كما تقول ليندسي بومغرين، CPT، مؤسسة Nourish Move Love.

يسعى Bomgren إلى قطع ما بين 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا، وقال إنه لا يزال بإمكانك تحقيق ذلك – أو أي هدف للمشي – على جهاز المشي أو منصة المشي. إذا لم يكن لديك أي منهما، فهي توصي بالصعود والنزول على الدرج (إذا كان لديك) في منزلك أو متابعة تمرين المشي بدون معدات على موقع يوتيوب.

وفقًا لـ Bomgren، من المهم أيضًا دمج تمارين الحركة والتمدد اليومية، مثل دوران الورك بنسبة 90/90 ووضعية البقرة، والتي يمكن القيام بها بسهولة وأنت مرتاح في منزلك.

وقالت: “الشتاء يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول، ولكن ممارسة تمارين حركة الورك والعمود الفقري والكتف هي طريقة رائعة للحفاظ على جسمك يتحرك خاليًا من الألم في كل موسم”. تعتبر تمارين التمدد مهمة بشكل خاص لكبار السن، حيث يمكنها تحسين القوة والمرونة والتنقل ونوعية الحياة.

كيفية القيام بدوران الورك 90/90:

• اجلس على الأرض وضع راحتي يديك خلفك للحصول على الدعم.
• ثني ركبة واحدة أمامك بزاوية 90 درجة. يجب أن يلمس فخذك الخارجي الأرض. قم بثني ركبتك الأخرى خلفك بزاوية 90 درجة. يجب أن يلمس فخذك الداخلي الأرض.
• ارفعي ركبتيك للأعلى وأديريهما بينما تواجهين ساقك خلفك، مع تحريك ركبتيك للأسفل إلى الجانب أثناء تقدمك. أبقِ كعبيك على الأرض.
• استمر في تبديل الجوانب لمدة 40 إلى 60 ثانية.

كيفية القيام بوضعية القطة والبقرة:

• ابدأ على أربع في وضع الطاولة مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• خذ شهيقًا، ثم أنزل بطنك نحو الأرض، واسحب لوحي كتفيك معًا وارفع رأسك قليلًا نحو السقف.
• قم بالزفير، ثم قم بتدوير عمودك الفقري، مع ثني ذقنك قليلاً وسحب زر بطنك إلى الداخل، مما يؤدي إلى إطالة عظم الذنب.
• كرر لمدة 40 إلى 60 ثانية.

إذا كان بإمكانك الوصول إلى مركز للياقة البدنية به حمام سباحة، فقد حان الوقت لاستخراج نظاراتك وملابس السباحة الخاصة بك. وأوضح ماثيوز أن السباحة مفيدة بشكل خاص لتحسين وضعية الجسم وتمديد العمود الفقري، خاصة للأشخاص الذين يجلسون على مكتب معظم اليوم. وأضافت: “إنه يفتح الصدر، ويقوي الجسم، ويرفع معدل ضربات القلب”.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن السباحة قد تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وتحسن مستويات الكوليسترول، وتقلل من نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم، وتعزز الصحة العقلية، وتخفف آلام المفاصل وتصلبها للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

سواء كنت تستخدم الدمبل، أو الأثقال، أو الأثقال، أو وزن جسمك، فإن تدريب المقاومة يناسب التمارين الداخلية بشكل جيد. ونظرًا لفوائده العديدة – بما في ذلك بناء العضلات، وتحسين كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب – فيجب أن يكون جزءًا أساسيًا من روتين التمرين هذا الشتاء (وما بعده).

يمكن أيضًا دمج تدريب القوة بسهولة في روتين المنزل. على سبيل المثال، يمكنك استخدام فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون لإنجاز تمارين الضغط أو القرفصاء أو تمارين البطن، كما اقترح روكي سنايدر، CSCS، مؤلف دليل التدريب العودة إلى المركز. وأضاف بومجرين: “يمكنك بناء القوة من أي مكان باستخدام وزن جسمك فقط”.

نشاط داخلي مثالي آخر في فصل الشتاء؟ البيلاتس – شيء اكتشفه مدرس البيلاتس المعتمد على المستوى الوطني، ليندسي ماثيوز، NCPT، مؤسس Peachy Pilates، بشكل مباشر. قالت: “الشتاء هو الوقت الذي وقعت فيه في حب البيلاتس لأول مرة”. “لقد أدركت بسرعة كبيرة أن روتين الجري المعتاد لم يكن دائمًا واقعيًا عندما أصبح الطقس غير متوقع.”

لا تحتاج إلى استوديو متطور لممارسة البيلاتس. أي مكان في منزلك يحتوي على مساحة كافية للبساط سيكون مناسبًا لهذا التمرين منخفض التأثير، والذي قد يحسن قوة العضلات ووضعيتها وحركتها ومرونتها.

تشمل حركات ماثيوز المفضلة في البيلاتس الجسر وسلسلة من تمارين البطن. وإليك كيفية القيام بالأمرين معًا.

كيفية عمل جسر:

• استلقي على ظهرك، مع وضع ذراعيك على جانبيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وثني ركبتيك.
• اضغط على عضلات المؤخرة، واضغط على كعبك، وادفع الوركين نحو السقف.
• ارفع الوركين حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر.
• استمر لمدة 10 إلى 12 ثانية.
• خفض الوركين إلى الأرض.
• كرر ثلاث مرات.

كيفية القيام بالتمارين التي تستهدف عضلات البطن:

• تمديد ساق واحدة: اجلس على الأرض وارجع جذعك إلى الخلف قليلًا. بدلًا من ذلك، قم بسحب إحدى ركبتيك إلى صدرك مع تمديد الساق الأخرى بزاوية 45 درجة. قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 12 ثانية.
• تمديد الساق المزدوجة: اجلس على الأرض وارجع جذعك إلى الخلف قليلًا. مد كلتا الركبتين بزاوية 45 درجة. قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 12 ثانية.
• تمديد ساق واحدة مستقيمة: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وإمالة جذعك إلى الخلف قليلاً. بدلًا من ذلك، قم برفع ساق واحدة إلى صدرك مع تمديد الأخرى بزاوية 45 درجة. قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 12 ثانية.
• خفض/رفع الساق المستقيمة المزدوجة: استلقِ بشكل مسطح على الأرض مع تمديد الذراعين والساقين. ارفعي جذعك وساقيك في نفس الوقت ليلتقيا، مما يشكل شكل “V” مع جسمك. العودة إلى وضع البداية. قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 12 ثانية.
• متقاطع: استلق على الأرض مع تمديد ساقيك ويديك خلف رأسك. ارفع كتفيك عن الأرض. قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم مع جلب المرفق المعاكس إلى الركبة المثنية، ثم قم بالتبادل بين الجانبين. قم بهذه الحركة لمدة 10 إلى 12 ثانية.