5 طرق لجعل التونا المعلبة أكثر صحة، وفقًا لأخصائيي التغذية المسجلين
تعتبر التونة المعلبة عنصرًا أساسيًا في مخزن المؤن لعدة أسباب: فهي لذيذة وقابلة للحفظ على الرفوف وبأسعار معقولة ومريحة.
كما أنها قوة غذائية.
“تعد التونة مصدرًا رائعًا للبروتين ومليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وقال بلير كولي، RD، إنه من المعروف أنها تدعم صحة الدماغ، وتساعد على تقليل الالتهاب، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. صحة. “[Plus,] عندما تعطي الأولوية لنظام غذائي غني بالبروتين، فإن ذلك سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
لكن علبة التونة التي تختارها – وكذلك طريقة تحضيرها – يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا من الناحية الغذائية. فيما يلي خمس نصائح لجعل سمك التونة الخاص بك صحيًا قدر الإمكان، وفقًا لأخصائيي التغذية المسجلين.
أحد المخاوف الشائعة والمفهومة بشأن التونة المعلبة هو محتواها من الزئبق. التعرض للزئبق يمكن أن يساهم في مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك تلف الكلى والجهاز العصبي.
ولكن هذا لا يعني أن عليك أن تقسم التونة المعلبة. وأشار كولي إلى أن الأسماك تحتوي أيضًا بشكل طبيعي على السيلينيوم، وقد أشارت الأبحاث منذ فترة طويلة إلى أن السيلينيوم قد يقاوم بعض سمية الزئبق.
وقال كولي إنه لكي تكون آمنًا، يمكنك تقليل تعرضك للزئبق عن طريق اتخاذ خيارات دقيقة بشأن التونا التي تشتريها. تميل أسماك التونة الوثابة (المعروفة أيضًا باسم “الخفيفة”) إلى أن تكون تحتوي على نسبة زئبق أقل من سمك البكورة أو سمك التونة الصفراء، مما يجعلها خيارًا أكثر أمانًا.
إذا كنت تفضل نبات البكورة، فإن إدارة الغذاء والدواء تقترح تناوله مرة واحدة فقط في الأسبوع. (على النقيض من ذلك، يمكن استهلاك السكيبجاك بأمان ثلاث مرات في الأسبوع.)
يجب على النساء الحوامل والأطفال توخي الحذر بشكل خاص بشأن تقليل استهلاك الزئبق، حيث أن الأجنة والرضع والأطفال أكثر عرضة لمخاطره.
كل علبة تونة ليست متماثلة تمامًا، لذا خذ ثانية إضافية في متجر البقالة لمقارنة الملصقات.
وفقا لكولي ، شراء التونة المعبأة في الماء – وليس الزيت – يسمح لك بإضافة الدهون والصلصات والطبقة الخاصة بك للتحكم في الكمية الإجمالية للدهون أنت تستهلك. واقترحت أنه إذا كانت التونا المعبأة بالزيت هي خيارك الطبيعي، فحاول اختيار التونا المعبأة بزيت الزيتون.
أخيراً، ابحث عن علبة تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وموسومة بعلامة من مجلس الإشراف البحري، مما يعني أنه تم التقاطها مع وضع الاستدامة في الاعتبار. وأضاف شارون كوليسون، RD، LDN، اختصاصي تغذية مسجل ومدرب التغذية السريرية في جامعة ديلاوير.
هل تعرف تلك الأيام التي تدرك فيها أنه لا يوجد شيء في الثلاجة، ولكنك لا تزال بحاجة إلى تناول شيء ما؟ وقال كوليسون إن هذا هو المكان الذي تتألق فيه التونة المعلبة صحة.
التونة صحية كما هي، لذلك “[it] يمكن أن تؤكل مباشرة من العلبة أو الحقيبة “. قالت. وأضاف كوليسون أن هذا يجعله خيارًا رائعًا لتناول الغداء للأشخاص المشغولين (وبما أنه مستقر على الرف، يمكنك أيضًا تخزين عدد قليل من العلب في مكتبك في العمل لحالات الطوارئ).
تعد التونة أيضًا واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام والدماغ والمناعة.
تحتوي التونة المعلبة بمفردها أيضًا على:
يعد تناول التونة مباشرة من العلبة خيارًا صحيًا. ولكن لتحسين مستوى وجبتك، قم بإقران التونة بمصادر جيدة للألياف والبروتين الإضافي والكربوهيدرات. أوصى كولي.
تحتوي علبة كبيرة من التونة على حوالي 40 جرامًا من البروتين، لكنها تفتقر إلى الكربوهيدرات والألياف. وقال كولي إن إضافة أطعمة أخرى إلى جانب التونة “يساعد في إعداد وجبة متوازنة، مما يجعلك تشعر بالشبع ويوسع علبة التونة الخاصة بك بشكل أكبر”.
أما ما يجب الاقتران به؟ “يمكن أن تكون وجبة الغداء السهلة والمتوازنة بسيطة مثل علبة أو كيس من التونة مع رقائق الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى بعض الحمص مع شرائح الخضار وقطعة من الفاكهة، أوصى كوليسون.
أو جرب وصفة كولي الشخصية المفضلة: اجمع علبة تونة مع الزبادي اليوناني العادي، أمينوس جوز الهند (أو صلصة الصويا منخفضة الصوديوم)، سريراتشا، البصل الأخضر، وبذور السمسم، ثم لف الخليط في ورق الأرز مع الخيار الطازج والجزر والكزبرة والزنجبيل.
سلطة التونة هي سلطة كلاسيكية، ووفقاً للخبراء، يمكن أن تكون طريقة تحضير صحية.
قال كوليسون إن هذا الطبق رائع لتحضير السندويشات المليئة بالبروتين أو كطبقة مغذية للمقرمشات.
وقال كوليسون إن وصفة سلطة التونة بسيطة – قم بدمج التونة مع المايونيز أو مكعبات الكرفس أو البصل أو المذاق أو نبات الكبر. ومع ذلك، لتعظيم كمية البروتين التي تتناولها مع تقليل الدهون، استبدل كل أو نصف كمية المايونيز بالزبادي اليوناني الخالي من الدهون. أوصت.
