5 أطعمة عالية في البروبيوتيك لتحسين صحة الأمعاء بشكل طبيعي

يتكون ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك من الكائنات الحية الدقيقة (الميكروبات) ، مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات ، التي تعيش في الجهاز الهضمي. يمكن أن تؤثر الميكروبيوم على وظائف جسدية مثل الهضم والتمثيل الغذائي وتنظيم الجهاز المناعي. ومع ذلك ، فإن الميكروبات في أمعائك ليست جيدة دائمًا. إذا كانت الميكروبيوم غير متوازنة بين الميكروبات المفيدة والضارة ، فيمكن أن تساعد البروبيوتيك في إدخال الميكروبات الصحية في جسمك.

البروبيوتيك هي الكائنات الحية الدقيقة التي يمكنك استهلاكها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. أظهرت بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن يكون له تأثير يشبه مضادات الأكسدة يساعد على تقليل الالتهاب في جسمك ويمكن أن يزيد من التنوع البكتيري للميكروبيوم الأمعاء.

الكفير هو مشروب الحليب المخمر الذي يحتوي على العديد من البروبيوتيك. إنه مصنوع عن طريق خلط الحليب مع حبيبات الكفير المخمرة ، وهي ثقافة من بكتيريا الخميرة وحمض اللبنيك. الثقافة هي طريقة معملية تمنح الكائنات الحية الدقيقة الوقت والمساحة والطعام الذي يحتاجونه للضرب. تقدم عملية التخمير مزيجًا من البكتيريا والخميرة التي تعمل كبروبيوتيك.

تتمتع الكفير بطعم منعش ويمكن وصفها بأنها نوع من الزبادي الصالحة للشرب. يمكن أن تكون بمفردها أو إضافتها إلى العصائر. إنه أيضًا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وغالبًا ما يتم تحصينه بفيتامين د. نظرًا لكيفية معالجتها ، عادة ما تكون منخفضة للغاية في اللاكتوز ، لذلك يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن يتسامحوا مع الكفير.

واحدة من أكثر الأطعمة شعبية في كوريا ، اكتسبت Kimchi مؤخرًا أرضية في الولايات المتحدة حيث أصبح الناس أكثر اهتمامًا بالبروبيوتيك. إنه بهار من خلال تخمير الخضار. في كثير من الأحيان ، فإنه يشمل الملفوف والفجل والخيار والبصل. إنه مرتفع بشكل خاص في بكتيريا حمض اللبنيك ، وهو نوع واحد من البروبيوتيك. يمكن أن تتراوح كيمتشي من معتدل إلى حار.

لقد وجدت الدراسات أن الكيمتشي المخمر يساعد في تقليل تركيز بكتيريا الأمعاء الضارة المحتملة ويعزز السكر في الدم الصحي وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

ليس كيمتشي مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالألياف – وهو مغذي آخر لصحة الأمعاء. يدعم الألياف أيضًا مستويات الكوليسترول الصحي وسكريات الدم ، مما يكمل الفوائد الصحية للكيمتشي أكثر.

Kombucha هو مشروب غازية مخمرة مصنوعة من الشاي والسكر والخميرة والبكتيريا. غالبًا ما يتم تخميره مع الفاكهة لإضافة نكهة. تعمل الخميرة النشطة على تحويل السكر أثناء عملية التخمير ، لذلك هناك كمية صغيرة جدًا من الكحول فيه.

تم إثبات العديد من الفوائد الصحية للكومبوتشا في الأبحاث ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. أبرزت إحدى الدراسات أن أنواعًا معينة من kombucha يمكن أن تكون جيدة لصحتك بفضل البروبيوتيك والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، لكنها ليست منظمة جيدًا. يجب على الأشخاص الحوامل وأولئك الذين يعانون من نقص المناعة في توخي الحذر والتحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل استهلاكه.

مخلل الملفوف هو طعام صيني تقليدي يحظى بشعبية في العديد من مناطق أوروبا والولايات المتحدة. إنه يشبه إلى حد ما Kimchi ، باستثناء الخضار الوحيدة المضمنة هو الملفوف. يتم تخمير الملفوف في بكتيريا حمض اللبنيك ، والتي بمثابة بروبيوتيك. وجدت إحدى الدراسات أن مخلل الملفوف يحافظ على معظم بكتيرياها المفيدة طوال عملية التخمير والتعبئة ، مما يجعله طعامًا كبيرًا بروبيوتيك.

على الرغم من أنك قد تفكر فقط في مخلل الملفوف باعتباره دوجًا ساخنًا ، إلا أنه يصبح رائعًا أيضًا على البرغر والسندويشات والسلطات. يمكنك حتى إضافتها إلى لوحة charcuterie أو تتصدر البطاطا المهروسة.

واحدة من أكثر مصادر الطعام شيوعًا للبروبيوتيك هي الزبادي. إنه منتج حليب مخمر ، على غرار الكفير. إنه مصنوع عن طريق تسخين الحليب ، وإضافة البكتيريا ، والسماح لها بالتخمر لبضع ساعات. لاحظ كيف يحدث التدفئة قبل تتم إضافة البكتيريا ، لذلك لا يتم طهي البروبيوتيك.

تسرد معظم حاويات اللبن البروبيوتيك التي تحتوي عليها حتى تتمكن من رؤية السلالات المحددة التي أضفتها أثناء عملية التخمير. Lactobacillus و bifidobacterium هي الأنواع الأكثر شيوعا.

يعتبر الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني أو الأيسلندي ، أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين. كما أنه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين D.

يمكن الاستمتاع باللبن من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى العصائر ، أو تحويله إلى parfait مع الفاكهة والجرانولا.

إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية لاستهلاك المزيد من البروبيوتيك ، فتحقق من ملصق طعام بروبيوتيك لضمان أنه يحتوي على ثقافات نشطة حية. يجب أن تدرج الملصق الثقافات التي تحتوي عليها حتى تتمكن من التأكد من عدم طهيها أو تدميرها بطريقة أخرى أثناء المعالجة.

متجر الأطعمة البروبيوتيك كما أوصت من قبل الشركة المصنعة. هذا يعني غالبًا تبريدهم لضمان بقاء الكائنات الحية الدقيقة والمنتج لا يفسد. عادة ما يؤدي تسخين البروبيوتيك إلى درجة حرارة عالية إلى الموت.

فيما يلي بعض النصائح لاستهلاك المزيد من البروبيوتيك:

• أضف اللبن أو الكفير إلى عصائرك
• استخدم Kombucha أو مشروب بروبيوتيك آخر لصنع موكتيل
• أضف كيمتشي أو مخلل الملفوف إلى السندويشات والبرغر
• استخدم الزبادي اليوناني لصنع ضمادات السلطة والمخللات
• أعلى الشوفان أو الفطائر مع الزبادي والتوت

يظهر بحثنا الحالي أن البروبيوتيك ، وخاصة الأكثر شيوعًا Lactobacillus و bifidobacterium الأنواع ، تكون آمنة بشكل عام لمعظم الناس لتستهلكها.

لقد وجد الباحثون أن أعراض الجهاز الهضمي البسيطة (GI) مثل الغاز هي الآثار الجانبية الرئيسية. إن إدخال البروبيوتيك ببطء يمكن أن يمنح جسمك وقتًا لضبط وتقليل خطر الإصابة بالأعراض الهضمية غير السارة.

قد يسبب البروبيوتيك إصابات خطيرة ، لكن هذا أمر نادر الحدوث. قد تحتوي بعض المنتجات على سلالات أخرى غير تلك المذكورة ، والتي يمكن أن يكون لها آثار ضارة. إن الرضع الخدج والأشخاص الذين يعانون من أمراض شديدة أو الذين يعانون من نقص المناعة هم في أعلى خطر للآثار الجانبية من البروبيوتيك.