5 أطعمة ذات مغنيسيوم أكثر من بذور اليقطين
المغنيسيوم هو معدن يلعب أدوارًا أساسية في وظائف الأعصاب ، والاستجابة للإجهاد ، وتنظيم السكر في الدم وضغط الدم ، وصحة العظام ، والعديد من العمليات المهمة الأخرى.
تُعرف بذور اليقطين ، المعروفة أيضًا باسم بيبيتاس ، بمحتواه المغنيسيوم المثير للإعجاب ، حيث تقدم 156 ملليغرام للأوقية ، الذي يغطي 37 ٪ من القيمة اليومية (DV).
بينما يمكن أن تساعدك بذور اليقطين على تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المزيد من المغنيسيوم لكل وجبة.
فيما يلي 5 أطعمة ذات مغنيسيوم أكثر من بذور اليقطين.
Viktoriya Skorikova / Getty Images
- محتوى المغنيسيوم: 157 ميليغرام لكل كوب مطبوخ ، أو 37 ٪ من DV
- الفوائد الصحية: السبانخ هو الخضار الصليبية معبأة مع العناصر الغذائية. يوفر هذا اللون الأخضر الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا للحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين E وفيتامين K والحديد والمنغنيز. السبانخ مليء بمركبات نبات مضادة للأكسدة ، مثل الكاروتينويدات اللوتين والزيكسانثين ، والتي تحمي من الأضرار الخلوية.
- كيفية استخدام: السبانخ هو الأخضر الورقية متعددة الاستخدامات تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الوصفات. يمكنك رمي السبانخ الطازج في السلطات والحساء والعصائر ، أو مقليها بسرعة مع الثوم المفروم لطبق جانبي بسيط معبأ بالمغذيات.
المعايدة اليدوية / غيتي الصور
- محتوى المغنيسيوم: 210 ملليغرام للأوقية ، أو 50 ٪ DV
- الفوائد الصحية: بالإضافة إلى المغنيسيوم ، يتم تحميل بذور القنب مع العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والدهون الصحية وفيتامين B6 والزنك. توفر وجبة واحدة من بذور القنب 9.5 جرام من البروتين النباتي ، مما يجعلها مصدرًا مريحًا للبروتين لأولئك الذين يتبعون الوجبات النباتية أو النباتية. بذور القنب مرتفعة أيضًا في الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.
- كيفية استخدام: يمكن رش بذور القنب على أطباق مثل دقيق الشوفان ، بودنغ شيا ، السلطات ، وأوعية عصير ، ويمكن دمجها في كرات الطاقة محلية الصنع ومزيج درب.
Krisanapong Detraphiphat / Getty Images
- محتوى المغنيسيوم: 160 ملليغرام لكل كوب مطبوخ ، أو 38 ٪ DV
- الفوائد الصحية: يعتبر Amaranth عبارة عن كاذب ، وهو نبات ينتج البذور أو الفواكه المستخدمة مثل الحبوب. يحزم مصدر الكربوهيدرات الخالي من الغلوتين 38 ٪ من DV المغنيسيوم لكل كوب ، متجاوزًا الكمية الموجودة في الحبوب الأكثر شعبية والكاذبة مثل الكينوا والشوفان. Amaranth مرتفع أيضًا في البروتين والألياف ، حيث يوفر 9.35 جرامًا و 5.17 جرامًا لكل كوب ، على التوالي.
- كيفية استخدام: Amaranth لديه نكهة الجوز والترابية ويمكن الاستمتاع بها في وصفات حلوة ولذيذة. حاول استخدام Amaranth المطبوخ كحبوب ساخنة في الصباح أو كطبق جانبي دسم لتناول طعام الغداء أو العشاء. يمكن أيضًا إضافة amaranth المطبوخة إلى الحساء أو الحساء أو السلطات لتعزيز محتوى المغنيسيوم.
tsvetomir hristov / getty images
- محتوى المغنيسيوم: 204 ملليغرام للأوقية ، أو 57.14 ٪ من DV
- الفوائد الصحية: مسحوق الكاكاو ، على عكس مسحوق الكاكاو ، تتم معالجته الحد الأدنى ، مما يمنحه نكهة أكثر ثراءً وتركيزًا أعلى من مضادات الأكسدة. يعد مسحوق الكاكاو أحد أغنى مصادر مضادات الأكسدة الفلافونول ، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الفلافونول قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
- كيفية استخدام: يمكن استخدام مسحوق الكاكاو تمامًا مثل مسحوق الكاكاو ويقدم إضافة غنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. حاول إضافتها إلى البضائع المخبوزة مثل الخبز والكعك ، أو رشها على الأوعية الزبادي أو العصير ، أو خفقها في الحليب المفضل لديك.
propo_link / getty images
- محتوى المغنيسيوم: 280 ملليغرام للأوقية ، أو 66.6 ٪ من DV
- الفوائد الصحية: نخالة الأرز هي نتيجة ثانوية غنية بالمغذيات لمعالجة الأرز المصنوعة من الطبقة الخارجية وجرثومة نواة الأرز. نخالة الأرز عالية في العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات المغنيسيوم و B ، وهي مصدر جيد للألياف ، حيث توفر 6 غرامات أو 21.4 ٪ من DV لكل أوقية. قد تساعد إضافة نخالة الأرز إلى نظامك الغذائي في دعم إدارة الوزن ، وتحسين نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم ، وانخفاض ضغط الدم.
- كيفية استخدام: يمكن إضافة نخالة الأرز إلى البضائع المخبوزة ، مثل الخبز والكعك والكعك لتعزيز العناصر الغذائية ، ويمكن خلطها أيضًا في العصائر ، وأطباق الشوفان ، واللبن.
تعد بذور اليقطين واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم التي يمكنك تناولها ، ولكن العديد من الأطعمة الأخرى توفر المزيد من هذه المعادن الأساسية لكل وجبة.
لا تتجاوز الأطعمة مثل بذور القنب والسبانخ والأمارانث ومسحوق الكاكاو ونخالة الأرز بذور اليقطين فقط في محتوى المغنيسيوم ، ولكن أيضًا توفر العناصر الغذائية والمزايا الصحية.
لتلبية احتياجاتك اليومية ، تهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل البذور والفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والخضر الورقية في نظامك الغذائي.
