4 من أصح التوابل التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك

إن استخدام مجموعة متنوعة من التوابل في طبخك يجعل مذاق الأطباق رائعًا، ولكن يمكن أن توفر التوابل أيضًا فوائد لصحتك أيضًا. فيما يلي أربعة توابل يمكنك إضافتها إلى وجباتك لتعزيز النكهة والتغذية.

للكركم تاريخ استخدام يعود إلى العصور القديمة. يحتوي على الكركمين، وهي مادة طبيعية تعطي الكركم لونه. كما تم ربط الكركمين بمجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

• التأثيرات المضادة للالتهابات: الكركمين، أو الكركم ككل، قد يقلل الالتهاب، وهو الاستجابة المناعية للجسم وعامل الأمراض المزمنة. وجدت دراسات متعددة أن مكملات الكركمين يمكن أن تقلل الألم والالتهابات لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو أمراض المفاصل الأخرى.
• التأثيرات المضادة للأكسدة: يحتوي الكركم على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، وهي ظاهرة تحدث في الجسم حيث توجد مستويات عالية من المركبات الضارة بالخلايا والتي تسمى الجذور الحرة. يمكن أن يؤدي استهلاك الكركمين ومضادات الأكسدة الأخرى إلى القضاء على الإجهاد التأكسدي، ومنع السرطان وبعض الأمراض المزمنة.
• تعزيز محتمل في وظائف المخ: وفي دراسة أجريت عام 2018، وجد الباحثون أن تناول 90 ملليغرام من مستخلص الكركمين لمدة 18 شهرًا أدى إلى تحسين درجات المشاركين في اختبارات الانتباه والذاكرة. ويجري أيضًا دراسة الكركمين كعلاج محتمل لتخفيف أعراض مرض الزهايمر.
• إمكانية تحسين صحة القلب: في العديد من الدراسات، ساعدت مكملات الكركمين الأشخاص على التحكم في مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو مستويات الكوليسترول “الضار”. بفضل قدرته على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب – إلى جانب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات – قد يقلل الكركم من المساعدة في تحسين صحة القلب.
• أعراض الاكتئاب أقل: تشير بعض الأدلة إلى أن هذا النوع من التوابل يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، وبالتالي تخفيف بعض أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، فإن الدراسات التي تبحث في هذا الارتباط محدودة وتنظر في جرعات وتركيبات مختلفة من الكركمين، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

تم استخدام الزنجبيل لأسباب طبية منذ العصور القديمة. يحتوي على الجينجيرول، وهو مركب نباتي مرتبط بما يلي:

• تقليل الغثيان: وقد أظهر عدد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الزنجبيل والمركبات الأخرى الموجودة في الزنجبيل يمكن أن تساعد في منع القيء. وخلصت أبحاث أخرى إلى أن الزنجبيل يمكن أن يكون مفيدًا في منع الغثيان والقيء المرتبط بالحمل والعلاج الكيميائي. وذلك لأن الزنجبيل قد يعزز عملية الهضم وإفراغ المعدة، أو حركة الجسم للطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة.
• التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات: يمكن أن تساعد المركبات الموجودة في الزنجبيل في الحد من الالتهابات والإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة في جميع أنحاء الجسم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك نظام المناعة الصحي.
• تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب: قد تكون مكملات الزنجبيل قادرة على تحسين مستويات الكوليسترول ومساعدة الأشخاص على التحكم في وزنهم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في هذه العملية.

يعد الثوم واحدًا من أكثر التوابل تنوعًا، ولكن العديد من المركبات الموجودة في الثوم لها أيضًا خصائص تعزز الصحة. وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد المحتملة:

• خصائص مضادات الأكسدة: الثوم غني بمضادات الأكسدة، لذلك قد يساعد في تخفيف تلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
• تعزيز المناعة: بسبب خصائصها المضادة للالتهابات، قد تعمل مكملات الثوم على تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
• تركيزات الكولسترول الصحية: وجدت دراسات متعددة أن مكملات الثوم ساعدت في إدارة مستويات الكوليسترول، مما يمكن أن يساعد الأشخاص على حماية صحة القلب.
• انخفاض ضغط الدم: وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول الثوم الخام المطحون مرتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع أدى إلى تحسين قراءات ضغط الدم. وقد وجد الباحثون نتائج مماثلة عند دراسة مسحوق الثوم أو مستخلص الثوم.

مستمدة من الكمون سيمينوم الكمون هو نوع من التوابل التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ولها خصائص مضادة للميكروبات. وقد تم استخدامه في الطب التقليدي لعدة قرون. تشمل الفوائد الصحية المحتملة لإضافته إلى نظامك الغذائي ما يلي:

• خصائص مضادات الأكسدة: الخصائص المضادة للأكسدة لهذه التوابل قد تقلل من تلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
• إدارة الكولسترول: أظهرت الأبحاث أن مكملات الكمون يمكن أن تساعد الأشخاص على التحكم في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة (أو “الضار”). لاحظت دراسة أخرى انخفاضًا في الدهون الثلاثية (الدهون في الجسم) والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) بعد أن قام المشاركون بتقليل الكربوهيدرات وشرب الشاي المملوء بالكمون.
• تحسين نسبة السكر في الدم: أشارت مراجعة أجريت عام 2026 إلى أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي، يمكن أن تساعد مكملات الكمون في تحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام (وهو مقياس عادة ما يكون مرتفعًا لدى مرضى السكري).
• فقدان الوزن: قد يساعد الكمون الأشخاص في الحفاظ على وزن صحي. الأبحاث محدودة للغاية، لكن بعض الدراسات ربطت بين التوابل وانخفاض محيط الخصر أو مؤشر كتلة الجسم.

يعتبر استهلاك كميات صغيرة من هذه التوابل، كما تفعل عند الطهي، آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية. إليك الكمية التي يمكنك تناولها وما يجب مراعاته مع كل نوع من التوابل:

• كُركُم: يتحمل الناس جرعات تصل إلى 8000 ملليجرام من الكركم يوميًا، ومع ذلك، يمكن أن تسبب الجرعات العالية اضطرابًا في المعدة، والغثيان، والإسهال، وفي بعض الحالات، تلف الكبد. سلامته أثناء الحمل غير معروفة.
• زنجبيل: لا تتناول أكثر من 4 جرام من الزنجبيل يوميًا. استهلاك المزيد يمكن أن يسبب حرقة المعدة والإسهال وعدم الراحة في البطن. في حالات نادرة، تم الإبلاغ عن عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب) وانخفاض ضغط الدم.
• ثوم: لا توجد إرشادات ثابتة للاستهلاك اليومي، على الرغم من أنه لا يُنصح باستخدام مكملات الثوم، التي تحتوي على ثوم أكثر مما تستهلكه عادةً في نظامك الغذائي اليومي، أثناء الحمل. يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من الثوم إلى الغازات والغثيان وآلام المعدة ورائحة الجسم القوية.
• كمون: لا توجد أي إرشادات ثابتة بشأن مقدار الكمون الآمن للاستهلاك اليومي. في بعض الدراسات، تم إعطاء المشاركين ما يصل إلى 5 جرام يوميًا، وهو أقل قليلاً من ملعقتين صغيرتين، ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية بشكل عام. ومع ذلك، من الممكن أن يتفاعل الكمون مع بعض الأدوية أو يؤثر على نسبة السكر في الدم، لذلك من الأفضل إبقاء الجرعات منخفضة.