4 مكملات غذائية يجب تناولها في الشتاء لدعم مناعتك وطاقتك
مع حلول فصل الشتاء، يرتفع خطر الإصابة بالأمراض، مثل الأنفلونزا أو نزلات البرد. يمكن أن يؤثر الموسم أيضًا سلبًا على مزاجك. المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة خلال فصل الشتاء تشمل فيتامين د والزنك وفيتامين ج والتوت.
تشهد العديد من المناطق انخفاضًا في ضوء الشمس خلال أشهر الشتاء. نظرًا لأن ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د، فإن هذا التخفيض يمكن أن يقلل من مستويات فيتامين د الطبيعية لديك.
يساعد فيتامين د على تعزيز المناعة وحماية عظامك ودعم مزاجك العام. وجدت الأبحاث روابط بين انخفاض مستويات فيتامين د في الشتاء وأعراض الاكتئاب وزيادة الوزن وأعراض الأنفلونزا ونزلات البرد ومشاكل صحية أخرى.
الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين د هي 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18-70 عامًا و20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) للبالغين فوق 70 عامًا. قد يصف لك مقدم الرعاية الصحية جرعة من فيتامين د أعلى بكثير من هذه التوصيات، بناءً على مدى انخفاض مستوى فيتامين د لديك.
الزنك عنصر غذائي ضروري لصحة الجهاز المناعي. يرتبط انخفاض مستويات الزنك بزيادة خطر الإصابة بالعدوى الفيروسية، مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الزنك يمكن أن يقلل من مدة نزلات البرد ويحسن من شدة أعراض البرد أو المرض لدى البالغين.
تبلغ الكمية الموصى بتناولها من الزنك 8 ملليجرام للنساء البالغات و11 ملليجرام للرجال البالغين.
يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في صحة المناعة. الاستخدام المنتظم للفيتامين قد يقلل من المدة التي تعاني فيها من أعراض نزلات البرد ومدى سوء الأعراض أو شدتها.
تتراوح كمية الـ RDA لفيتامين C بين 75-120 ملليجرام لدى البالغين غير المدخنين. يحتاج الأشخاص الذين يدخنون إلى حوالي 35 ملليجرام إضافية كل يوم.
البلسان (سامبوكوس نيجرا) هي فاكهة تحتوي على مضادات الأكسدة وتمت دراستها لدورها المحتمل في دعم وظيفة المناعة.
وجدت بعض الأبحاث أن البلسان يقلل من شدة الأعراض والمدة الإجمالية للأمراض التي تسببها الفيروسات، مثل الأنفلونزا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد فوائد البلسان.
يتوفر نبات البلسان على شكل أقراص أو سائل أو صمغ. يمكن أيضًا استخدام فاكهة البلسان لصنع العصير أو الشراب أو المربى أو النبيذ المخمر. يعتبر التوت الخام سامًا، لذا من المهم طهيه بشكل صحيح قبل تناوله.
النظام الغذائي المغذي والمتوازن يمكن أن يساعد في تحسين نظام المناعة لديك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. يمكن أيضًا العثور على العديد من الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه في الطعام.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د الأسماك الدهنية وكبد البقر وصفار البيض والجبن والأطعمة المدعمة مثل الحليب وحبوب الإفطار. يمكن العثور على الزنك في المنتجات الحيوانية والأسماك والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين C الفواكه الحمضية والبطاطس والطماطم والقرنبيط والخضروات الأخرى.
