4 مكسرات قد تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي

المكسرات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، وقد تساعد هذه المجموعة من العناصر الغذائية الأشخاص في الحفاظ على ضغط الدم عند مستويات صحية. فيما يلي أربعة مكسرات يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين ضغط الدم وصحة القلب.

مثل معظم المكسرات الأخرى، يعد اللوز مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من هذين العنصرين الغذائيين قد تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.

يحتوي اللوز أيضًا على مغذيات دقيقة قد تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك:

• المغنيسيوم: تحتوي أونصة واحدة (28.3 جرام) من اللوز على 76.5 ملليجرام من المغنيسيوم، أو 18-25% من الكمية اليومية الموصى بها، اعتمادًا على الجنس والعمر. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة.
• فيتامين ه: يحتوي اللوز على 7.26 ملليجرام من فيتامين E لكل أونصة، وهو ما يعادل حوالي 50% من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة، لذلك قد يكون قادرًا على الحد من المركبات الضارة للخلايا والتي تسمى الجذور الحرة، والتي تلعب دورًا في تطور أمراض القلب. ومع ذلك، فإن الروابط بين فيتامين E وانخفاض ضغط الدم تميل إلى أن تكون غير متسقة في الأبحاث.

أظهرت الدراسات التي تبحث في العلاقة بين استهلاك اللوز وارتفاع ضغط الدم في العالم الحقيقي نتائج واعدة، على الرغم من أن معظمها وجد أن تناول اللوز يخفض ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي في القراءة) وليس ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي).

يعد الجوز مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، ولكنه غني أيضًا بالدهون المتعددة غير المشبعة أو “الصحية”. تحتوي أونصة واحدة (14 نصفًا من الجوز) على 13.4 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تشمل أوميغا 3 وأوميغا 6.

تتمتع هذه الدهون الصحية بعدد من الفوائد الصحية للقلب، حيث يمكن أن تساعد أوميغا 3 في خفض مستويات الدهون الثلاثية (الدهون) في الدم وتقليل خطر الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب، بينما يمكن أن تساعد أوميغا 6 في التحكم في نسبة السكر في الدم. كلاهما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

الأبحاث حول كيفية تأثير تناول الجوز على ضغط الدم هي أكثر تعقيدًا بعض الشيء. وجدت بعض الأبحاث أن تناول المزيد من الجوز يرتبط بتحسن ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في القراءة) وزيادة التحكم في ضغط الدم بشكل عام. ومع ذلك، لم يجد آخرون أي رابط أو نتائج مختلطة.

يحتوي الفستق على العديد من العناصر الغذائية الصحية في وجبة خفيفة صغيرة، بما في ذلك البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية، وكلها مرتبطة بتحسين ضغط الدم. يحتوي الفستق أيضًا على عناصر غذائية صحية للقلب مثل:

• مضادات الأكسدة: تحتوي هذه المكسرات على عدد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين وفيتامين C. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي، وهو خلل في مركبات الجذور الحرة الضارة في الجسم. هذا يمكن أن يساعد في تنظيم ضغط الدم.
• البوتاسيوم: تحتوي أونصة واحدة (حوالي 49 حبة فستق) على 8% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم للرجال، و11% للنساء. يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية وإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، وكلاهما يمكن أن يحسن ضغط الدم.

تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي بدلاً من الأطعمة الأخرى يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في القراءة)، على الرغم من أن النتائج غير متناسقة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

الجوز البرازيلي عبارة عن مكسرات كبيرة الحجم غنية بعدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. تحتوي ستة حبات من الجوز البرازيلي فقط على 2.1 جرام من الألياف، و4 جرام من البروتين، و6.9 جرام من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة. يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من هذه المغذيات الكبيرة أن تدعم صحة ضغط الدم.

تعتبر هذه المكسرات أيضًا مصدرًا رائعًا للسيلينيوم. في الواقع، تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة فقط على 68-91 ميكروجرامًا من السيلينيوم، فقط احرص على الحد من استهلاكك إلى ما لا يزيد عن 400 ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا.

ومع ذلك، في جرعات غذائية صغيرة، يمكن أن يساعد السيلينيوم في تقليل الالتهاب وربما يدعم صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2024 وجود علاقة بين زيادة استهلاك السيلينيوم وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

تعتبر جميع المكسرات مصادر رائعة للألياف والبروتين، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي. يمكن أن تساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم وحماية صحة القلب أيضًا، وخاصة المكسرات التي تحتوي على مغذيات دقيقة إضافية صحية للقلب.

يعد اللوز والجوز البرازيلي والجوز والفستق والعديد من أصناف الجوز الأخرى من الإضافات السهلة لنظامك الغذائي اليومي. يمكنك تجربة:

• اصنع مزيجًا خاصًا بك من المكسرات والبذور والزبيب
• إرم البقان في سلطة السبانخ
• إضافة الجوز والموز إلى دقيق الشوفان
• الفستق المتفتت فوق الفاكهة الطازجة
• تزيين الزبادي بمجموعة متنوعة من المكسرات
• إضافة اللوز المقطع إلى الفاصوليا الخضراء، أو الجوز المفروم إلى الهليون