4 أطعمة غنية بالأنثوسيانين غير التوت الأزرق
الأنثوسيانين هي مضادات الأكسدة المرتبطة بفوائد الإدراك وصحة القلب والتمثيل الغذائي والالتهابات، كما أنها مسؤولة عن الألوان الأزرق والأرجواني والأحمر الموجودة في بعض الأطعمة.
يعد التوت الأزرق أحد أفضل المصادر المعروفة للأنثوسيانين، حيث تحتوي أصناف هايبوش ولوبوش – وهي من أكثر الأنواع شيوعًا في أمريكا الشمالية – على حوالي 387-487 ملليجرام من الأنثوسيانين لكل 100 جرام. ومع ذلك، فإن هذا التوت ليس هو الأطعمة الوحيدة المليئة بهذه المركبات الملونة، فإليك أربعة أنواع أخرى.
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للأنثوسيانين، فابحث عن البطاطا الحلوة الأرجوانية. لكل 100 جرام مطبوخ، يحتوي على حوالي 218-244 ملليجرام من هذه المركبات القوية. تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين الموجود في هذه الدرنات الأرجوانية قد يحمي من الالتهابات وانخفاض نسبة السكر في الدم وتكوين الورم وأمراض الكبد والمزيد.
عند تحضير البطاطا الحلوة الأرجوانية، انتبه لطريقة الطهي الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات أن الغليان، والتبخير، والتسخين في الميكروويف لا ينتقص من محتوى الأنثوسيانين، ولكن الخبز والقلي والقلي بالهواء والقلي السريع يقلل منه بنسبة 11-45٪.
يقدم التوت الأسود نكهة واستخدامات طهي مماثلة مثل التوت الأزرق، حيث يحتوي على عدد مماثل من الأنثوسيانين. يمكن أن تحتوي الأصناف الشائعة على 70-240 ملليجرام لكل 100 جرام.
وكميزة إضافية، يحتوي التوت الأسود على أكثر من ضعف ألياف التوت الأزرق، مع 7.6 جرام لكل كوب مقارنة بالتوت الأزرق الذي يبلغ 3.5 جرام لكل كوب. الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي لا يعزز الهضم السلس فحسب، بل يدعم أيضًا ميكروبيوم الأمعاء الصحي ويساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.
استمتع بالتوت الأسود الطازج عندما يكون في موسمه عن طريق إضافته إلى السلطات أو حبوب الإفطار. أو، خلال أشهر الشتاء، استخدم المجمدة لتحسين نكهة العصائر أو أوعية الزبادي أو دقيق الشوفان.
التوت الصيفي الآخر الذي سوف يملأ خزان الأنثوسيانين الخاص بك: الكرز. تتراوح أصناف الكرز الأحمر الحلو من حوالي 82 إلى 297 ملليجرام لكل 100 جرام. أثناء قيامك بالتخلص منها بحفنة صغيرة، لن تقلل فقط من الإجهاد التأكسدي، بل قد تقلل أيضًا من وجع ما بعد التمرين، وتدعم ضغط الدم، وتقلل من خطر التهاب المفاصل، وتحسن نومك.
ومن المثير للاهتمام أن محتوى الأنثوسيانين في الكرز يمكن أن يستمر في الزيادة بعد قطفه، لذا لا تتردد في تركه في الثلاجة طالما أنه يبدو طازجًا. استخدمها شيئًا فشيئًا كوجبات خفيفة منفردة، أو دعها تقدم مزيجًا من العصير أو الجرانولا أو صلصة الكرز الطازجة.
يقدم الأرز الأسود تحولاً جديداً عن الأصناف البيضاء أو البنية المعتادة، بما يصل إلى حوالي 456 ملليجرام من الأنثوسيانين لكل 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والتأثيرات المضادة لمرض السكري من الفوائد الإضافية المحتملة.
إذا كنت جديدًا على هذا النوع عالي الصبغة من الأرز، فاعلم أنه يمكنك تقديمه بمفرده كطبق جانبي. أو، إذا كنت ترغب في أن تكون أكثر إبداعًا – وإضافة المزيد من مضادات الأكسدة – فجرّب ذلك في وعاء الحبوب مع الخضار مثل الجزر والإدامامي والأفوكادو.
لا يحصل معظمنا على كمية كبيرة من الأنثوسيانين في نظامنا الغذائي، لذا فإن إضافة الأطعمة ذات اللون الأحمر والأزرق والأرجواني بشكل طبيعي هي دائمًا فكرة جيدة. في الواقع، نظرًا لأن التوافر الحيوي للأنثوسيانين منخفض جدًا والمركبات عرضة للتحلل بسبب درجة الحرارة والضوء والعوامل البيئية الأخرى، فمن الصعب أن نخطئ في تناول المزيد منها. (المبالغة في تناول مضادات الأكسدة لا يمكن تحقيقها عادةً إلا من خلال المكملات الغذائية أو تناول كميات كبيرة جدًا من أطعمة معينة).
ومع ذلك، فإن الأنثوسيانين هو مجرد واحد من العديد من مضادات الأكسدة المهمة. يساعد اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة – وخاصة الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة – على ضمان حصولك على الكمية التي تفيد صحتك.
