4 أشياء تحدث لجسمك أثناء ممارسة تمارين القلب في المنطقة 2
يكتسب اتجاه جديد للياقة البدنية قوة جذب بين الرياضيين والممارسين العاديين على حدٍ سواء، حيث يصلون إلى مستوى جيد من القوة – ليس سهلاً للغاية، وليس صعبًا للغاية. يطلق عليه المنطقة 2 القلب.
قالت كيمبرلي بوربانك، دكتوراه في الطب، وزميلة الطب الرياضي في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس هيلث، إنك مع منطقة 2 لتمارين القلب، تعمل بحوالي 60% إلى 70% من الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب أثناء نشاط القلب والأوعية الدموية. صحة. فكر في الحركات المعتدلة الشدة مثل المشي السريع أو الركض الخفيف أو ركوب الدراجات أو التجديف المعتدل أو المشي لمسافات طويلة.
هل لديك فضول بشأن تدريب المنطقة 2؟ إليك ما يمكن أن يفعله لجسمك.
يعد التدريب في المنطقة 2 – وهي المنطقة الثانية من خمس مناطق لمعدل ضربات القلب – طريقة رائعة لحرق الدهون مع توفير الطاقة للقيام بأنشطة أكثر شاقة لاحقًا.
وأوضح بوربانك أنه عند هذا المستوى المنخفض من الشدة، يعتمد جسمك بشكل أساسي على الدهون لتغذية حركتك. مع مرور الوقت، قد يبدأ في إنتاج المزيد من الميتوكوندريا – الهياكل الموجودة في الخلايا التي تولد الطاقة – وبالتالي تصبح أكثر كفاءة في حرق الدهون.
المكافأة؟ يمكن أن يكون لديك المزيد من الكربوهيدرات الاحتياطية عندما تحتاج إليها في التدريبات عالية الكثافة.
مثل الأشكال الأخرى من التمارين، يمكن أن يساعد التدريب المستمر في المنطقة 2 في الحماية من مجموعة من المشكلات الصحية المزمنة مع مرور الوقت.
وقال بوربانك إن إحدى الفوائد الرئيسية هي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تعمل تمارين القلب في المنطقة 2 على تنشيط ما يسمى امتصاص الجلوكوز في العضلات الهيكلية – ويعرف أيضًا باسم عندما تقوم عضلاتك بسحب السكر من مجرى الدم لاستخدامه في الطاقة. مع التدريب المنتظم، يتحسن جسمك في هذه العملية، مما يعني أن عضلاتك تحتاج إلى كمية أقل من الأنسولين لامتصاص الجلوكوز، مما قد يحسن حساسية الأنسولين.
وأضاف كريستوفر ترافرز، MS، وهو عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية في كليفلاند كلينك، أن تدريب المنطقة 2 يمنح قلبك دفعة أيضًا. فهو يزيد من تدفق الدم ويساعد جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء، وهي المفتاح لتوصيل الأكسجين إلى العضلات والأعضاء.
وأشار ترافرز إلى أن تمارين المنطقة 2 هي من بين أكثر التمارين فعالية لبناء القدرة على التحمل. وأوضح أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى أن هذا النوع من التدريب يعزز عدد وكفاءة الميتوكوندريا، “مما يحسن قدرة الجسم على الاستمرار في التدريبات لفترة أطول”.
ومع ذلك، حذر بوربانك من أن الاعتماد فقط على تمارين الكارديو من المنطقة 2 يمكن أن يأتي بنتائج عكسية، مما قد يحد من قدرتك على أداء أنشطة عالية الكثافة مثل الركض ورفع الأثقال. مع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى تقليل السرعة وانخفاض VO2 max، وهو مقياس لكمية الأكسجين التي يمكن أن يستخدمها جسمك أثناء التمارين المكثفة.
تشير الأبحاث إلى أن التدريبات الأقل كثافة في المنطقة 2 تضع ضغطًا أقل على عضلاتك ومفاصلك، مما قد يقلل من خطر الإصابة مقارنة بالتمارين عالية الكثافة.
لكن بوربانك أشار إلى أنه قد يكون هناك إغراء للقيام بهذه التدريبات الخفيفة لفترة أطول أو بشكل متكرر. وحذرت من أن ذلك يمكن أن يزيد بمرور الوقت من خطر الإصابة بإصابات الإفراط في الاستخدام، مثل جبائر قصبة الساق، واعتلال الأوتار، ومتلازمة الألم الرضفي الفخذي.
وقال ترافرز إن دمج تمارين القلب من المنطقة 2 في روتينك يعد خيارًا جيدًا إذا كنت تتطلع إلى تحسين القدرة على التحمل أو التمثيل الغذائي للدهون أو صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
وأوضح أنه عند ممارسة تمارين القلب في المنطقة 2، من الأفضل الحفاظ على حركات ثابتة وإيقاعية لكامل الجسم لفترة طويلة. وقال بوربانك إن إحدى الطرق لقياس ما إذا كنت قد وصلت إلى المنطقة 2 هي من خلال مستوى مجهودك الملحوظ – حوالي ثلاثة أو أربعة من أصل 10. على سبيل المثال، أثناء المشي السريع، يجب أن تظل قادرًا على التحدث بجمل كاملة.
وأضاف بوربانك أن الجلسة النموذجية للمنطقة 2 تستغرق حوالي 30 دقيقة، ولكن يمكن أن تمتد إلى 120 دقيقة حسب أهدافك التدريبية.
وتوصي عمومًا بممارسة تمارين المنطقة 2 لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، جنبًا إلى جنب مع أشكال أخرى من التمارين، مثل تدريب القوة أو التدريب عالي الكثافة. وأشار بوربانك إلى أن هذا النهج يساعد في “الحفاظ على صحة العضلات وصحة العظام والقدرة اللاهوائية”.
تشير المنطقة 2 من أمراض القلب إلى التدريبات متوسطة الشدة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات التي ترفع معدل ضربات القلب إلى حوالي 60٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى. تفيد هذه التدريبات الجسم بعدة طرق، بدءًا من تحسين القدرة على التحمل وحتى المساعدة في الحماية من الحالات الصحية المزمنة. على الرغم من أن تمارين المنطقة 2 تعتبر ذات قيمة، إلا أن الخبراء ينصحون بممارستها جنبًا إلى جنب مع التمارين عالية الكثافة للحصول على روتين لياقة بدنية أكثر توازناً.
