4 أنواع صحة من الخس المليئة بالتغذية

تختلف العناصر الغذائية في الخس حسب النوع. الخس الروماني ، على سبيل المثال ، أكثر ثراءً في المواد الغذائية من الخس الجليدي لأن أوراقه تسمح بمزيد من أشعة الشمس. يمكن لظروف أخرى ، مثل التخزين المناسب التي تم اختيارها ، تغيير محتوى المغذيات في الخس.

الخس الروماني ، المعروف أيضًا باسم COS ، هو خس ذو تذوق حلو ومفتوح. الخس المفتوح يعني أن لديها مساحة كافية بين أوراقها للسماح بما يكفي من أشعة الشمس إلى قلبها. ضوء الشمس يساعدها على إنتاجها الكلوروفيل، المادة التي تعطي الخس لونها الأخضر. تساعد هذه العملية ، المعروفة باسم التمثيل الضوئي ، الخس في صنع طعامها الخاص ، والذي يسمح لها بإنشاء العناصر الغذائية مثل الفيتامينات A و E و C والمغنيسيوم والبوتاسيوم – التي تدعم توازن السوائل الصحي.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الخس الروماني قد يكون له حمض أكثر من الخضر الورقية الأخرى ، وهو أمر مفيد لصحة الدماغ.

يوفر كوبان (100 جرام) من الخس الروماني:

• ماء: 97.1 غرام (ز)
• سعرات حرارية: 20
• بروتين: 1.24 جم
• مجموع الدهون: 0.26 جم
• الكربوهيدرات: 3.24 جم
• الفيبر: 1.8 جم
• حمض الفوليك: 50 ميكروغرام (MCG) ، أو 12.5 ٪ من القيمة اليومية (DV)

خس الورقة الحمراء هو نوع من الخس فضفاضة الأوراق وغنية بالعديد من مضادات الأكسدة ، وهي مواد تساعدك على البقاء بصحة جيدة من خلال حماية خلاياك من الأضرار ودعم صحة العين. هذه مضادات الأكسدة تعطي أيضا الخس الورقية الحمراء.

يوفر كوبان (100 جرام) من الخس الأحمر:

• ماء: 95 جم
• سعرات حرارية: 18
• بروتين: 0.88 جم
• مجموع الدهون: 0.11 جم
• الكربوهيدرات: 3.26 جم
• الفيبر: – ز
• فيتامين ك: 73.2 MCG ، أو 61 ٪ من DV

الورقة الخضراء هي الخس الفضفاضة الأخرى. ينمو بشكل أسرع من الخس الجليدي ويمكن أن يتحمل الطقس القاسي بشكل أفضل ، مما يجعله أفضل خيار على مدار السنة. نكهته المعتدلة والترابية تعمل بشكل جيد للسلطات والهامبرغر.

يوفر كوبان (100 جرام) من الخس الأخضر:

• ماء: 94 جم
• سعرات حرارية: 22
• بروتين: 1.09 جم
• مجموع الدهون: 0.16 جم
• الكربوهيدرات: 4 جم
• الفيبر: – ز
• فيتامين ج: 15 ميكروغرام ، أو 17 ٪ من DV

الخس butterhead لديه رأس صغير بأوراق مستديرة. ومع ذلك ، فإن أوراق Butterhead ليست مطوية بإحكام مثل بعض الأنواع الأخرى ، مثل الخس الجليدي. أوراقها الخارجية حساسة ، لامعة ، ولهنة حمراء بنية ، والتي تضيف إلى جاذبيتها. مثل رومان ، خس الزبد هو مصدر جيد من الفولات.

قد يساعد استهلاك خس الزبدة في الحفاظ على صحة عينيك ، وحماية خلاياك ، وتقليل الالتهاب ، وخفض مخاطرك لبعض الحالات الصحية ، مثل مرض السكري.

يوفر كوبان (100 جرام) من الخس الزبد:

• ماء: 95.6 جم
• سعرات حرارية: 13
• بروتين: 1.3 جم
• مجموع الدهون: 0.22 جم
• الكربوهيدرات: 2.23 جم
• الفيبر: 1.1 جم
• حمض الفوليك: 73 MCG ، أو 18 ٪ من DV
• فيتامين ك: 102 MCG ، أو 85 ٪ من DV
• فيتامين أ (راي): 166 MCG ، أو 18 ٪ من DV

يمكن أن يكون الجمع بين الخس وأنواع أخرى من الخضر الورقية وسيلة رائعة لتغيير سلطتك وتعزيز كمية العناصر الغذائية. تشمل بعض الخيارات الرائعة التي تستحق السلطة:

• سبانخ: هذا مصدر كبير لفيتامين K ، الذي يدعم صحة القلب ، اللوتين ، المغذيات التي تحمي عينيك ، وفيتامين أ.
• اللفت: هذا مليء بالمغذيات ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم ، التي تحمي القلب. إنه أيضًا مصدر جيد للألياف الغذائية ، مما يساعدك على إبقائك منتظمًا.
• كولارد الخضر: هؤلاء تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K ، والتي تساعد على الحفاظ على صحة عظامك.
• شارد: هذا غني بالألياف ويحتوي على كمية كبيرة من النترات ، والمواد التي قد تساعد في الدورة الدموية بشكل أفضل (تدفق الدم).
• جرجير: هذا يحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك المحمص للدماغ وغيرها من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات A و C.

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون خسك هشًا أو أن يكون له لدغة لطيفة ويجب ألا يكون أبدًا منديًا أو ذوبان. فيما يلي بعض النصائح الأخرى لالتقاط أفضل الخس جودة:

• ابحث عن اللون النابض بالحياة: سواء كان خسًا أخضرًا أو أحمرًا ، يجب أن يكون للأوراق لون غني ومتسق دون علامات على الشيخوخة ، مثل البقع البنية أو الاصفرار. بعض البقع البنية ، مثل بقع روسيت ، ليست علامة على تلف ، ويجب أن تكون قادرًا على غسلها. ومع ذلك ، إذا كان هناك الكثير من البقع البنية ، إلى جانب علامات التفسد الأخرى ، فيجب عليك التخلص منها.
• تجنب الخس بأوراق النحافة: هذه علامة على ضعف التخزين والفساد.
• تحقق من النواة: إذا كان للخس الروماني الخاص بك جوهر بني أو طري ، فهذه علامة على أنها سيئة. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على معرفة ذلك أثناء وجودك في متجر للبقالة نظرًا لأنك لا تستطيع فتحه هناك ، فقد تكون قادرًا على معرفة أن الأمر سيئ إذا كانت الأوراق غريبة أو كانت لها رائحة كريهة.
• تجنب قطرات الرطوبة: الرطوبة الزائدة داخل الخس المحبب تجعله يفسد بشكل أسرع.

يعد الخس مصدرًا كبيرًا للمواد المغذية ويمكن أن يدعم إدارة الوزن لأنه مرتفع في الماء ومنخفض في السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يختلف اعتمادا على التنوع والظروف المتنامية والتخزين. من أوراق الرومان الخضراء الكبيرة إلى Butterhead رقيقة ولامعة ، لديك بعض الخيارات الجيدة والصحية.

ابحث دائمًا عن رؤوس الخس المشرقة النابضة بالحياة وتجنب البقع البنية أو الأوراق الصفراء الدائرية. أيضًا ، حاول تجنب شراء الخس المعبأة مع التكثيف ، أو قطرات المياه المرئية ، لأن هذا التكثيف يمكن أن يجعله يفسد بشكل أسرع.