السباحة بدون ألم في المعدة والانتفاخ: نصائح للحد من ضائقة الجهاز الهضمي

بالنسبة للسباح المبتدئين أو المتوسطين ، فإن الانتفاخ ، والتجليل ، وآلام المعدة غالباً ما تصاحب السباحة الطويلة. تختلف الأسباب المحتملة لتجربة هذه الأعراض أثناء ممارسة الرياضة أو بعدها ، لكن ابتلاع الهواء (الهوائية) ، وعادات الأكل ، وتدفق الدم ، وقضايا الهضم (من بين أمور أخرى) ، يمكن أن تسهم جميعًا ، وفقًا لكريس كارمايكل ، مؤسس CTS ، وممارسة تدريب التحمل في سولفانج ، كاليفورنيا. مع وضع هذه الأسباب المحتملة في الاعتبار ، حاول استهداف كل واحد للمساعدة في تحديد أي شخص يسبب لك تجربة ضائقة معوية أثناء السباحة. تعلم أن تقنيات التنفس المناسبة تقنيات التنفس المختلفة تعمل بشكل أفضل مع ضربات السباحة المختلفة ، كما يقول Weacquatics ، وهي مدرسة للسباحة مع عدة مواقع في منطقة واشنطن العاصمة. يقول Reliant Medical Group ، وهو نظام الرعاية الصحية في ولاية ماساتشوستس ، إن التأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح يقلل من خطر ابتلاع الهواء أو الماء ، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى اضطراب GI. عندما يتعلق الأمر بسكتة دماغية حرة للمبتدئين ، ستحتاج إلى البدء بتقنية التنفس الجانبية الأساسية لضمان عدم ابتلاع الهواء أو الماء. الحفاظ على رقبتك طويلة ، زاوية وجهك لأسفل. مع كل ضربة من ذراعك ، اقلب رأسك إلى نفس الجانب ، بحيث يكون فمك فوق الماء. ثم استنشق من خلال فمك. اقلب وجهك إلى الوراء ، والزفير في الماء ، وأنت تضرب الذراع الأخرى ، واستعد لتحويل رأسك إلى هذا الجانب. كرر الاستنشاق بمجرد أن يكون فمك فوق الماء. استمر في التناوب على الجانب الذي تتنفسه في كل مرة تقوم فيها بتبديل الذراعين. تنفس كل ثلاثة ضربات لتبدأ ؛ بمجرد أن يكون تنفسك سلسًا ، تتنفس مرة واحدة كل اثنين من الضربات. ركز على الدوران ، ولكن لا يرفع ، رأسك للتنفس. أيضا ، تأكد من أنك لا تحتفظ بأنفاسك. مع السكتات الدماغية الأخرى ، ستختلف التقنيات بشكل طفيف ، لذا تأكد من معرفة التقنية المثلى لكل واحدة قبل الدخول في حمام السباحة. قطع الحلويات والعلاجات الغازية وفقا للطب الشمالي الغربي ، ومضغ العلكة ، وتناول الحلوى الصلبة ، واستهلاك الأطعمة مع بدائل السكر مثل السوربيتول والزيليتول (من بين أمور أخرى) ، وشرب المشروبات الغازية يمكن أن تسهم جميعها في انتفاخ البطن. يمكن للشرب مع القش – وهو أمر شائع عند شرب المشروبات الغازية – أن يضيف إليه أيضًا ، حيث تستوعب كميات صغيرة من الهواء بهذه الطريقة. يمكن أن يؤدي التخلص من ذلك من نظامك الغذائي ، على الأقل في الأيام التي تخطط للسباحة ، إلى تقليل كمية الغاز في الجهاز الهضمي (GI). تجنب الأطعمة عالية الدهون قبل السباحة لتناول وجبة مع محتوى عالي الدهون قبل القيام لفات يمكن أن تساهم أيضًا في تراكم الغاز في الجهاز الهضمي ، وفقًا لقيادة كليفلاند. نظرًا لأن الدهون تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، فقد يؤدي ذلك إلى بناء الغاز ، وهو آخر شيء تريده قبل القفز إلى المسبح. تخطي قطعًا عالية الدهون من اللحوم والأطعمة المقلية وغيرها من الأطباق ذات الدهون العالية في يوم التمرين. يقول الطب الشمالي الغربي إن الحفاظ على كمية الألياف المثلى إما أن الألياف قليلة أو أكثر من اللازم يمكن أن تسهم في مشكلات الجهاز الهضمي. عندما لا تحصل على ما يكفي من الألياف ، مما يساعد على تحريك الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، والوجبات والوجبات الخفيفة تلتزم لفترة أطول مما هو مثالي ، مما يسمح للغاز بالتراكم. لكن تناول الكثير من الألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ، من النوع الذي لا يذوب في الماء ، يمكن أن ينتج عنه الكثير من الغاز. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يجب أن تهدف إلى 28 جرامًا من الألياف الغذائية كل يوم. تأكد من شرب الكثير من الماء ، للحفاظ على الألياف تتحرك من خلال الجهاز الهضمي. تعرف على ما إذا كانت FODMAPS تؤثر عليك ، فإن بعض الأشخاص يواجهون مشكلة في هضم بعض الكربوهيدرات التي تخمرها البكتيريا في الأمعاء ، مما يخلق الغاز ، كما تقول كليفلاند كلينك. وتسمى هذه fodmaps (قلة السكريات القابلة للتخمير ، disaccharides ، أحادي السكاريد والبوليول). على الرغم من أن هذا هو الأكثر شيوعًا في أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) والزائد البكتيري المعوي الصغير (SIBO) ، إلا أن البعض الآخر قد يعاني من أعراض بما في ذلك الغاز والانتفاخ وآلام البطن والغثيان عندما يأكلون الأطعمة الغنية بالفودماب. تم العثور على fodmaps في العديد من الأطعمة ، وخاصة في الفواكه والخضروات والحبوب والعسل وبعض البروتينات ، مثل الألبان والبقوليات. لاختبار ما إذا كانت هذه الكربوهيدرات تزعج الجهاز الهضمي ، يمكنك تجربة نظام غذائي قصير الأجل ، يليه إعادة تقديم بطيئة للأطعمة التي تحتوي عليها. يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم التسامح أنه يعتمد على الجرعة ؛ كميات صغيرة لا تخلق أعراضًا ، لكن كميات أكبر تفعل ذلك. تحدث إلى اختصاصي التغذية المسجل إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معرفة أي فودم قد تسبب مشكلاتك الهضمية – فقد يكون ذلك معقدًا. اكتشف ما إذا كان الألبان يضر وفقًا لعيادة كليفلاند ، كثير من الناس يتعذرون على اللاكتوز ، وهو الكربوهيدرات الرئيسية في منتجات الألبان. إن تناول منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز يمكن أن يؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي – التشنج والإسهال والغاز كلها شائعة. هناك العديد من الحلول إذا كانت هذه هي مشكلتك: يمكنك تجنب منتجات الألبان تمامًا ، أو تناول مكملة إنزيم هضمية عندما تأكل منتجات الألبان ، أو تجربة أحد منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز في السوق. لا تحتوي منتجات الألبان القائمة على النباتات على اللاكتوز ، لذا فإن الأطعمة الصويا والشوفان وجوز الهند واللوز هي دائمًا رهان آمن. خذ استراحة لتنظيم تدفق دمك وفقًا للبحث ، أثناء التمرين ، يتم تقليل تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي. نقص تروية الأمعاء – عندما يتدفق الدم أقل إلى الأمعاء – هو السبب الرئيسي لألم البطن والإسهال والغثيان والقيء. هذا الافتقار إلى تدفق الدم مؤقت ولكنه يسبب أضرارًا للأنسجة GI ، مما يؤدي إلى استجابة التهابية. بمجرد أخذ استراحة أو إنهاء التمرين ، يجب أن يكون جسمك قادرًا على إرسال الدم إلى الجهاز الهضمي ، إلى جانب المواد الكيميائية التي تتوسط في الالتهاب وإصلاح الأنسجة التالفة. تحدث إلى طبيبك إذا كانت هذه النصائح لا تحل ضائقة الجهاز الهضمي المتعلقة بالسباحة.