4 أطعمة تحتوي على الكولاجين وليست مرق العظام

يتم تحضير مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات، مثل الدجاج أو اللحم البقري أو السمك، في الماء لفترة طويلة من الزمن، مما يؤدي إلى الحصول على مرق غني بالكولاجين. الكولاجين هو بروتين يساعد على توفير البنية والدعم للبشرة والعضلات والأنسجة الضامة. فيما يلي طرق أخرى للحصول على المزيد من الكولاجين في نظامك الغذائي، إلى جانب الاعتماد فقط على مرق العظام.

تعتبر عظام السمك والأربطة والقشور مصدرًا جيدًا للكولاجين. في الواقع، قد يكون امتصاص الكولاجين الموجود في الأسماك (الكولاجين البحري) أسهل من المصادر الأخرى. ولهذا السبب، يتم تصنيع العديد من مكملات الكولاجين من الكولاجين البحري.

نظرًا لأن معظم الكولاجين الموجود في الأسماك موجود في العظام والقشور، فمن المهم استهلاك هذه الأجزاء من الأسماك لجني الفوائد. تناولي الأسماك مع الجلد، أو فكري في تناول الأسماك المعلبة مع عظام صالحة للأكل، مثل السردين والأنشوجة، لتعزيز الكولاجين.

عندما يتعلق الأمر بالكولاجين، فإن مرق اللحم البقري أو المرق يعد مصدرًا ممتازًا، فغليان العظام يطلق الكولاجين والبروتينات الأخرى لسهولة استهلاكها. ومع ذلك، فإن تناول لحم البقر نفسه يمكن أن يوفر الكولاجين أيضًا.

يوجد الكولاجين في الأنسجة الضامة، بما في ذلك الغضروف والأوتار، لذا فإن قطع لحم البقر الأكثر صلابة (والأقل تكلفة عادةً) تعد مصادر أفضل للكولاجين. يمكن أن تشمل هذه شريحة اللحم، ولحم الصدر، والظرف. تذكر أن هذه القطع غالبًا ما تستغرق وقتًا أطول في الطهي.

عظام الدجاج والجلد والغضاريف غنية بالكولاجين. العديد من مكملات الكولاجين مصنوعة من منتجات الدواجن.

يمكنك صنع مرق من عظام الدجاج والغضاريف والجلد لتعزيز تناول الكولاجين. ومع ذلك، يمكنك أيضًا تناول الغضروف والجلد عند تناول أجنحة الدجاج أو قطع الدجاج الأخرى منزوعة العظم.

يمكن أن تكون اللحوم العضوية واللحوم غير العضلية (مخلفاتها) غنية بالكولاجين، لأنها تحتوي غالبًا على نسيج ضام. تشمل الأمثلة ذيل الثور أو كبد الخنزير أو أقدام الدجاج أو كرشة اللحم البقري (بطانة المعدة).

قد يكون إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي أمرًا صعبًا في بعض الأحيان، حيث يوجد الكولاجين في العظام والغضاريف والجلد، وهو ليس دائمًا الجزء الأكثر جاذبية في الأسماك أو اللحوم.

لكن حاول إضافة الأطعمة الغنية بالكولاجين إلى نظامك الغذائي عن طريق:

• اصنعي مرقك الخاص بعظام اللحم البقري أو الدجاج أو السمك
• إضافة السردين أو الأنشوجة إلى السندويشات أو المعكرونة أو البيتزا
• شواء دجاجة كاملة مع الجلد
• تجربة المطبخ بقطع جديدة من اللحوم، مثل الكبدة أو أقدام الدجاج

من المهم ملاحظة أن بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين، مثل جلد الدجاج وبعض قطع اللحوم الحمراء، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. إن تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة قد يزيد من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب.

إذا كنت تفضل طريقة أبسط لإضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي، فكر في تناول المكملات الغذائية. هناك مكملات الكولاجين الحيوانية وخيارات نباتية، وهي مصنوعة من الأحماض الأمينية النباتية التي تحفز الجسم على إنتاج الكولاجين الخاص به.

خيار آخر هو تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الأحماض الأمينية. يستخدم جسمك هذه الأحماض الأمينية كوحدات بناء لصنع البروتينات مثل الكولاجين. وتشمل الأمثلة البيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول المزيد من فيتامين C يمكن أن يساعد في إنتاج الكولاجين، لذا فكر في إضافة البروكلي والحمضيات والفلفل والكيوي وغيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين C إلى نظامك الغذائي.