4 أطعمة تبقيك ممتلئًا لفترة أطول من البيض

يعتبر البيض طعامًا مرضيًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون. توفر بيضتان (حوالي 100 جرام) حوالي 12 جرامًا من البروتين و10 جرامًا من الدهون. ومع ذلك، يمكن أن تكون العديد من الأطعمة الأخرى مشبعة وتوفر عناصر غذائية إضافية.

التيمبيه مصنوع من فول الصويا المخمر. وهي غنية بالبروتين والدهون. يحتوي 100 جرام من التمبيه المطبوخ على حوالي 20 جرامًا من البروتين و11 جرامًا من الدهون. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول أطعمة الصويا الغنية بالبروتين قد يحسن الشبع (الشعور بالامتلاء) ويقلل الشهية.

الأطعمة المخمرة قد تدعم أيضًا التحكم في الشهية. يمكنهم تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي قد تساعد في تقليل الجوع وزيادة الشبع.

الأسماك، مثل السردين، غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية. تحتوي علبة السردين الواحدة (92 جرامًا) على حوالي 22 جرامًا من البروتين و10 جرامًا من الدهون.

النظام الغذائي الغني بالدهون غير المشبعة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، يمكن أن يدعم الشبع. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة يقلل من هرمون الجوع الجريلين ويزيد من هرمون الشبع الببتيد YY أكثر من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

العدس هو مصدر البروتين النباتي. كما أن العدس، على عكس البيض، يحتوي على نسبة عالية من الألياف. نصف كوب من العدس المطبوخ (100 جرام) يوفر حوالي 9 جرام من البروتين و8 جرام من الألياف.

الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في تقليل الجوع وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. أنها تبطئ عملية الهضم، والتي يمكن أن تساعد في منع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم. مستويات السكر في الدم المستقرة يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة.

يعتبر اللوز وجبة خفيفة رائعة لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية. تحتوي حصة واحدة من اللوز (أونصة واحدة أو 28 جرامًا) على حوالي 6 جرامًا من البروتين، و14 جرامًا من الدهون، وأكثر من 3 جرامًا من الألياف.

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول اللوز كوجبة خفيفة في منتصف الصباح يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل في وجبات لاحقة.

فيما يلي بعض الطرق لجعل وجباتك أكثر إرضاءً وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول:

• أضف البروتين إلى وجباتك، كالبيض، واللحوم، ومنتجات الألبان، والفول، والعدس، والمكسرات، والبذور.
• تشمل الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والعدس، والمكسرات، والبذور. الألياف تبطئ عملية الهضم وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
• أضف الدهون الصحية من المكسرات، أو البذور، أو الأفوكادو، أو زيت الزيتون، أو السمك. الأطعمة الغنية بالدهون تبطئ عملية الهضم وتقلل من إشارات الجوع.
• اختر الأطعمة الكاملة أو المعالجة بالحد الأدنى. غالبًا ما تحتوي الأطعمة عالية المعالجة على ألياف أقل وسكر أكثر.
• تجنب الانحرافات مثل العمل على الكمبيوتر، أو مشاهدة التلفاز، أو استخدام الهاتف أثناء تناول الطعام. يمكن أن تقلل الانحرافات من الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة.